Saludable

Alimentos con serotonina que nos ayudan a ser un poco más felices

  • Ningún alimento por sí mismo resuelve un trastorno depresivo
  • El ejercicio y las técnicas de relajación también incrementan la serotonina
  • Comer de forma equilibrada favorece nuestra salud mental

Lejos de soluciones milagrosas, hay alimentos que por su contenido en serotonina y dopamina, conocidas como las hormonas de la felicidad, mejoran nuestro estado de ánimo y bienestar.

En determinados casos, una terapia para tratar la depresión o la ansiedad, requiere el acompañamiento de medicación, pero tan bien es cierto que en otros, al menos en los supuestos más leves, una buena alimentación, acompañada de ejercicio físico, puede ser una excelente opción para paliar sus efectos, o cuando menos ayudarnos a ser un poco más felices.

Y dentro de esa alimentación hay una serie de alimentos que favorecen que estemos un poco más contentos gracias a su contenido en serotonina y dopamina, consideradas como las hormonas de la felicidad.

La serotonina, explican en la aseguradora de salud Sanitas, es un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y estado de ánimo, y, junto con otros neurotransmisores, como la dopamina y noradrenalina, participa en los mecanismos que rigen la ansiedad, el miedo, la angustia y la agresividad.

También regula la secreción de hormonas, caso de la melatonina, una proteína que condiciona el sueño. Asimismo, la serotonina regula el apetito, causando la sensación de saciedad. Cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales genera sensaciones de bienestar, relajación y satisfacción, al tiempo que aumenta la concentración y la autoestima.

Por su parte, la dopamina es considerada como la causante de percepciones placenteras y de la sensación de relajación. Su déficit puede provocar hiperactividad, falta de concentración y de motivación, así como baja autoestima.

Completarlos con ejercicio

En Sanitas explican que para producir la serotonina el organismo necesita triptófano, el cual no puede producir por sí mismo, sino que debe obtenerlo a partir de alimentos como huevos, pastas, arroz, lácteos, cereales, pollo, pavo, plátanos o leguminosas. No obstante, también se pueden incrementar los niveles de serotonina mediante la práctica regular de ejercicio o de técnicas de relajación como el yoga.

Más serotonina en los hombres

Es significativo el hecho de que el organismo de los hombres genera un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo que estás sentirán con mayor intensidad el aumento o el descenso de los niveles de este neurotransmisor.

La compañía aseguradora afirma que hay factores que pueden alterar la producción de serotonina, ocasionando un descenso de los niveles presentes en el organismo, como son una dieta pobre en triptófanos, el estrés, los cambios hormonales o la diabetes.

Además, precisan las mismas fuentes, tener los niveles de serotonina por debajo de lo normal se asocia a enfermedades mentales como la esquizofrenia, la depresión, la ansiedad, el estrés o el trastorno obsesivo compulsivo.

En Fundación Curemos el Párkinson, que ayuda a personas que conviven con esta enfermedad promoviendo proyectos de investigación, explican cómo puede ayudar la alimentación a regular los niveles de dopamina y serotonina y qué productos no podemos excluir de nuestras recetas.

La dopamina es posible encontrarla en alimentos en forma de levodopa, (su precursor metabólico) como son las legumbres, habas o habichuelas, plátanos, tomates o judías verdes. Además, nuestro organismo también es capaz de elaborar dopamina a partir de tirosina (uno de los aminoácidos que forman las proteínas), y que está presente en la carne, el pescado y los huevos.

Por otra parte, los alimentos ricos en serotonina, puntualizan en la fundación, son todos aquellos generosos en hidratos de carbono como pan, pasta y patatas, aunque, se advierte, hay que tener cuidado con no hacer un consumo abusivo, porque su exceso se transforma en grasa que se almacena.

Nuestro cuerpo también tiene la capacidad para fabricar serotonina a partir de triptófano (aminoácido esencial que nos ayuda a controlar la ansiedad o el insomnio), que podemos encontrar en pescados azules, carne, leche, huevos, legumbres, cereales como el arroz y la avena, frutos secos y frutas ácidas, verduras y hortalizas, semillas de girasol o sésamo; a partir de los ácidos grasos omega-3, el marisco, el tofu, el aceite de linaza, el orégano, la albahaca o las espinacas; así como del zinc, presente en ostras, algas, levadura de cerveza o chocolate; y el magnesio (salvado de trigo, chocolate, almendras, espinacas, aguacate, etc.).

En Fundación Curemos el Párkinson alertan de que tanto la dopamina como la serotonina pueden interferirse con el consumo de alcohol y los alimentos ricos en azúcares refinados (bollería, salsas o bebidas carbonatadas).

Ningún alimento es mágico

La revista online especializada en psicología www.lamenteesmaravillosa.com enumera nueve alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina combatiendo los estados depresivos o el simple desánimo.

Tras advertir de la literatura que informa de una serie de productos que por sí mismos son capaces de tratar la depresión, este portal de salud mental sostiene que hay alimentos que por sus componentes nutricionales favorecen y potencian esa química cerebral capaz de aliviar la sintomatología asociada a la depresión, mejorando, además, nuestro humor. Sin embargo, algo que nos dejan claro múltiples estudios, es que no hay ningún alimento capaz de resolver por completo cualquier trastorno depresivo.

Dieta saludable

En línea con lo anterior, esta web incide en que mantener una dieta saludable, donde incluyamos alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, es una estrategia que necesita combinarse con un enfoque psicológico y un tratamiento farmacológico. Por otro lado, en el caso de no padecer ninguna depresión, es recomendable consumir estas propuestas nutricionales por sus beneficios asociados.

