Para seguir una dieta saludable hay que incrementar el consumo de frutas y verduras, comer legumbres y frutos secos, reducir el consumo de sal y azúcar, así como consumir grasas saludables. Tampoco pueden faltar las principales vitaminas, como la D, de la que el sol, que ahora vemos tan poco, es una de sus fuentes principales porque evita la osteoporosis y el raquitismo.
Subir las defensas y fortalecer el sistema inmune para prevenir enfermedades es posible tomando determinados alimentos, sobre todo en un momento como el actual, pues aunque no haya ningún alimento que prevenga el coronavirus, cuanto más resistente sea nuestro organismo, tanto mejor.
Los alimentos más eficaces para producir las células que protejan nuestro organismo son los ricos en omega 3, presente en los pescados azules; aquellos que contienen selenio, como las nueces del Brasil, el trigo, el arroz, la yema de huevo, el pollo, o el queso; o los que llevan zinc (ostras, camarones, carnes de vacuno, pavo, hígado o frutos secos).
También nos ayudan a subir las defensas los alimentos ricos en vitamina C, presente en los cítricos, el brócoli, el tomate, las fresas, la sandía o el repollo; y los que incorporan las vitaminas E (semillas de girasol, aceite de oliva, avellanas...) y A (zanahoria, espinacas y acelgas, lechuga, huevo, pimentón rojo, etc., junto con los probióticos, que encontramos en el yogur o el kefir.
Finalmente, ahora que casi no salimos de casa y nos falta la vitamina D del sol, es importante consumir los alimentos que la llevan, como lácteos enteros o pescados grasos o azules.
Asimismo, observar una dieta saludable a lo largo de la vida nos ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como a prevenir diferentes enfermedades no transmisibles, como por ejemplo la diabetes, las cardiopatías o enfermedades relacionadas con el corazón, los accidentes cerebrovasculares y diferentes tipos de cánceres.
Tanto en España como en el resto del mundo, con especial incidencia en los países occidentales, las dietas insalubres, junto con la falta de actividad física, están entre los principales factores de riesgo para la salud.
El peligro de los ultraprocesados
El aumento en la producción de alimentos ultraprocesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios que no nos convienen en absoluto. Unos cambios presididos por el aumento de alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal o sodio. También son muchas las personas que no comen las suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo, cereales integrales.
La composición exacta de una alimentación variada, sana, equilibrada y saludable la determinan las características individuales de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), junto con el contexto cultural, los alimentos disponibles en cada lugar y los hábitos alimenticios. No obstante, hay unos principios o patrones básicos comunes.
Como recuerda la OMS (Organización Mundial de la Salud) los hábitos alimenticios sanos comienzan en los primeros años de vida. Por ejemplo, en los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición adecuada propicia un crecimiento sano y mejora su desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso u obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.
Los consejos para llevar una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez comienzan con la recomendación de alimentar a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los seis primeros meses de vida. Luego, dicha lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se deben añadir ni sal ni azúcares.
Frutas y verduras, claves
Las pautas de alimentación en la niñez son las mismas que en el caso de los adultos. En primer lugar, la OMS aconseja comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. Junto con las frutas y las verduras, en una dieta saludable no pueden faltar las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, como el maíz, la avena, el trigo o el arroz.
Para mejorar el consumo de frutas y hortalizas, el citado organismo internacional recomienda incluirlas en todas las comidas; tomar frutas frescas y verduras crudas como tentempiés; elegirlas de temporada y optar por la variedad.
Grasas sí, pero saludables
Uno de los enemigos de las dietas saludables son las grasas, por lo que se recomienda reducir su consumo total a menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Atender a esto contribuye a prevenir un aumento malsano de peso.
Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades es preciso bajar el consumo de grasas saturadas a menos de un 10% de la ingesta, y limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%. La OMS insta a sustituirlas por grasas no saturadas, en particular grasas poliinsaturadas.
Las grasas no saturadas están presentes en pescados, aguacates, frutos secos o aceites de girasol, soja, canola y oliva; las grasas saturadas las tenemos en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo; y las grasas trans, sobre todo, en alimentos producidos industrialmente, caso de pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables.
La forma de cocinar importa
Para reducir el consumo de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial, se puede optar por cocinar al vapor o hervir en vez de freír; por reemplazar la mantequilla o la manteca por aceites como el de girasol o el de oliva; por tomar productos lácteos desnatados y carnes magras;_por quitar la grasa visible de la carne, así como por limitar el consumo de alimentos horneados o fritos.
El exceso de sal es otro de los jinetes de la apocalipsis a descabalgar si se quiere comer sano. La mayoría de las personas consumimos demasiada sal (una media de entre y nueve y 12 gramos diarios) mientras que no lo hacemos de potasio (menos de 3,5 gramos).
En este sentido, un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial, la cual, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Así, según la OMS, la ingesta de sal al nivel recomendado (menos de cinco gramos diarios) evitaría 1,7 millones de fallecimientos anuales en todo el mundo.
Ojo con la sal
Muchas personas no son conscientes de la gran cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de ella se encuentra en alimentos procesados, como por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas, tales como tocino o embutidos, quesos o tentempiés salados, y en alimentos que se toman con frecuencia en grandes cantidades, caso del pan.
La sal también la añadimos a los alimentos cuando los cocinamos en forma de diferentes tipos de caldos, salsas, etc., y en el lugar en donde se los consume (salero en la mesa).
La OMS pide limitar tanto la cantidad como los condimentos ricos en sodio a la hora de preparar los alimentos y escoger productos con menor contenido de sodio. Sobre esto último, hay que destacar que algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir su contenido en algunos de sus productos.
Asimismo, las autoridades sanitarias alientan a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo. Señalar, finalmente, que la ingesta de potasio, que se puede incrementar con más fruta y verdura, permite mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial.
Huir del azúcar
Tanto los adultos como los niños deberían reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a menos del 5% comporta, además, beneficios adicionales para la salud. Para empezar, el consumo de azúcares aumenta el riesgo de caries dental, en tanto que el exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares contribuye al aumento de peso.
Pruebas científicas recientes, destaca la OMS, revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La máxima autoridad sanitaria mundial recomienda limitar el consumo de refrescos con o sin gas, los zumos y bebidas de frutas o verduras, los concentrados líquidos y en polvo, el agua aromatizada, las bebidas isotónicas y energéticas, los tés y cafés listos para beber y las bebidas lácteas aromatizadas.
La OMS recuerda que a la hora de promover una alimentación sana hay que tomar en consideración numerosos factores. Entre esos factores caben mencionar el nivel de ingresos y los precios de los alimentos, lo que, sin duda, afecta a la disponibilidad y asequibilidad de los alimentos más saludables.
A la hora de observar una alimentación sana y equilibrada también influyen las preferencias y las creencias individuales (el bienestar animal o la sostenibilidad ambiental, en el caso de los veganos), las tradiciones culturales y factores geográficos y ambientales, incluido el cambio climático.
