Más bella y menos hinchada: la universidad de Harvard halla el modo de acabar con la inflamación crónica
La inflamación crónica es un enemigo silencioso que acecha a millones de personas sin que muchas de ellas lo sepan. A diferencia de la inflamación aguda aquella que aparece tras una lesión o una infección y que forma parte del proceso natural de curación del cuerpo, la inflamación crónica es persistente, sutil y, en muchos casos, devastadora. Puede mantenerse activa durante meses o incluso años, y se ha vinculado con una larga lista de enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos e incluso envejecimiento prematuro.
Según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, tres de cada cinco muertes a nivel mundial están relacionadas con enfermedades inflamatorias crónicas, lo que convierte a esta condición en una de las mayores amenazas para la salud global. Lo más alarmante es que su origen no se encuentra en causas extraordinarias, sino en los hábitos cotidianos. Es decir, en aquello que comemos, en cuánto nos movemos, en cómo dormimos y en cómo lidiamos con el estrés.
Siete hábitos que lo cambian todo
El estudio Fighting Inflammation de Harvard ha identificado siete hábitos clave respaldados por evidencia científica que, aplicados de forma consistente, pueden ayudar a revertir o prevenir la inflamación crónica. Lo que propone no es una revolución drástica del estilo de vida, sino ajustes realistas y sostenibles, que además de proteger la salud, mejoran la apariencia física menos hinchazón, piel más luminosa, menos fatiga y, en definitiva, la calidad de vida.
1. Comer bien, sin modas ni extremos
Una de las primeras recomendaciones se refiere a la alimentación. Frente a la avalancha de dietas supuestamente antiinflamatorias, Harvard sugiere volver a lo básico: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado graso. Al mismo tiempo, se deben evitar azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas trans y productos ultraprocesados.
Entre los modelos alimentarios más efectivos destaca la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva virgen extra, pescado azul, vegetales frescos y frutos secos, por su demostrado efecto protector frente a la inflamación y las enfermedades degenerativas.
2. Moverse con sentido común
No se trata de convertirse en un atleta de élite. Bastan 150 minutos de actividad física moderada a la semana caminar a paso rápido, nadar, montar en bicicleta para notar una disminución de los marcadores inflamatorios. El sobreentrenamiento, advierten los expertos, puede ser incluso contraproducente. El equilibrio, una vez más, es la clave.
3. Controlar el peso, especialmente la grasa abdominal
La acumulación de grasa visceral, aquella que rodea los órganos internos, es una de las principales fuentes de citoquinas inflamatorias. Para reducirla no hacen falta dietas milagro: disminuir los azúcares simples, mejorar la sensibilidad a la insulina y moverse con regularidad puede marcar una diferencia significativa.
4. Dormir bien para sanar
El descanso nocturno es mucho más que un alivio para el cansancio. Dormir mal o poco eleva los niveles de interleucina-6, una proteína relacionada con la inflamación. Harvard recomienda aplicar buenas prácticas de higiene del sueño: cenar temprano, evitar pantallas antes de acostarse, mantener horarios regulares y crear un ambiente propicio para el descanso profundo.
5. Decir adiós al tabaco
Pocas cosas inflaman tanto como el humo del cigarrillo. Lo esperanzador es que, según el informe, bastan cuatro semanas sin fumar para empezar a reducir los niveles de inflamación. Harvard ofrece también estrategias para dejar el tabaco, incluso para quienes han intentado sin éxito en el pasado.
6. Moderar el alcohol, no demonizarlo
El consumo excesivo de alcohol promueve la inflamación, pero el informe matiza: en cantidades moderadas, el vino tinto, por ejemplo, puede tener cierto efecto protector. La clave está en la medida: no más de una copa diaria para las mujeres y dos para los hombres, y siempre con sentido común y supervisión médica.
7. Gestionar el estrés, una urgencia silenciosa
El estrés crónico activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, elevando los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que a su vez dispara la inflamación sistémica. Las técnicas de relajación como el mindfulness, la meditación, la respiración consciente o incluso establecer pausas a lo largo del día, pueden ser herramientas poderosas para restaurar el equilibrio interno.
