No hace falta realizar un desayuno junto a Audrey Hepburn para que este sea considerado como un "desayuno saludable". Deberemos ser capaces de realizar un desayuno con unas buenas propiedades nutricionales todos los días, ya que esta ingesta "el desayuno" se considera una de las tomas de alimentos más importante a lo largo de la jornada.
Tras el ayuno nocturno nuestros depósitos de energía corporal en forma de glucógeno en el hepático están bajo mínimos y es necesario realizar una ingesta adecuada de alimentos a primera hora para recargar nuestra "batería energética", teniendo en cuenta que en nuestro medio la comida del mediodía suelte ser tardía, más allá de las dos de la tarde.
Alimentación adecuada
Por otra parte, cada vez existen más evidencias de que la ausencia de un desayuno adecuado se puede asociar con obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular. Por ejemplo, se ha demostrado que desayunar poco (menos de 100 calorías o menos del 5 por ciento de calorías diarias) o nada duplica el riesgo de tener arteriosclerosis, es decir existe una relación con un aumento de presentar un infarto de corazón u otros eventos cardiovasculares.
Un desayuno saludable-ideal debe incluir hidratos de carbono -preferiblemente de absorción lenta como los que presentan los cereales (galletas, cereales integrales, pan, etc), proteínas - como las que aportan la leche, frutos secos o los huevos-, fibra, minerales y vitaminas; sin olvidarnos de su aporte energético global que debe situarse entre un 20 y el 25 por ciento de las calorías que necesitamos a lo largo del día.
Necesidades diarias
Por ejemplo, para un adulto con unas necesidades diarias promedio de 2.000 kilocalorías, el desayuno perfecto debería aportarle alrededor de 400 o 500 calorías. No obstante, en la actualidad nuestros hábitos alimentarios a primera hora del día, claramente no son los adecuados, apareciendo alimentos procesados ricos en grasas trans, bebidas con azucares de absorción rápida y desapareciendo en muchas ocasiones los lácteos y otras fuentes de proteínas de alto valor biológico. Por ello incidiremos en este artículo en el aporte de lácteos e hidratos de carbono de absorción lenta.
El valor nutricional de la leche es único, el principal hidrato de carbono en la leche es la lactosa, con una concentración alrededor del 5 por ciento. En los sujetos intolerantes a este azúcar es fácil encontrar leche sin lactosa en nuestros supermercados que conserva todas las propiedades nutricionales, Esta concentración se mantiene similar en las diferentes leches existentes, a diferencia de la cantidad de grasa que varía en función de la raza del animal. Con respecto a las proteínas, estas se suelen situar en torno al 3-4 por ciento de la composición de la leche y se dividen en dos grandes grupos: caseínas (80 por ciento) y proteínas séricas (20 por ciento), siendo ambas de alto valor biológico. Por último, la grasa se presenta en una concentración del 3,5 al 6,0 por ciento.
La grasa de la leche contiene principalmente ácidos grasos de cadena corta, esta es una característica única de la leche comparada con otras clases de grasas animales y vegetales. La leche también es una buena fuente de minerales: destaca la presencia de calcio, potasio y fósforo. Pero además la biodisponibilidad del calcio y fósforo es alta, en parte debido a que se encuentran en asociación con la caseína de la leche. También mejora la absorción del calcio de la leche la presencia de la lactosa. Tomando un litro de leche al día o de sus derivados alcanzaremos la recomendación de 1 gramo de calcio diarios que nos realizan las Sociedades Internacionales. También es una buena fuente de yodo. El único mineral con bajo aporte en la leche es el hierro.
La leche
Para complementar el aporte nutricional de la leche podemos incluir en nuestro desayuno unas galletas, cereales integrales o pan. En las tiendas existen múltiples tipos de galletas, y para abordar su análisis nos basaremos en la composición nutricional de la galleta tipo maría. Este alimento aporta unas 400 calorías por cada 100 gramos. La fuente de energía proviene fundamentalmente de los hidratos de carbono de absorción lenta, pero también aporta unos 8 gramos de grasa y 7 de proteínas por cada 100 gramos. No debemos olvidar que proviene de la harina de trigo (u otros cereales), por ello conserva prácticamente las mismas propiedades nutricionales. Es muy importante a la hora de comprar unas galletas para nuestro desayuno analizar el tipo de grasa que utiliza el fabricante, tenemos que intentar que las grasas utilizadas sean saludables como el oleico, y evitar la presencia de grasa de palma o coco.
En cuanto al aporte de minerales, las galletas aportan sodio, fósforo, potasio y calcio. Con respecto al contenido en vitaminas, destacan las vitaminas del grupo B (B1-tiamina, B2-riboflavina y B6 piridoxina), siendo estos aportes similares a los cereales. Este aporte aumenta en los alimentos integrales, al utilizar la cáscara del cereal en su realización. Por otra parte, teniendo en cuenta la amplia variedad de galletas existentes y su gran consumo, las industrias galleteras han invertido hacer todavía más saludables estos alimentos. Por ejemplo, Gullon, ha desarrollado galletas enriquecidas en fibra con beneficios a nivel cardiovascular.
Por último, la presencia de otras fuentes de proteínas en el desayuno como puede ser jamón york, jamón de pavo, jamón serrano u otros productos bajos en grasas puede ser un complemento estupendo a la hora de aportar proteínas de alto valor biológico. Sin olvidarnos de la presencia de fruta fresca, entera o en zumo sin colar, con el objetivo de que persistan todas sus propiedades nutricionales relativas a la presencia de vitaminas antioxidantes y fibra.
Aceite de oliva
La tradición española también hace que podamos incorporar en el desayuno un chorro de aceite de oliva virgen extra sobre el pan, con todas sus propiedades cardiosaludables en relación con el ácido oleico, polifenoles y vitamina E. Así como café, que además de la estimulante cafeína, se han demostrado que contiene más de 700 compuestos químicos. Para concluir, un buen desayuno no te llevará mas de 10 minutos y es una inversión en salud, no solo para ese día, sino para toda tu vida. Sin olvidar que el desayuno, es un elemento más de lo que debe ser una dieta equilibrada y sana a lo largo de todo el día.
