Madrid
Aric Prather es profesor de psiquiatría en la Universidad de California San Francisco. Tiene claro que dormir es tan importante como comer, beber o incluso respirar. Para aquellas personas a las que se les complique realizar con normalidad un acto tan instintivo y automático, ofrece terapia conductual cognitiva para mejorar la calidad de su sueño.
Tras la experiencia de haber trabajado con numerosos pacientes y con la investigación, Prather ha descubierto que ni el uso de dispositivos, ni un colchón incómodo, son las principales causas de insomnio en la sociedad. Asegura que el factor principal que interrumpe o dificulta el sueño son los pensamientos, concretamente la reflexión.
'Rumiar' por las noches
De acuerdo con Prather, cuando se da vueltas a un pensamiento ello requiere que la mente se mantenga en un estado de elevada actividad, y por tanto de excitación. Esto además resalta en un ambiente tan calmado como lo es el del momento de acostarse.
La energía se centra en rememorar una y otra vez una cuestión o conversación que no salió como uno esperaba, o aquel acto del que se siente arrepentimiento. En su caso, el experto recuerda que una noche no podía dormir, pues tras una fiesta no podía evitar recordar un comentario desafortunado que hizo a otra persona. Además, añade que probablemente la misma se habría olvidado al poco rato, pero no él.
Este tipo de pensamientos son denominados por los expertos como "salientes", pues la negatividad y las emociones que provocan se distinguen claramente de los demás, resultando muy "ruidosos".
Cómo detener el pensamiento
Según el experto, no existe una forma de parar la tendencia de forma automática. Comenta que la labor del cerebro implica consolidar la información recopilada, y crear nuevas sinapsis al alumbrar las memorias de la jornada previa. Por ello, afirma que el acto de combatir estos pensamientos debe llevarse a cabo durante el día, cuando la gente no tiene tiempo para dejar que su mente le atrape en bucles de recuerdos.
Prather dice que hay dos soluciones eficaces, y que tan solo requieren 15 minutos, para dejar de 'rumiar' con la almohada.
Preocuparse con anterioridad
Pide escoger 15 minutos entre media tarde y la hora de cenar, momento que denomina como de "preocupación emocional". Este breve espacio temporal debe dedicarse íntegramente a uno mismo, por lo que opciones como salir a pasear o encerrarse en un cuarto son efectivas a la hora de evitar distracciones.
Cuando lo anterior esté garantizado, Prather dice que uno ya puede comenzar a rememorar y preocuparse por los tópicos, de uno en uno. Se puede preparar una lista, con prioridad según más ansiedad o molestia causen. Entonces, si uno está 'rumiando' durante el día, debe plantearse lo siguiente: "Tengo que posponerlo para el próximo rato de 'preocupación emocional'". Algo similar debe tener lugar si los recuerdos llegan de noche.
El experto recomienda utilizar esto entre dos y tres veces por semana, hasta abordar los tópicos molestos relevantes y, por lo tanto, que las preocupaciones nocturnas se reduzcan notablemente.
Una preocupación "constructiva"
La segunda forma de lidiar con estas reflexiones intrusivas comienza por coger un papel y anotar dos columnas, tituladas como "Problemas" y "Soluciones". En esta hoja debe aparecer una lista con los problemas a los que la persona planta cara, y centrarse acto seguido en aquellos que considere que aparecerán por la noche para interrumpir su descanso.
En el lado derecho, junto a cada problema se debe escribir una o un par de soluciones adecuadas para tratarlos. El individuo debe tener claro que no está solucionando nada por el momento. Entonces, esta práctica implica crear un plan o guía para comenzar a llevar a cabo cambios factibles que ayuden a superar esos pensamientos, a partir del día siguiente o de las próximas jornadas.
Finalmente, Prather recomienda doblar dicha hoja y situarla al lado de la cama, preferiblemente en la mesilla de noche o en otro lugar al alcance de la persona acostada. Antes de dormir, el experto quiere que uno asimile que cuenta con un plan efectivo que le ayudará. Comenta que algunos de sus clientes incluso estiran el brazo para tocar el papel, cuando notan que esos pensamientos en bucle están a punto de hacer acto de presencia. A pesar de que parezca cuestión baladí, Prather asegura que dar testimonio al hecho de que uno ya se ha esforzado por tratar esos problemas puede ayudar a liberar la mente de presión, favoreciendo el estado de relajación necesario para dormir.
