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Cinco ejercicios para aprender a respirar correctamente en la era de la incertidumbre

  • La mayor parte de la población usa tan solo el 30% de su capacidad respiratoria
  • Uno de los errores más comunes es inspirar por la boca y no por la nariz
  • La list de trucos orientados a mejorar la respiración
Dreamstime.
Madrid

Despedir un 2020 marcado por la pandemia y recibir un esperanzador 2021 es el mayor motivo de sosiego para respirar profundo. Algo que, por desgracia, nos olvidamos de hacer en nuestro día a día. Pero si hay una lección que hemos aprendido durante estos meses es la importancia del autocuidado y en eso la respiración juega un papel fundamental. Si la salud física y mental es el propósito de Año Nuevo por excelencia, ahora más que nunca, aprender a respirar parece el mejor punto de partida. Razón por la que Katia Muñoz Olmo, Welthy Expert del hotel Royal Hideaway Sancti Petri, reconocido doblemente en los World Travel Awards 2020 con los premios a "Mejor hotel de playa de Europa" y "Mejor suite de hotel de España", nos cuenta cómo lograrlo.

La respiración es una función básica sin la cual no podríamos vivir, pero también es un acto automatizado, lo que provoca que muchas personas no respiren adecuadamente. "La mayor parte de la población usa tan solo el 30% de su capacidad respiratoria. En vez de expandir los pulmones y llenarlos de aire, respiramos superficialmente. Como consecuencia, nos falta vitalidad, tenemos dolores de cabeza, ansiedad, estrés… y, sobre todo, provoca un mal funcionamiento del organismo. Uno de los errores más comunes es inspirar por la boca cuando debe hacerse por la nariz, ya que las fosas nasales calientan el aire para que se asimile mejor", explica Katia.

Con la frase del escritor estadounidense Gregory Maguire muy presente, "Recuerda respirar, después de todo es el secreto de la vida", Katia Muñoz Olmo nos propone cinco sencillos ejercicios de respiración y varios gestos a incorporar en nuestra rutina diaria. Para que el sosiego de dejar atrás el 2020 no se limite a la noche del 31 de diciembre, sino que nos acompañe todo el año 2021 (en adelante).

1. Respiración profunda

Básicamente, sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por la vía nasal, mantenerlo en los pulmones y, finalmente, soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos.

2. Respiración diafragmática o abdominal

Es semejante a la respiración anterior, solo que en este caso va a ser abdominal. Para llevarla a cabo se precisa de un espacio en el que poder estar cómodo, preferiblemente sentado o tumbado. Se inspira por vía nasal durante alrededor de cuatro segundos, se mantiene el aire en el interior unos breves instantes y se expulsa suavemente por la boca. Se requieren inspiraciones largas, llenando de aire todo el cuerpo.

Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si el ejercicio se está realizando correctamente. La segunda no debería moverse al inhalar, mientras que la primera debería notar cómo el aire llena el vientre. Se logra así un control parasimpático y el descenso de la tasa cardíaca. Se recomienda interiorizar este tipo de respiración con el fin de mantener el nivel de activación corporal.

3. Respiración completa

Esta técnica aúna la respiración profunda y la abdominal. El proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Acto seguido, se inspira suave y profundamente hasta llenar, en primer lugar, el abdomen, para continuar inhalando hasta copar también los pulmones y el pecho. Se mantiene el aire dentro unos segundos y, posteriormente, se procede a expulsar oralmente y con lentitud el tórax y luego el abdomen.

4. Respiración 'Nadi Shodhana'

También conocida como respiración alternada por las fosas nasales, su práctica es habitual en yoga. Se tapa una de las fosas nasales para realizar una inhalación profunda por la fosa nasal que ha quedado libre. Una vez aspirado el aire, se procede a cubrir la fosa nasal por la que este ha entrado y destapar la otra, por la cual se producirá la exhalación.

5. Respiración de fuego o 'Kapalabhati'

Otra técnica proveniente del yoga. Se inicia el ejercicio respiratorio con una inspiración lenta y profunda, a la que sigue una exhalación rápida y forzada desde el abdomen. Se procede a subir el ritmo de inhalación- exhalación cada dos segundos hasta un total de diez respiraciones. Es muy energizante, pero se recomienda cierta precaución, dado que puede provocar hiperventilación y dolor abdominal. Por ello, no es recomendable para personas con ansiedad elevada.

¿Otros gestos fáciles para respirar mejor?

Además de la práctica diaria del yoga y de los ejercicios mencionados anteriormente, hay otros trucos orientados a mejorar la respiración. Desde mantener una buena postura, un gesto simple pero capaz de aumentar la capacidad pulmonar de manera natural, a realizar estiramientos, ya que la falta de flexibilidad en los músculos de la caja torácica impide una correcta respiración. El entrenamiento cardiovascular que implican la natación y la gimnasia acuática también resulta altamente beneficioso.

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