El experto en salud cerebral Marc Milstein habla de un grupo de personas a las que se les denomina "SuperAgers" (algo así como "super envejecidos"), los cuales tienen una edad igual o superior a 80 pero mantienen unas capacidades cognitivas propias de alguien varias décadas más joven. El experto utiliza este ejemplo para enfatizar el poder de la genética y del estilo de vida a la hora de condicionar el envejecimiento del cerebro humano.
El libro de Milstein, llamado "El cerebro a prueba de la edad", muestra cómo estos individuos mantienen cierta juventud en sus cabezas, mejorando su memoria y su inmunidad y luchando contra desórdenes neurológicos como la demencia. En la misma obra cuenta cómo ha implementado estas acciones en su propia rutina, enfatizando en la alimentación y el ejercicio físico.
Esto es lo que el experto en salud cerebral hace a diario para mantener la nitidez, la concentración y cierta juventud en su cerebro:
Desde que se levanta hasta el trabajo
Milstein se levanta a las 7:00, y bebe un vaso de agua grande en vez de una taza de café. Explica que la hidratación del cerebro, el cual está formado en un 70% por agua, ayuda a que mantenga un óptimo rendimiento.
Después da un paso de 10 minutos al aire libre, y al volver se toma un desayuno rico en proteínas, que suele intercalar entre estos alimentos:
-Cereales de avena con bayas y mantequilla de cacahuete.
-Huevos escalfados con aguacate, plátanos y mantequilla de almendra sobre una tostada de pan integral.
-Un taco de huevos revueltos con espinacas (cocinadas o crudas), judías negras, tomates troceados y guacamole.
-Un smoothie con verduras de hoja, bayas, plátano, remolacha al vapor, yogurt griego, mantequilla de nuez y semillas de chía.
-Un postre helado en capas con yogurt griego sin edulcorante, bayas y nueces.
Durante el camino para dejar a sus hijos en el colegio, aprovecha para preguntarles por sus materias y trabajos. Le interesa saber sobre campos más allá de su ámbito laboral, algo que asegura que es igualmente beneficioso para el cerebro.
Las horas laborales
Milstein dice que comienza sus horas de trabajo con las tareas más complicadas y que requieren creatividad, pues es cuando su cerebro está más activo. Además, añade que intenta tomarse descansos de 2 minutos para estirar las piernas cada media hora.
A las 11:30 realiza ejercicio físico (que en el caso de los meses de verano se basa en la natación, algo que según una investigación mejora la memoria, la actividad cognitiva y aumenta la energía). Después come a las 12:30, alternando normalmente entre los siguientes platos:
-Un wrap con tortitas integrales, verduras de hoja, judías y proteínas magras como atún, salmón, tofu o pollo.
-Un sándwich de pan integral y espinacas, tomates, aguacate y fiambres no procesados y sin nitratos.
-Salmón con vegetales asados y arroz integral o quinoa.
-Revuelto con carne magra y verduras como pimientos, zanahorias, coliflor, setas y brócoli.
-Ensalada de pollo y aguacate con vinagre balsámico de arándano, arroz integral o pasta de trigo integral.
-Sushi rolls de salmón, aguacate y/o pepino con arroz integral, acompañado de sopa miso o edamame.
Además, Milstein indica que el cerebro prospera más a través de las conexiones sociales, por lo que al menos una vez por semana se junta con sus padres, su hermana, su mujer o con un amigo para comer.
La vuelta al trabajo por la tarde
Si nota que en este momento del día comienza a faltarle energía, el mismo cuenta con aperitivos saludables cerca: humus, verduras crudas, almendras, nueces de nogal, plátanos o requesón. Y cuando vuelve a casa, también suele optar por llamar a un familiar o amigo para ponerse al día. Si no escuchará algún monólogo, podcast o audiolibro.
Además, entre 3 y 4 días por semana dedica 30-60 minutos a hacer algún deporte. Asegura que al cerebro le encanta variar con la actividad física, por lo que suele alternar entre tenis, baloncesto, pickleball o acude a una jaula de bateo. Como alternativa más pausada añade que le gustan los paseos por el parque, y que rodearse de naturaleza puede ayudar a calmar aquellas zonas del cerebro que se relacionan con el estrés.
Últimas horas del día con la familia
Entre sus cenas favoritas menciona:
-Frittata con brócoli, espárragos, setas, espinacas, pimiento rojo asado y tomates cherry.
-Salmón con tubérculos asados y un poco de aceite de oliva, y también arroz integral o quinoa.
-Fajitas con tortillas integrales, pollo o tofu, judías negras, tiras de pimiento morrón y cebolla.
-Pargo con miso y un acompañante de brócoli al vapor.
-Pollo a la parrilla con boniatos y judías verdes al vapor.
-Chuletas de cerdo magras y noodles/pasta integral con brócoli o calabacín.
Además, entre una y dos veces por semana toca algún instrumento con su familia después de cenar. También suelen ver una película, aunque admite que suele distraerse viendo los vídeos que le muestran en Youtube.
Antes de irse a la cama, suele leer noticias de beisbol para ponerse al día, y comparte sus experiencias del día con su mujer. A las 21:30 decide desconectar todos sus dispositivos y escuchar algo de música, antes de finalmente apagar las luces y disponerse a dormir.
Los fines de semana
Milstein vive en el sur de California, lugar en el que asegura que hay muchas actividades para llevar a cabo, como ir a museos o parques. Sea cual sea el plan escogido, recuerda al lector que la novedad es siempre saludable para el cerebro. Indica que también suele hacer planes de pareja nocturnos con su mujer, como preparar cenas discretas e ir a ver espectáculos musicales, deportivos o de otro tipo.
El experto en salud cerebral afirma que dedica los fines de semana principalmente a la diversión, así como a descansar. Admite que a veces sus planes son tan sencillos como salir al jardín, ver la puesta de sol, y en definitiva aquellas pequeñas cosas que no puede disfrutar durante la semana.
