Saludable

Buenos tiempos para que los niños coman sano en casa

  • El Covid-19 ha alterado la alimentación y es fácil caer en hábitos poco saludables
  • Una dieta equilibrada provee al niño de los nutrientes esenciales para que crezca bien
Madrid

Seguir una alimentación saludable resulta esencial en cualquier momento de la vida, pero lo es más en la infancia, cuando el organismo se encuentra en constante desarrollo. Si, además, estamos atravesando unas circunstancias tan excepcionales como las actuales, donde las rutinas de grandes y pequeños se ven alteradas, comer sano se convierte en una necesidad crucial.

Sin horarios de trabajo o colegio que regulen el día a día y tras pasar varias semanas sin poder salir de casa o realizar actividad física regular, una de las grandes amenazas que han surgido en estos últimos meses es el incremento del peso corporal asociado a otros problemas de salud, fruto de una dieta inadecuada y del sedentarismo. "Es innegable que la alimentación en los hogares se ha visto alterada y es incluso más fácil que antes que caigamos en el abuso de alimentos poco saludables, como los dulces o los platos precocinados, con mayor cantidad de grasa, azúcar o sal", explica Eduardo González Zorzano, experto científico de Cinfa, un laboratorio de capital 100% nacional, ubicado en Navarra, que lidera el mercado farmacéutico español y da empleo a aproximadamente 1.100 personas.

Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), actualmente, un 18,4% de los menores españoles sufre obesidad, una cifra que, según el experto de Cinfa, "debe servirnos de acicate para, ahora más que nunca, adoptar una conducta activa y tomar este momento como una oportunidad de incorporar hábitos alimentarios saludables a la rutina, no solo de nuestros hijos, sino de toda la familia". El especialista recuerda que la obesidad infantil "expone a los más pequeños a desarrollar enfermedades crónicas en el futuro, como la diabetes o la hipertensión, que disminuirán su calidad de vida y bienestar".

Con el fin de hacernos una idea de lo importante que es comer bien y los beneficios que reporta, especialmente para la salud infantil, González Zorzano explica que "una dieta equilibrada provee al niño y adolescente de todos los nutrientes que necesita para un óptimo crecimiento –los huesos y músculos se desarrollan fuertes y sanos- y un correcto desarrollo cognitivo. Además, previene dolencias típicas de esta edad -como la anemia ferropénica, la desnutrición o el estreñimiento-, y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en el futuro". Igualmente, "una correcta alimentación es fundamental para mantener el equilibrio de la flora bacteriana, reforzar el sistema inmunológico y mantener las defensas altas, gracias al aporte de macronutrientes y micronutrientes clave como las vitaminas y minerales", puntualiza el experto.

"La cena deberíamos decidirla con antelación y en función de los alimentos ya tomados al mediodía". González Zorzano

Para saber con qué y cómo alimentar a nuestros hijos e hijas, también es importante conocer sus necesidades nutricionales. Y es que durante la infancia y la adolescencia, el organismo necesita un aporte de energía especial que satisfaga las necesidades de crecimiento del niño. "En el caso de los niños de tres a seis años, las necesidades energéticas son especialmente altas, debido a que se trata de un periodo de crecimiento y desarrollo, de ahí que su dieta deba incluir suficientes carnes, pescados, huevos y lácteos", especifica el experto de Cinfa. "Entre los siete y doce años, los menores deben continuar con esa dieta y combinar las legumbres, arroces y pasta, mientras que los adolescentes de trece a dieciséis años deben ingerir proteínas de alta calidad y calcio -presente en los lácteos, verduras, legumbres y muchos pescados y mariscos-, ya que en esta etapa se produce el llamado "estirón" y los músculos y el esqueleto terminan de formarse", confirma González Zorzano. "Y son imprescindibles las cinco raciones diarias de fruta en todos los grupos de edad", añade.

Como guía para ayudar a las familias a lograr una nutrición sana, expertos nutricionistas y pediatras recomiendan seguir la dieta mediterránea y repartir nuestros menús en cinco comidas al día. "Ni siquiera ahora es una buena idea saltarnos el almuerzo o dejar de merendar o desayunar", insiste el especialista de Cinfa como otra de las pautas imprescindibles.

