Madrid
El insomnio es un trastorno frecuente del sueño que consiste en dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para lograr un sueño de calidad. Para las personas que padecen este problema, el cansancio suele ser generalizado durante el día, al no haber descansado correctamente por la noche.
La especialista en medicina del sueño e instructora del sueño en la compañía Mattress Firm, Jade Wu, ofrece consultas especialmente preparadas para llegar a la raíz de los problemas relacionados con el sueño. Durante el trato con sus pacientes, se habla de tópicos como las horas diarias de sueño, las rutinas recomendadas para antes de acostarse y después de levantarse, o la exposición a la luz, entre otras.
Tres consejos para combatir el insomnio
1. Crear una "necesidad de dormir"
Las personas suelen mantener un horario fijo por la semana (por ejemplo levantarse a las 6:45 y acostarse a las 23:00) que cambia los fines de semana (levantarse a las 8:30 y acostarse a la 01:00). En el caso de los individuos con formato de trabajo híbrido, su horario es normalmente más cambiante, ya que no suelen levantarse a la misma hora cuando teletrabajan y cuando acuden a la oficina.
Si bien es común escuchar que es importante mantener siempre un mismo horario, para la experta el concepto de "necesidad del sueño" explica mejor el asunto. En palabras de Wu: "Tenemos una necesidad de dormir, que es como el hambre que se tiene por descansar, y que se incrementa con solo estar despierto. Si te mantienes despierto el tiempo suficiente, entonces acumulas 'puntos de necesidad del sueño', como si de monedas en una hucha se tratase. Y a la hora de dormir, lo ideal es haber ahorrado la cantidad suficiente".
La experta comenta el ejemplo de cuando se levanta a las 8:00 los días de teletrabajo. En esos casos, no es capaz de acumular los 'puntos' suficientes como para volver conciliar el sueño a las 22:45, hora específica para levantarse a las 6:45 la mañana siguiente, en la que debe acudir a la oficina. "Tras un par de días seguidos pasando algo así, entonces puedo reconocer claramente que se tienen problemas para dormir", explica.
2. Exponerse a luz azul durante el día
En los últimos años se ha estado discutiendo la posibilidad de que una elevada exposición a la luz azul, bombardeada desde dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes, pueda afectar a la vista y a la calidad del sueño. De hecho, se han popularizado también las gafas de sol y lentes diseñadas para bloquear este tipo de luz.
La propia Wu aconseja utilizar estas gafas durante las últimas horas de la tarde y antes de acostarse, pues comenta que exponerse a la luz azul poco antes de dormir es perjudicial. Además, dice que este perjuicio se acentúa si la persona no ha recibido suficiente luz natural durante el día. Eso sí, advierte de que no se deben utilizar estas gafas durante el día (salvo contadas excepciones), y de hacerlo uno puede también ver afectadas sus horas de descanso.
"Realmente necesitamos la luz azul durante el día. La forma en que nuestros cerebros saben cuándo estar despierto o cuándo dormir es a través de la cantidad de luz que reciben nuestros ojos, en especial cuando se trata de luz azul y de otras con menor longitud de onda. Por tanto, es necesario que hagas saber a nuestro cerebro que es hora de estar despierto durante el día, a través de nuestros ojos", explica Jade Wu, añadiendo que solo se deben llevar estas gafas durante el día si un experto lo recomienda.
3. No dar vueltas, y en su lugar salir de la cama
Prosigue diciendo que intentar forzarse a dormir solo empeorará la situación, a pesar de la frustración que produce saber que no se dormirán las horas necesarias. "A veces cuanto más lo intentamos, más se nos escapa el sueño. En vez de presionarte, si te has desvelado y notas que no te volverás a dormir rápidamente entonces, ¿Por qué no te levantas y haces algo que te guste? Considéralo como un tiempo extra para ti", comenta.
No siempre se logrará dormir 8 horas, y Wu añade que no pasa nada por esto. Como recomendación, dice que quizás se pueda aprovechar el tiempo en que no se consigue conciliar el sueño para leer un poco de un libro que se tenga pendiente.
"Debes tratar tu sueño como si fuera un amigo, pues tienes que dedicarle tiempo y priorizarlo, pero no debes ser rígido porque las amistades tienen que ser flexibles. Es por esto que cuando uno tiene problemas para dormirse, recomendamos no forzarse y salir de la cama. Porque obligar a un amigo a 'pasar el rato' no va a funcionar y solo le hará alejarse más", argumenta la experta.
