¿Qué comer para aumentar un 20% tu productividad? La dieta que te puede ayudar a mejorar tu rendimiento laboral

Estrés, tiempos límites, demasiadas horas sentado… Durante las ocho horas que conforman la jornada laboral son muchos los elementos que pueden desgastar tanto nuestro cuerpo como la mente. Según advierte la Organización Internacional del Trabajo (OIT), una alimentación adecuada puede incrementar la productividad en un 20%, por lo que resulta básico conocer que alimentos hay que tomar, de qué no hay que abusar y cuáles son las mejores recomendaciones a seguir para mantener una dieta suficientemente equilibrada.

Mejorar nuestra salud

Un estudio realizado por Brigham Young University, Health Enhancement Research Organization (HERO), y el Center for Health Research que analizó el comportamiento de más de 20.000 empleados procedentes de tres empresas diferentes de Estados Unidos que aquellos que seguían dietas poco saludables tenían un 66% más de probabilidades de ser poco productivos. Una dieta saludable disminuye la probabilidad de ponernos enfermos. Comer bien nos puede librar de, desde simples catarros, hasta de tener enfermedades más serias como obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto o infarto.

El estudio señala que, aquellos trabajadores con antecedentes de estas enfermedades tienden a tener un absentismo mayor y un rendimiento menor.

Alimentación variada

Lo primero que recomiendan los expertos en nutrición es comer cinco veces al día, en lugar de tres. Es mucho más saludable, ya que nuestro organismo se encuentra trabajando a lo largo de toda la jornada y por ende, depura y limpia el cuerpo de grasas con más rapidez.

Según el tipo de trabajo las recomendaciones y acciones a desarrollar son distintas. La dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad. En trabajos más sedentarios, el gasto energético será relativamente más bajo que en trabajos físicos. Sin embargo, si hay psíquico, las necesidades calóricas no son tan elevadas como en el caso anterior y lo verdaderamente importante es que la dieta contenga cantidad suficiente de todos aquellos nutrientes que se relacionan con un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Los azúcares y las grasas saludables son necesarios para que nuestro cerebro se mantenga a pleno rendimiento, pero según advierte también desde Sodexo, resulta básico mantener una dieta variada. Es imprescindible por ello el consumo de frutas y verduras a diario, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra necesarios para un buen estado nutricional y de salud. Sin olvidar tampoco la carne, legumbres y pescado, que ayudan a mejorar nuestro sistema inmonológico. Los frutos secos como nueces, almendras y avellanas son ricos en omega 3, que contribuye a mantenerse activo durante el día. No hay que dejar de consumir tampoco alimentos ricos en antioxidantes, como el aceite de oliva, y en fibra, como los cereales integrales.

El estudio también indica una relación directa entre una mayor productividad y hacer ejercicio 30 minutos al día tres veces por semana. Los nutricionistas también recomiendan beber mucha agua, pues ayuda al cuerpo a eliminar toxinas y a reforzar el sistema inmonológico, previniendo resfriados y gripes.

Aunque las prisas y el estrés diario nos empujen a cocinar menos y a comer peor, recurriendo a sándwiches o a otros alimenos fáciles, hay que hacer un esfuerzo por elaborar menús equilibrados. Una buena organización puede ayudar a que llevemos la comida preparada todos los días y no tengamos que recurrir a restaurantes, comida de máquina o supermercados. Asimismo, hay que evitar almuerzos con bollería y otras grasas saturadas y cocinar, a ser posible, sin sal. También debemos comenzar el día con un desayuno saludable, optando por cereales integrales y alimentos naturales sin demasiada azucar.

Participación de la empresa

Los resultados de un estudio de ISS Iberia sobre nutrición saludable en el lugar de trabajo señalan que es importante fomenar estos hábitos desde la administración y desde las empresas y que, mientras las grandes entidades están más concienciadas, las pymes (la mayor parte del tejido empresarial en España) tienen todavía un reto por delante.

Es importante el lugar donde se come en el trabajo: debe ser tranquilo y ayudar a desconectar

El estudio destaca que un 85% de los trabajadores tiene interés en que la empresa facilite información sobre como tener una alimentación saludable y, en este sentido, Jesús Román, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación asegura que el trabajo es el lugar ideóneo para educar al trabajador en buenos hábitos de nutrición. Pero no se trata solo de recomendaciones sobre alimentación: al 21% de los empleados les gustaría disponer de una mejor oferta gastronómica y de un espacio más adecuado donde comer, por lo que el lugar destinado a comer en la empresa debe ser tranquilo, agradable y amplio de forma que ayude a desconectar. También se tienen que respetar la pausa para el almuerzo o merienda o café, sin considerar esta pausa por parte de la empresa como un "estorbo".

Un estudio sobre el fomento de la salud en el trabajo en España señala que cerca de la mitad de las empresas (un 43%) disponen de planes y programas de Promoción de la Salud en el Trabajo. Sin embargo, sólo un 35% ha desarrollado dichos proyectos.

Seis consejos básicos en el trabajo

1. Adiós al café al primera hora de la mañana.

La frase "sin un café nada más levantarme no soy persona" puede empezar a tener los días contados. Numerosos estudios han derribado el mito del café a primera hora de la mañana, para situar el consumo de esta bebida casi al mediodía. Esto es debido, según a un informe de Kaiku sobre hábitos saludables, a los picos de cortisol, la conocida hormona de la alerta,  que el cuerpo experimenta en ciertos momentos del día. 

