Según un estudio sobre el impacto de las elecciones de comida en la esperanza de vida, publicado en PLOS Medicine en 2022, la sustitución de carne roja y productos procesados por legumbres, cereales de grano entero y vegetales varios puede aumentar la esperanza de vida en más de una década, si quienes acometen el cambio están en sus veintes o en sus treintas.
Un alimento infravalorado, las legumbres
Cuando se habla de comidas que contribuyan a una mayor esperanza de vida, la nutricionista Samantha Heller afirma que pocos piensan en las legumbres. Ella es vegana, y asegura que el hecho de consumirlas a diario le ayuda a mantener su cuerpo fuerte y sano.
Algunos ejemplos más comunes que forman parte de esta clase de alimentos son los frijoles negros, las lentejas, la soja, las habas, los garbanzos, las habichuelas, edamame o las judías de Lima. Una investigación muestra que sus características nutricionales pueden proteger contra enfermedades crónicas.
De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón dice que son una alternativa menos cancerígena a las proteínas animales, y que reduce también la probabilidad de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardíacas.
Sus beneficios para la salud
-Proteínas: las legumbres son una fuente importante de proteínas. Concretamente, de media una taza posee entre 5 y 10 gramos.
-Fibra: las mismas implican también una importante ingesta de fibra alimentaria (de 4 a 14 gramos en una taza). Esta ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, a disminuir el colesterol, a reducir la inflamación, a equilibrar el peso y el azúcar en sangre, y a mejorar la salud gastrointestinal.
-Minerales: potasio, calcio, hierro, magnesio o zinc son comunes en las legumbres. Entre sus labores principales se encuentran la función inmune del organismo y la utilización de oxígeno.
-Antioxidantes: las judías incluyen diversos compuestos polifenólicos como tanino, ácidos fenólicos o flavonoides. Básicamente, se trata de poderosos antioxidantes que reparan los tejidos y las células.
Maneras de añadir legumbres a la dieta
La nutricionista comenta que es sencillo comprar legumbres secas en la mayoría de supermercados y tiendas, y que a pesar de que parezca que necesitan mucha preparación, lo único algo tedioso es el tiempo de remojo, pero que no requiere ningún tipo de esfuerzo.
Aconseja también cocinarlas en grandes cantidades, y almacenarlas en envases sellados en la nevera o el congelador. Sin embargo, la opción más cómoda es por supuesto comprarlas en tarros o botes, pues ya estarán cocinadas.
Algunas recetas sencillas y variadas
1. Sustituir hamburguesas de carne por otras basadas en legumbres: hechas de alubias o judías, pueden condimentarse de forma variada para darles distintos sabores.
2. Cambiar la mayonesa por hummus: gracias a robots de cocina o batidoras, en sencillo prepararlo de forma casera. Por supuesto, este es más sano y posee más fibra que la mayonesa.
3. Convertir las legumbres en salsas: al ser fácilmente triturables y al tener un sabor más bien neutro, es sencillo convertirlas en salsas de todo tipo (saladas, dulces, con queso...).
4. Cambiar las patatas fritas por crujientes más saludables: las judías tostadas al horno pueden convertirse en un tentempié energizante. Por ejemplo, los garbanzos o las habas se ponen crujientes, y son fáciles de preparar en grandes tandas, para que duren más tiempo.
5. Incorporar legumbres a sopas y caldos: las lentejas son conocidas como un gran plato para el invierno, pero se pueden realizar otros platos de cuchara como alternativa, por ejemplo sopa de escarola con alubias.
6. Judías en los brownies: para aquellos con gusto por el dulce, se pueden incorporar judías negras a los brownies u otros postres, lo que añade buenas dosis de fibra para terminar de comer.
