La dieta mediterránea, la cual se centra básicamente en el consumo de aceite de oliva virgen extra como grasa principal y en una presencia relevante de cereales, verduras y hortalizas, pescado, huevos y lácteos, ha recibido una gran atención a nivel mundial con el paso de los años.
Ahora bien, hay otra dieta supersaludable que a menudo pasa desapercibida y no debería ser así. Se trata de la dieta Okinawa (isla situada frente a las costa de Japón), repleta de alimentos de origen vegetal, antiinflamatoria y rica en antioxidantes y fitoquímicos, compuestos vegetales beneficiosos para la salud.
De hecho, la dieta tradicional de este territorio se encuentra estrechamente vinculada a una mayor longevidad con respecto a los hábitos alimentarios de otras partes del mundo. Según los datos revelados por Science Direct, 68 de cada 100.000 habitantes de Okinawa tienen más de 100 años.
En detalle
En concreto, basan su consumo en tubérculos, especialmente batatas, vegetales verdes y amarillos, alimentos a base de soja y plantas medicinales. También se consumen moderadamente alimentos marinos como pescados, mariscos y algas, carnes magras, aderezos y especias medicinales.
Lo que no tiene cabida en esta dieta japonesa son los lácteos, las nueces, los carbohidratos refinados, los frutos secos, los embutidos, numerosas frutas, así como muchas semillas. De igual manera, no se consume carne de res, aves ni productos procesados como salchichas, carnes curadas, bacón o jamón.
Sobre todo ello -y mucho más- hemos hablado en 'elEconomista.es' con Clara Llorens Guillem, nutricionista y tecnóloga de alimentos, con experiencia en consulta clínica y deportiva, y miembro de Nutralab:
- PREGUNTA: La longevidad y la baja incidencia de enfermedades crónicas son características asociadas a la población de Okinawa. ¿De qué manera la Dieta Okinawa contribuye a estos resultados y qué lecciones podemos extraer para la salud a nivel global?
RESPUESTA: La dieta Okinawa (característica de esa región que es una isla de Japón) es una alimentación que incluye una alta densidad de nutrientes y fibra, en concreto es muy rica en antioxidantes.
A destacar también de esta dieta, es que no se basa en comer grandes cantidades de comida. Es más, para ellos es muy clave no comer si no tienen hambre ni comer hasta saciarse al 100%, por tanto se mantienen en un ligero déficit, y los alimentos que incluyen no son de alta densidad energética (no son muy calóricas), pero sí nutricional (vegetales, soja, pescado azul, legumbres, tubérculos).
"Favorece el envejecimiento prematuro"
Además de eso, están mucho tiempo expuestos al aire libre y a la naturaleza. Todos estos factores hacen de ella una dieta rica en variados antioxidantes. Y ese claim que tanto vende pero que esta pauta sí que cumple lo que promete, y es que es antiinflamatoria. Y esa inflamación de bajo grado mantenida en el tiempo es lo que favorece el envejecimiento prematuro y las enfermedades asociadas como la diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares.
- PREGUNTA: En términos de equilibrio nutricional, ¿de qué forma se estructura la Dieta Okinawa para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales?
RESPUESTA: No dista mucho de la mediterránea en cuanto a que incluye mucho carbohidrato complejo (en este caso sobre todo incluyen tubérculos, principalmente batata o boniato, y legumbres), es antiinflamatoria, al igual que una alimentación mediterránea bien estructurada, tiene una baja carga glucémica (introducen carbohidratos complejos), es muy baja en grasas (sobre todo las saturadas) y es rica en fitonutrientes (antioxidantes).
Estructurando nuestro plato como basamos el plato en la dieta mediterránea aseguraremos que cubren los macronutrientes esenciales.
- PREGUNTA: Se dice que la Dieta Okinawa se centra en alimentos frescos y locales. ¿Cuál es la importancia de la procedencia y la frescura de los alimentos en esta dieta?
RESPUESTA: Es muy clave en esta dieta que toda su alimentación se centra en alimentos frescos y locales, básicamente porque eso excluye al 100% los productos procesados, ricos en sal, carbohidratos de mala calidad, aditivos y grasas saturadas.
"Con eso, tienen mucho ganado"
Ya solo con eso, tienen mucho ganado. Dejando a un lado que el consumo local promueve la economía local, ayuda al medioambiente al ser más sostenible y disminuir las emisiones de CO2, si hablamos de salud, estaremos consumiendo alimentos frescos, con un aporte nutricional muchísimo más rico, y libres de químicos.
- PREGUNTA: ¿Podría considerarse la dieta Okinawa adecuada para personas de todo el mundo, o requiere adaptaciones culturales?
RESPUESTA: Realmente todo el mundo podría adecuarse a esta alimentación, o al menos al estilo que promueve, que es: mayor exposición solar y a la naturaleza, comer poco pero variado (dejan de comer cuando se sienten ya casi saciados, dando tiempo al cuerpo a que llegue esa saciedad completa al poco), alimentación 100% fresca y local, basado sobre todo en alimentos vegetales.
- PREGUNTA: ¿Qué consejos prácticos puede ofrecer a las personas que desean adoptar algunos principios de la Dieta Okinawa en su estilo de vida diario? ¿Existen desafíos potenciales que deben tenerse en cuenta al seguir este enfoque alimentario?
RESPUESTA: Se basa en verduras y frutas típicas de su zona, pero muchas de las que consumen tenemos acceso en nuestra zona, con lo que podemos trasladar parte de su alimentación a la nuestra.
En cuanto a carbohidratos incluyen sobre todo legumbres y tubérculos (como el boniato, calabaza), frutas típicas como plátano, papaya verde, uvas, melón. La proteína la incluyen sobre todo en formato de soja (tofu, edamames, sopa de miso), pescado azul (aportando gran cantidad de omega 3 y de fitoestrógenos) y pequeña cantidad de carne.
Las verduras que más incluyen son las de hoja verde (ricas en ácido fólico) como las espinacas, crucíferas como la col y setas (fuente de antioxidantes y ricas en selenio), algas (ricas en yodo, B12). En cuanto a la bebida, priorizan el té y el sake. No utilizan sal pero aderezan mucho sus platos con jengibre, ajo y cúrcuma, además de con salsa de soja, para ellos las hierbas y especias son clave y las utilizan mucho con fines terapéuticos.