Las palabras de una dietista sobre las 8 mejores frutas del verano para saciarte e hidratarte
Con la llegada del verano, las frutas no solo se convierten en un capricho refrescante, sino también en una poderosa herramienta para cuidar la salud. Melocotones, cerezas, frambuesas o mangos son solo algunas de las opciones de temporada que destacan por su sabor, aroma y propiedades nutricionales. "El verano es la mejor época para consumir fruta: están en su punto óptimo de maduración, más sabrosas, más nutritivas y, a menudo, más asequibles", explica Samantha Cassetty, dietista registrada en Nueva York y coautora del libro Sugar Shock.
Cassetty recomienda aprovechar esta abundancia de frutas para incorporarlas a los hábitos diarios de alimentación, ya sea como tentempié saludable, en recetas frías como yogures y smoothies, o incluso a la parrilla, como es el caso de frutas más consistentes como el melocotón o la nectarina. En su opinión, los postres a base de fruta también pueden ser una opción saludable si se modera la proporción de ingredientes más calóricos.
"En lugar de un gran helado con unos frutos rojos encima, mejor un bol de frutas con una cucharada de helado o nata montada", coincide Patricia Bannan, dietista de Los Ángeles y autora del libro From Burnout to Balance. Ambas expertas recomiendan priorizar la fruta entera sobre los zumos, ya que así se conserva la fibra y el efecto saciante, al tiempo que se obtienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios beneficiosos para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular.
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1. Mango
El mango destaca por su alto contenido en vitamina C y A, que no solo refuerzan el sistema inmunológico, sino que también desempeñan un papel clave en la protección celular y la salud de la piel. Esta fruta tropical aporta además compuestos fenólicos y carotenoides como la mangiferina, con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Desde el punto de vista nutricional, el mango aporta fibra tanto soluble como insoluble, mejorando el tránsito intestinal y regulando los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Su dulzor natural lo convierte en una excelente alternativa saludable a los postres azucarados, siempre que se consuma en raciones moderadas.
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2. Melocotón
El melocotón es rico en vitamina C y A, así como en potasio, mineral clave en la regulación de la presión arterial y la contracción muscular. También aporta una buena cantidad de fibra, principalmente en su piel, por lo que se recomienda su consumo sin pelar (previo lavado) para aprovechar al máximo sus beneficios.
Contiene antioxidantes como los polifenoles y carotenoides, que ayudan a reducir el estrés oxidativo. Desde un punto de vista dietético, es una fruta muy versátil y saciante, con un bajo aporte calórico, ideal para dietas de control de peso y como tentempié entre horas.
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3. Cerezas
Las cerezas destacan por su contenido en antocianinas, potentes antioxidantes con efecto antiinflamatorio, especialmente útiles para personas con artritis o dolores musculares. También aportan melatonina, sustancia que favorece el descanso nocturno y puede mejorar la calidad del sueño.
Además, contienen vitamina C, potasio y fibra. Desde la nutrición clínica, las cerezas son recomendadas en dietas cardiovasculares y en pacientes con hipertensión leve por su efecto diurético y regulador del sistema vascular. También son un buen aliado para combatir el estreñimiento gracias a su contenido en fibra soluble.
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4. Fresas
Las fresas contienen elevadas dosis de vitamina C, superior incluso a la de algunos cítricos. Este nutriente estimula el sistema inmunológico y actúa como antioxidante, contribuyendo a neutralizar radicales libres. También son ricas en ácido fólico, esencial en etapas como el embarazo y en procesos de regeneración celular.
Además, las fresas poseen flavonoides como la quercetina, con propiedades antiinflamatorias. Son hipocalóricas y muy ricas en agua, lo que las convierte en una fruta ideal para hidratarse en verano y mantener una piel sana y elástica.
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5. Frambuesas
Las frambuesas son una de las frutas con mayor concentración de antioxidantes naturales, especialmente vitamina C y polifenoles como la elagitanina. Estas sustancias han mostrado efectos protectores frente al daño celular, enfermedades cardiovasculares e incluso procesos oncológicos.
Su alto contenido en fibra, sobre todo insoluble, las convierte en un alimento excelente para regular el tránsito intestinal y aumentar la sensación de saciedad. Desde una perspectiva dietética, se aconsejan en dietas de control glucémico y como complemento en pautas de pérdida de peso.
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6. Arándanos
Los arándanos son una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, gracias a su alto contenido en antocianinas. Estos compuestos están relacionados con beneficios en la salud cardiovascular, la función cognitiva y la prevención de infecciones urinarias.
También aportan vitamina C, vitamina K y manganeso, y son ricos en fibra. Su bajo índice glucémico los hace ideales para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Se recomiendan tanto en crudo como congelados, ya que su valor nutricional se conserva bien.
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7. Sandía
La sandía es una fruta muy rica en agua (más del 90%), lo que la convierte en una opción refrescante y diurética. Contiene licopeno, un carotenoide con capacidad antioxidante, que contribuye a proteger el corazón y a mantener la salud de la piel frente al daño solar.
Desde el punto de vista nutricional, la sandía es baja en calorías, pero aporta potasio y citrulina, aminoácido que puede mejorar el rendimiento físico. Es recomendable para deportistas y personas que buscan mantenerse hidratadas de forma natural en los meses de calor.
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8. Cantalupo
El melón cantalupo es una excelente fuente de vitamina A, en forma de betacarotenos, que actúan como antioxidantes naturales y promueven la salud ocular, la piel y el sistema inmunitario. Además, contiene vitamina C, que refuerza las defensas y ayuda a la formación de colágeno. Su consumo resulta especialmente interesante en personas con déficit de carotenoides y en quienes buscan cuidar su piel frente a la exposición solar.
También es una fruta muy hidratante gracias a su alto contenido en agua, lo que la convierte en una opción ideal para los meses de calor. Su aporte de fibra soluble favorece la saciedad y el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento. Se recomienda consumirlo fresco y evitar su combinación con proteínas animales en la misma comida para favorecer la digestión.
