La dieta de todo deportista debe ser saludable y ha de adaptarse tanto al tipo de disciplina que practica como a sus características fisiológicas. Todo ello, con el objetivo de mejorar su rendimiento y preservar la salud.
Como explica Belén Rodríguez, nutricionista deportiva en el Comité Paralímpico Español, "la planificación del menú requiere de aprendizaje y un poco de tiempo por parte del deportista, pero los beneficios a medio plazo merecen la pena.
El deportista evitará el picoteo, las ingestas compulsivas y los alimentos poco saludables". Con ello, precisa, "ahorrará tiempo y dinero, evitará lesiones y conseguirá una notable mejora en su recuperación y rendimiento deportivo".
Rodríguez explica que, para empezar a planificar, el deportista debe saber qué y cuánto debe comer durante la semana o el día. A tal fin, propone una dieta pensada para un competidor sano, sin intolerancias ni alergias, que contempla todos los grupos de alimentos.
Advierte, no obstante, que la planificación dietética del menú dependerá siempre del contexto general de cada deportista. "Estar en el límite bajo o alto de cada recomendación dependerá del tipo de deporte, volumen de entrenamiento y, en el caso de los deportistas paralímpicos, de su discapacidad".
Frutas y verduras
La nutricionista recomienda consumir diariamente un mínimo de tres piezas de fruta al día y dos de verduras. "En total, deberían sumar un mínimo de cinco o seis raciones al día entre frutas y verduras y combinar al menos tres colores. Igualmente, aconseja tomar todos los días hasta tres raciones de lácteos.
Los frutos secos pueden incluirse diariamente, lo mismo que los cereales en forma de pan, avena o cereales de maíz, los cuales se pueden comer a diario como parte del desayuno, entre horas, o bien antes o después de entrenar.
Por otra parte, Rodríguez insta a tomar semanalmente dos o tres raciones de pasta o arroz; entre dos y cuatro de legumbres; hasta tres de aves o caza; entre tres y cinco de tubérculos, por ejemplo, patatas; entre cuatro y seis huevos; y hasta tres raciones de pescado blanco y otras tres de pescado azul. Finalmente, indica que hay que comer semanalmente una ración de carne roja (en ocasiones dos).
La responsable de nutrición del Comité Paralímpico Español proporciona una serie de datos a tener en cuenta, como, por ejemplo, que los alimentos ricos en fibra: verduras y hortalizas, legumbres y frutas, en ese orden, son alimentos con baja densidad energética, pero que por el contenido en fibra favorecen la saciedad.
Competición
"En el caso de que tengamos que aumentar la ingesta calórica del deportista, o este se encuentre en periodo de competición, o la toma de comida coincida con un preentrenamiento, habrá que tener cuidado con estos alimentos, puesto que pueden causar molestias gastrointestinales y no cubrir las necesidades preentreno o competición.
En estas ocasiones priorizaremos ciertas frutas con menos fibra y cereales refinados tipo arroz o pasta. La fibra es un componente muy importante en la dieta diaria del deportista, pero a su vez puede provocar problemas gastrointestinales durante el entrenamiento", advierte.
En cuanto a las proteínas, la nutricionista invita a decantarse por la carne magra frente a la más grasa y evitar los procesados cárnicos. "Embutidos de calidad tipo jamón serrano, cecina, pavo con más del 90% de pavo, lomo... pueden ser una alternativa". Precisa que "los huevos tienen una alta calidad proteica y no podemos olvidar el pescado azul por ser rico en omega 3".
Entre los lácteos, Rodríguez recomienda elegir los menos procesados: "Es importante señalar el papel beneficioso de los lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir por su contenido en probióticos. Además, debido a su calidad proteica, la leche y sus derivados son óptimos para la ingesta post entrenamiento".
AOVE
Como fuente de grasa, se declara "defensora de nuestro aceite de oliva virgen extra. Otras grasas como las del aguacate, frutos secos y pescado azul también pueden ser incorporadas de forma habitual en la dieta".
La experta en nutrición comenta que le gusta mucho utilizar el famoso dibujo del plato de Harvard, "que muchos nutricionistas hemos adaptado del original plato para comer saludable. En este plato las proporciones se irán modificando en función del momento del día y del entrenamiento a seguir".
El plato de Harvard, creado por expertos de la Escuela de Salud Pública de esta universidad norteamericana, fija unas proporciones equilibradas entre cereales integrales, proteína saludable, frutas y verduras.
