Madrid
Tan solo en 2020, 54 millones de personas sufrían de Alzheimer u otros tipos de demencia en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Un estudio publicado por la Asociación de Alzheimer de Estados Unidos indicaba además que se espera que el número de personas que lo padece aumente cada año.
El investigador en neurociencia Marc Milstein aseguraba que, a partir de los 40 años de edad, el cerebro humano perdía una capacidad del 5% cada década. Pero el mismo considera que existen ciertos hábitos beneficiosos para mejorar el estilo de vida, así como para frenar el desarrollo de enfermedades cognitivas. Esto abre la puerta a que para mucha gente este tipo de problemas de salud no sean inevitables.
Estas son las reglas de Milstein para combatir la demencia, y que sirven también para mantener la lucidez en el cerebro, sin importar la edad:
1. Controlar colesterol y presión sanguínea
El corazón humano late en torno a 115.000 veces diarias, enviando en cada ocasión el 20% del oxígeno del cuerpo al cerebro. El experto en neurociencia advierte de que la presión sanguínea no debe superar a 120/80, y que cuando se eleva se convierte en un factor de riesgo, pues debilita los músculos del órgano y aumenta la probabilidad de sufrir un infarto.
Por su parte, la Asociación Americana del Corazón aconseja medirlo cada 4-6 años, debido a que su importancia se extiende también al sistema nervioso y al cerebro.
2. Vigilar los niveles de azúcar
El principal combustible para el cerebro es el azúcar en sangre, según señala Milstein. Sabiendo esto, una cantidad inusualmente baja hará que la persona no tenga suficiente energía, mientras que si es elevada puede dañar los vasos sanguíneos y tejidos del cerebro. Este escenario propicia el envejecimiento prematuro y las enfermedades cardiovasculares.
El experto admite que es difícil medir adecuadamente la ingesta de azúcar, por lo que ofrece una lista con ingredientes que se deben mantener controlados, debido a su gran contenido en este disacárido:
-Dextrosa.
-Fructosa.
-Galactosa.
-Glucosa.
-Lactosa.
-Maltosa.
-Sacarosa.
3. Mantener calidad de sueño
Un estudio publicado en Oxford Academic muestra que las personas que no tratan su apnea del sueño tienen un riesgo de pérdida de memoria de 10 años (de media) antes que el resto de la población. Cabe añadir que lo normal es dormir entre 7 y 9 horas diarias, aunque esto depende de cada persona.
Milstein ofrece varios consejos para mantener una buena calidad de sueño, y por tanto de memoria:
-Un horario fijo para irse a dormir y para despertarse.
-Apagar todo dispositivo una hora antes de acostarse.
-Realizar ejercicios de relajación antes de ir a la cama: música, o ejercicios de respiración como el 'mindfulness'.
-Salir a la calle cuanto antes por las mañanas, para disfrutar de la luz del sol.
4. Dieta nutritiva
Milstein ofrece una serie de alimentos que, asegura, siempre trata de tener a mano en casa:
-Pescado graso como el salmón.
-Aguacate.
-Nueces.
-Arándanos.
-Verduras crucíferas: coles de Bruselas, brócoli, berzas o rúcula.
Y con respecto a los productos que se adquieren, el mismo habla de hacerse siempre tres preguntas:
-¿Se pondrá malo? Afirma que los alimentos perecederos son en muchos casos saludables, ya que no incluyen adictivos y conservantes que afectan a la microbiota intestinal.
-¿Tiene muchos ingredientes? De ser así, aconseja apartarse de aquellos productos que "suenen a experimento químico". Además, pide alejarse de cualquier alimento que incluya azúcar como uno de sus componentes principales.
-¿Veo multitud de colores? Milstein asegura que los colores variados y característicos de frutas y verduras (causados por químicos) son aliados para el cerebro y su salud.
5. Alejarse del tabaco
Fumar añade un 30% al riesgo de demencia para una persona. Hasta un fumador pasivo se expone a la sorprendente cantidad de 7.000 químicos, de los que al menos 70 son cancerígenos.
Refiriéndose también al humo de tercera mano, Milstein comenta que los residuos del tabaco en la ropa o en una sala emiten químicos perjudiciales.
6. Cuidar las conexiones sociales
Un estudio de UBS sobre salud indica que las personas de 55 años o más que suelen mantener contactos sociales se exponen a un menor riesgo de que se perjudique su memoria. Los efectos que causan las relaciones sociales en el cerebro son, por tanto, otro elemento positivo.
Otra forma de potenciar los químicos cerebrales que causan bienestar, como la serotonina o las endorfinas, son pequeños actos de bondad diarios. De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología, hasta acciones triviales como contactar con alguien y desearle lo mejor, o dar cumplidos sin un interés detrás, ayudan a mantener un cerebro lúcido.
7. Nunca dejar de aprender
Aprender nueva información e incluso adquirir cualidades nuevas son formas efectivas para que el cerebro construya nuevas conexiones. Y es que a más uniones neuronales, más probabilidades de mantener la memoria e incluso de fortalecerla.
Milstein recomienda seguir un enfoque similar al del entrenamiento físico por grupos musculares, yendo mucho más allá del tópico de hacer crucigramas o jugar al sudoku. El experto en neurociencia pide, finalmente, intercalar entre los días de la semana las actividades físicas (fútbol, tenis, correr, pasear, ir en bici...) con otras mentales (estudiar, aprender un idioma, leer...).