Mucha gente es consciente de su mala postura corporal e incluso alguna vez habrán escuchado el típico "ponte recta". Los malos hábitos pueden provocar dolores de espalda – uno de los problemas de salud más frecuentes en la sociedad - , pero también estrés y ansiedad. Incluir una serie de hábitos en el día a día puede mejorar la postura corporal.
La columna vertebral sufre cuando se permanece periodos prolongados de tiempo en la misma posición o en una inadecuada. También al realizar esfuerzos de manera repetida y al hacer movimientos bruscos o mantener posturas forzadas. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), el 13,65% de las personas con más de 15 años afirma padecer dolor lumbar crónico y el 11,33% dolor cervical crónico.
A la hora de trabajar y estudiar se tiende a tener una mala postura. Si se hace desde casa, hay que prestar especial atención al espacio y a la forma de sentarse ya que normalmente el mobiliario y el equipo tecnológico no reúnen los requisitos ergonómicos adecuados. Los hábitos apropiados son sentarse lo más atrás posible en la silla para que los muslos y la cadera queden bien apoyados. También hay que mantener la espalda erguida, alineada y apoyada contra el respaldo. Los talones y los pies deben tocar totalmente el suelo.
Asimismo, la mesa de trabajo o estudio debe estar próxima a la silla, ser lo suficientemente ancha y estar elevada a 68 centímetros – en el caso de la población masculina – y 65 centímetros – en el de la femenina -. Al apoyarse en ella el brazo y antibrazo deben formar un ángulo de noventa grados. Si se va a usar el ordenador, debe estar situado a una altura que permita mantener la mirada alineada con la mitad de la pantalla y los antebrazos en la mesa en el caso del teclado.
Es importante que la persona mantenga una adecuada postura mientras duerme. Hay que evitar dormir boca abajo porque aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente. Lo ideal es tumbarse de lado, en posición fetal, con el costado apoyado sobre la cama y la rodilla flexionada.
En el caso de caminar, hay que hacerlo con la cabeza alzada y la vista al frente. Además, se deben mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás. Al avanzar, el peso debe recaer primero sobre el talón y luego de forma natural hasta la punta del pie. Es importante mantener una adecuada postura cuando hay que estar mucho tiempo de pie. Los expertos aconsejan elevar una de las piernas sobre un peldaño o taburete bajo e ir alternándolas.
Si hay que recoger del suelo algún objeto pesado es de gran importancia no inclinar la espalda, sino agacharse flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Al levantarlo, la persona debe apoyarse firmemente con ambos pies en el suelo y elevarse haciendo fuerza con las piernas y manteniendo el objeto lo más cerca posible del pecho.
Por otro parte, respecto a la postura corporal a la hora de conducir hay que ajustar el respaldo para que la espalda forme un ángulo de unos 15 a 25 grados y regular la distancia del asiento de manera que la cadera cree con los muslos un arco de unos 110 o 120 grados. Además, se debe adelantar el asiento del vehículo hasta alcanzar los pedales de modo que las piernas se mantengan en ligera flexión y la espalda completamente apoyada en el respaldo. Es más, las rodillas tienen que quedar ligeramente más elevadas que las caderas, y los brazos, semiflexionados – nunca estirados del todo.