Propuestas que en www.lamenteesmaravillosa.com concretan en nueve alimentos. Uno de ellos es la avena, que forma parte de lo que se conoce como "carbohidratos inteligentes". Esto significa que tiene un efecto calmante en nuestro cerebro. Los carbohidratos complejos (alimentos de origen integral en su mayoría) favorecen la producción de triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la serotonina.

Así, la avena es una propuesta excelente para nuestro desayuno, pues nos suministra proteínas para empezar el día. Además, tiene seis de los ocho aminoácidos esenciales, que son perfectos para mejorar el ánimo nada más empezar la jornada.

De entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el plátano es sin duda uno de los más destacados. Por sí mismo no combate la depresión, pero lo que sí hace es darnos una inyección natural de energía, optimismo y salud.

Lo consigue porque el efecto del plátano en nuestro cerebro es simplemente sensacional, ya que favorece la producción de tripófano, nos aporta vitamina A,C, K y B6, componentes básicos para favorecer la síntesis y metabolismo de la serotonina y la dopamina, y, además, es rico en azúcares naturales, que combinados con su fibra natural nos ofrecen una aporte extra de fuerza y energía para vencer los estados de decaimiento. Por su parte, los huevos, al igual que los lácteos, nos ayudan a producir triptófano y vitamina B6.

El chocolate, un clásico

Tal vez el alimento preferido a la hora de aumentar la serotonina y la dopamina sea el chocolate, preferentemente negro (el más puro y sin azúcar), ya que, además de delicioso, nos proporciona exorfina, un analgésico natural que reduce el dolor, y también nos ofrece tebromina, una sustancia similar a la cafeína que nos inyecta energía, precisan en el portal dedicado a la psicología.

La piña tampoco puede faltar en nuestra dieta, puesto que alivia la ansiedad y favorece la concentración y la motivación. Y si la tomamos por la noche, ayuda a producir melatonina, la hormona del sueño.

Por otro lado, nuestro cerebro necesita de forma regular un aporte de omega-3 para mejorar la atención, la memoria o el estado de ánimo, razón por la que el salmón o la caballa son dos alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta.

Ambos pescados son ricos en vitaminas del complejo B, nutrientes que favorecen la producción de serotonina y dopamina, al igual que lo hacen los garbanzos. Esta legumbre es conocida ya desde la antigüedad por sus virtudes para mejorar el estado de ánimo y proporcionarnos energía adicional.

El pimiento, sobre todo el rojo, aumenta igualmente los niveles de serotonina y dopamina. Su color nos advierte de su riqueza de antioxidantes, "y ello le encanta al cerebro", mientras que la capsaicina, el compuesto químico que produce la sensación de quemazón cuando lo ingerimos, aumenta nuestra producción de endorfinas, lo que eleva nuestro bienestar.

Para promover nuestro y equilibrio y bienestar, mejor consumirlo natural. Por último, no se pueden pasar alto a las semillas o pipas de girasol, que al margen de ser ricas en triptófano, el aminoácido esencial para producir serotonina, tienen elevados niveles de antioxidantes y magnesio, un mineral necesario para la salud de nuestro cerebro.

El éxito está en la variedad

Inés Navarro Blanch, secretaria general del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), considera que la mejor forma de evitar el estrés, la depresión o la ansiedad pasa por observar una dieta equilibrada y -muy importante en su opinión- "que sea variada y entren diferentes grupos de alimentos, puesto que tenemos tendencia a no variar en alimentos que consideramos como principales".

Alerta también de la tendencia a los ayunos intermitentes, "que ahora están de moda", y del hecho de que "el estrés hace que nos saltemos comidas y que en la siguiente ingesta abusemos, o por cantidades o porque vayamos a un grupo de alimentos que no son tan saludables... porque en ese momento nos sacian más, o porque estamos estresados y comemos lo que nos apetece".

Como consecuencia de ello, afirma, "entramos en una dinámica de empezar a comer de forma no saludable. Y desequilibrarnos nutricionalmente en cuanto a alimentos también nos desequilibra mentalmente".

Además de comer de forma variada, Navarro Blanch nos insta a que reduzcamos el consumo de sal. "Tenemos tendencia a comer alimentos con mucha sal, porque nos dan la sensación de que nos sacian más, pero no es así y son perjudiciales".

En contraposición, la nutricionista nos insta a comer alimentos integrales "que son saludables y tienen tendencia a saciar", así como a tomar mucha fruta, "porque la fruta lleva mucha agua y nos llena en un momento delicado de pico de ansiedad.

Es un alimento con mucha fibra y mucha vitamina". Por el contrario, apunta, "hay que evitar los snacks, que llevan mucho azúcar y grasa, que hacen que al rato volvamos a tener apetito, o las chips, que en ese momento nos sacian, pero lo que hacen es enganchar muchísimo y seguir comiendo más; como que nunca puedes parar".

Navarro Blanch insiste en la importancia de observar una alimentación variada en favor de la salud mental, alegando que, "aunque no nos demos cuenta, al entrar en el equilibrio de la variedad nuestro organismo está más tranquilo y nos sentimos mejor".

Según la dietista-nutricionista, a nivel de serotonina y dopamina sí que hay alimentos que tienen un contenido superior, aunque el equilibrio está en cumplir con la variedad de alimentos. "Cada alimento tiene unas propiedades nutricionales que lo diferencia, por lo que es importante enriquecer nuestra alimentación con muchos grupos de alimentos, porque cada uno nos aporta algo beneficioso para nuestra salud", dice Navarro Blanch.

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