El comienzo de un nuevo año siempre viene acompañado de las buenas promesas para empezarlo con buen pie. Y los que nos desenvolvemos profesionalmente en el mundo de la inversión y las finanzas no estamos exentos. Muchos de estos propósitos están relacionados o bien con hacer más ejercicio ("me voy a apuntar a un gimnasio") o con cambios en nuestra dieta ("quiero bajar de peso"). Sin embargo, es difícil cumplir estos propósitos cuando precisamente los dulces navideños y las cenas de empresa nos acechan constantemente. ¿Hay algunos trucos que nos permitan que estos invitados navideños tengan un impacto menor sobre nuestra salud?
Jessie Inchauspé, bioquímica francesa, antigua trabajadora en 23andMe (la empresa que popularizó las pruebas genéticas) e influencer en Instagram sobre temas de salud, ha sido de las primeras en utilizar todo el poder de los medidores continuos de glucosa y exponer sus conclusiones en un libro publicado en 2022 y titulado Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing your Blood Sugar (y del que hay traducción al castellano). En él, la autora explica de manera muy accesible la importancia del control de nuestros niveles de glucosa sobre nuestra salud, por qué varían y cómo, así como algunos sencillos y efectivos trucos que ayudan a aplanar nuestras curvas de glucosa después de cada comida.
Los medidores continuos de glucosa son un invento relativamente reciente, y su principal función es informarnos sobre nuestros niveles de azúcar en tiempo real. Dichos medidores reemplazan a los tradicionales, que realizaban dicha medición a través de un pinchazo y la obtención de una gota de sangre. La ventaja de los medidores continuos sobre los tradicionales es doble: por un lado, como su propio nombre indican, permiten obtener lecturas continuas, no en un solo momento del tiempo y, por otra parte, su lectura es más cómoda para el paciente ya que no requiere de pinchazo alguno (los medidores continuos realizan su medición de manera subcutánea). De este modo, un usuario utilizando un medidor continuo puede entender al momento el impacto que tienen ciertos alimentos sobre sus niveles de glucosa.
La glucosa es la energía fundamental para la vida, la que fabrican por ejemplo las plantas a través de su proceso de fotosíntesis para luego convertirla en fibra y almidón. Nuestras células, gracias a las mitocondrias, usan la glucosa (junto con el oxígeno) como el combustible esencial que necesitan para funcionar. Sin embargo, cada vez es más reconocido que el exceso de glucosa en nuestras células produce efectos no deseados sobre nuestro organismo, como la liberación de radicales libres o la acumulación de grasa. Como veremos más tarde, dichos resultados tienen efectos en nuestra salud a corto y largo plazo.
De acuerdo con la American Diabetes Association, los "niveles base" de azúcar en sangre (también conocidos como "niveles de ayuno", es decir, los niveles que tenemos al levantarnos por la mañana) de una persona sin diabetes está entre los 60 y 100 miligramos por decilitros (mg/dL), la de un prediabético entre 100 y 126 y la de un diabético por encima de 126. Sin embargo, estos son niveles absolutos y no muestran la variabilidad que experimenta nuestro organismo con la ingesta de alimentos. Dado que Inchauspé se centra en examinar la importancia de dicha variabilidad más que los niveles absolutos, cuyos efectos nocivos son ya ampliamente conocidos, en el libro se definen los picos de glucosa como aquellos aumentos que sobrepasan los 30mg/dL. En otras palabras, siempre que consigamos "aplanar" nuestra curva después de cada comida con aumentos que no superen dicho umbral, nuestra salud lo agradecerá.
¿Por qué son malos los picos de glucosa? Aunque la literatura científica al respecto avanza cada día, la autora menciona efectos tanto de corto como largo plazo que han sido documentos en varios estudios. Entre los primeros, se encuentran hambre continua, antojos, fatiga crónica, sueño de poca calidad y migrañas. Igualmente, condiciones como la diabetes de tipo 1 o la gestacional son más difíciles de gestionar. Sin embargo, es la exposición repetida a ciclos descontrolados de glucosa la que trae más efectos adversos a largo plazo, como el envejecimiento acelerado, a través de la mayor creación de radicales libres, la artritis, enfermedades mentales como el Alzheimer y la demencia, así como problemas digestivos y cardíacos.
La última parte del libro nos regala con diez sencillos "trucos" para aplanar nuestras curvas de glucosa. Estas estrategias pueden implementarse por separado o, mejor aún, ser combinadas. Dichas técnicas son: comer comida en el orden correcto, empezar con un entrante "verde", deja de contar calorías, vigila los alimentos del desayuno, todos los tipos de azúcar son iguales, toma un postre en vez de un "snack" dulce, toma vinagre antes de comer, haz ejercicio después de comer, si tienes que picar algo que sea salado y, finalmente, mezcla los carbohidratos con algún otro alimento.
La importancia que tienen las proteínas, las grasas y la fibra frente a los carbohidratos en nuestras curvas de glucosa es la base teórica de varios de las estrategias ("comer en el orden correcto", "empezar con un entrante verde", "vigilar el desayuno", "dejar los dulces para el postre" y "mezclar los carbohidratos"). Dado que la glucosa presente en los carbohidratos se absorbe fácilmente por nuestro cuerpo, todos estos trucos tienen en común que es mejor no procesar los carbohidratos cuando tenemos la tripa vacía. Un entrante "verde" (con su alto contenido en fibra), o mezclar un plato de pasta con proteínas o más verduras, son técnicas sencillas que no involucran grandes cambios en nuestra dieta y permiten desacelerar la entrada de glucosa en nuestra sangre.
De todas las estrategias, quizás la más impactante sea los efectos beneficiosos del vinagre antes de cada comida. Los beneficios son, como mínimo, tres. En primer lugar, el vinagre desactiva temporalmente la enzima alfa-amilasa, que es la encargada de convertir el almidón de los carbohidratos en glucosa, lo que hace que estos últimos se conviertan en glucosa de manera más lenta. Segundo, el vinagre hace que los músculos absorban la glucosa de manera más efectiva, gracias a la creación más rápida de glucógeno. Y, finalmente, reduce nuestros niveles de insulina, lo que hace que podamos quemar grasa más rápidamente.
La mayor virtud del libro es que es extremadamente didáctico y está muy bien estructurado. El estilo engancha desde la primera página, en parte porque la obra trae avances nuevos en medicina para mejorar nuestras vidas con pequeños cambios incrementales. Con independencia de los futuros avances que habrá en este campo, me aventuro a pensar que el control continuo de nuestros niveles de glucosa va a propiciar algunos de los cambios más revolucionarios en nuestra sociedad en los próximos años, no solo a nivel de medicina, sino también en la industria de la alimentación y en nuestros estilos de vida.
Ficha técnica
Título: Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing your Blood Sugars.
Autora: Jessie Inchauspé.
Editorial: Simon & Schuster, 2022, pp.320, tapa dura.
Javier Lopez Bernardo, PhD., es CFA, Miembro de CFA Society Spain.