Conocer estos picos evitará combinarlos con la cafeína, y nos permitirá mantener el cuerpo en un equilibrio de atención y concentración, en lugar de una situación de estrés o hiperactividad, cuyas cosnecuencias inmediatas serían una reducción de nuestra productividad en la oficina. Según señalan desde Kaiku, las horas en las que el cortisol afecta está entre las 8 y las 9 de la mañana, de las 12 a las 13 horas y desde las 5 a las 6 de la tarde. En definitiva, las mejores horas para tomar un café son a las 11 y a las 4 de la tarde.

2. Yogur y arándanos, claves en el desayuno.

¿Qué comer para empezar el día con el cerebro a pleno rendimiento? Los huevos son una gran fuente de una vitamina denominada colina, principal responsable de mejorar la memoria; los yogures, con su alto contenido en proteínas y probióticos, perfectos para un buen tránsito intestinal y como hidratantes "comestibles"; alimentos antioxidantes como los arándanos, que mejoran la coordinación motora. 

Y todo ello, por supuesto, sin olvidar tampoco los lácteos. Distintas investigaciones ponen de relieve un dato contundente: el consumo de lácteos de forma diaria favorece el seguimiento de dietas más saludables y de mayor calidad nutricional. Además, y aunque no suponen un aporte superior de energía, sí que aportan algunos nutrientes frecuentemente deficitarios en la dieta como el calcio, el zinc, el magnesio o las vitamina B2 y  D, según señala Mercedes González, secretaria general del Colegio Oficial de Farmacéuticos.

3. Comer mucho durante el día, pero comer ligero.

Para evitar picos de glucosa que afectan de forma rápida y efímera a nuestro cerebro -los conocidos bajones de azúcar-, lo ideal es mantener una cantidad de alimentación moderada durante todo el día. Para ello, es necesario comer varias veces al día (unas cinco son las recomendables), evitando las bebidas carbonatadas y azucaradas o productos pesados, ya que fomentarán la sensación de cansancio y decaimiento. 

En el estudio realizado por Kaiku se asegura que para ello es fundamental tomar productos ligeros y digestivos como los lácteos sin lactosa o las frutas, que además de aportar los nutrientes necesarios, mejorarán las digestiones, haciéndolas menos pesadas. Son productos básicos a tener en cuenta para rendir más, y mejor, en nuestro puesto de trabajo, sobre todo si pasamos mucho tiempo sentados. Los azúcares y las grasas saludables, son necesarias para que nuestro cerebro se mantenga a pleno rendimiento.

4. Espinacas, aguacate y almendras en la comida.

Para seguir con la mente despejada y mejorar la concentración, nada como incorporar alimentos como las espinacas, de alto poder antioxidante y que pueden mejorar la capacidad de aprendizaje y retención; grasas saludables como la contenida en los aguacates, perfectos para la salud de nuestro cerebro; y las almendras, que mejoran la capacidad de nuestra memoria. Los  expertos y nutricionistas aconsejan no excluir prácticamente ningún alimento si se quiere seguir una dieta saludable. Aunque es cierto que algunos alimentos son más sanos que otros, lo que hay que hacer es priorizar los primeros y evitar el exceso de los segundos, pero sin necesidad de eliminar nada. En este sentido, no hay ninguna duda de que la dieta mediterránea es un claro ejemplo de una ingesta variada y equilibrada. En cualquier caso, es fundamental también, más allá de la dieta, realizar ejercicio físico, de acuerdo con nuestra edad y capapcidades.

5. El picoteo está permitido, si se hace bien.

Hay que empezar por desmontar los mitos que hay con el picoteo. Los nutricionistas dejan claro que picar es beneficioso, pero siempre que se haga de una forma adecuada. ¿Y cuál es la ideal? Por ejemplo, con verduras fáciles de comer como las zanahorias, para mantener los niveles de azúcar a raya; nueces y anacardos, que gracias a su contenido en grasas omega-3 y omega-6, vitaminas y magnesio, ayudan a controlar el apetito y mejorar el humor; y chocolate negro, que con sus propiedades antioxidantes, que incrementa la producción de endorfinas, imprescindibles para mejorar la concentración.

Todo ello nos ayuda a mantenernos despiertos y atentos, elevando nuestros niveles de productividad en la oficina, especialmente cuando pasamos muchas horas sentados frente a un ordenador. La fruta puede ser también un aliado adecuado para todo ello. Especialmente, a media mañana y a media tarde, quitándonos la sensación de apetito.

6. Salmón en la cena para mejorar la concentración.

Seguir alimentándose de forma sana incluso horas antes de acostarse, cuando ya hemos salido del trabajo, es imprescindible para el cuidado de nuestro cerebro y poder mantener nuestros niveles de productividad. ¿Un ejemplo de una cena equilibrada? Salmón, para la memoria y la concentración; arroz integral y brócoli, cargados de vitaminas y magnesio, que mejoran la salud cognitiva; y berenjena, para incrementar la agilidad mental. 

Resulta fundamental, en cualquier caso, según los nutricionistas evitar las cenas pesadas y los alimentos hipercalóricos, sobre todo poco antes de acostarse. Y, asimismo, otro consejo fundamental es mantener un horario más o menos fijo, logrando de este modo habituar a nuestro cuerpo a ello.  Tomar conciencia  de los mejores hábitos y alimentos que conviene incorporar en el día a día resulta fundamental con todo ello para optimizar la productividad en la oficina y la capacidad de trabajo.