Importante no saltarnos comidas

Precisamente, el desayuno es la asignatura pendiente en las familias españolas en cuanto a la alimentación, ya que según un estudio realizado por Cinfa y avalado por la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (Sepeap), ocho de cada diez niños y niñas de nuestro país no desayunan correctamente. "Ahora que disponemos de más tiempo en casa, merece la pena dedicarnos a preparar un desayuno completo y variado, que debe estar compuesto por al menos un lácteo -leche, yogur, queso, etc.-, un cereal a elegir entre pan, tostadas o cereales y una fruta o su zumo", resume el experto.

Por el contrario, la merienda suele estar muy bien aceptada por los niños, aunque "debemos asegurarnos de que no sea excesiva, ya que, ahora mismo, su gasto calórico se ve reducido. Esta debe complementar adecuadamente su dieta e incluir alimentos tan nutritivos como los lácteos o la fruta natural", subraya González Zorzano. En el caso de la comida, se deben ofrecer verduras, legumbres (que también son una opción excelente como segundo plato), pasta o arroz como primeros platos, y, de segundo, pescados, carnes magras o huevos, con patatas, ensaladas o guarnición de verduras; de postre, frutas o, de manera más ocasional, lácteos. Y siempre acompañados de agua, dejando de lado cualquier otra bebida. "La cena deberíamos decidirla con antelación y en función de los alimentos ya tomados al mediodía, y son recomendables purés, sopa o ensaladas, y, como complemento, carnes, huevos y pescados", apunta el experto.

Por otro lado, González Zorzano insiste una vez más en que hay que sacar partido a esta situación fuera de lo común y reconducir ciertas costumbres muy instauradas en los hogares de nuestro país. "La investigación que realizamos en 2016 reflejó que solo el 37,3% de los progenitores españoles comparte la hora de la comida de forma habitual con sus hijos y que siete de cada diez niños comen frente a una pantalla. Como padres, no se trata tanto de convertirnos en expertos nutricionistas, sino de disfrutar de este tiempo en familia e ir dando la vuelta a nuestros hábitos diarios relacionados con la alimentación".

Hábitos saludables en cuarentena

A la necesidad de cuidar nuestra alimentación y la de nuestros hijos durante el confinamiento se suman otros aspectos igual de fundamentales en esta época y que desde Cinfa resumen en cinco claves:

1. Establecer horarios

Aunque no haya que ir al colegio o nos sintamos desbordados por el teletrabajo, establecer unos horarios diarios regulares nos ayudará a pequeños y mayores. Incluso en fin de semana, los tiempos para cocinar, comer, movernos, dormir, el ocio y las actividades que requieren más exigencia mental deben estar bien delimitados.

2. Comer y cocinar en familia

La actual situación nos brinda la oportunidad de involucrar a los más pequeños en la planificación y preparación de lo que van a comer y de compartir el tiempo a la mesa todos juntos. Nuestra supervisión y ejemplo juegan, además, un papel fundamental a la hora de que los niños coman de forma saludable e interioricen hábitos alimentarios que se mantendrán en la vida adulta.

3. Alimentos a evitar

Especialmente ahora, el consumo de fritos, bollería, dulces y aperitivos debe constituir una excepción, pues contienen excesivos azúcares, grasas saturadas, sal y calorías, además de no aportar apenas micronutrientes. Por el contrario, se deben potenciar los alimentos ricos en vitamina E (frutos secos, espinacas, brócoli, aguacate, aceite de oliva…) y vitamina C (cítricos y frutas como el melón, el kiwi, la piña, las fresas o la papaya), que nos ayudarán a potenciar las defensas.

4. Descanso, las pantallas y el sol

El estrés y la preocupación por la pandemia, junto con el cambio de rutinas, puede ocasionar que no descansemos adecuadamente, por lo que es preferible mantener las rutinas de sueño habituales. Además, tanto adultos como menores debemos acotar el uso excesivo de dispositivos electrónicos y tratar de tomar el sol entre diez y veinte minutos al día, lo que nos ayudará a disponer de niveles adecuados de vitamina D, básicos para el correcto desarrollo del organismo y la prevención de enfermedades.

5. No descuidar la actividad física

Durante el tiempo en casa, procura que tus hijos se muevan con juegos, actividades o incluso deporte adaptado al espacio del que dispones. Y en las salidas al exterior, aprovecha para que caminen, corran y saquen partido a juguetes como el patinete, la bici o la pelota. No olvides que el ejercicio físico es clave para fortalecer el sistema inmunológico, además de que mejora la autoestima y disminuye el estrés y la ansiedad en estos tiempos difíciles.

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