Llega el buen tiempo, el día se alarga, y el sillón ya no resulta tan atractivo como en invierno. Un mundo de salud, sol y calor espera ahí fuera. Y cada vez más gente vende las ventajas de salir a correr antes o después de ir a trabajar. Incluso algunos se han apuntado a carreras populares.
El gusanillo va picando, y al final, toca salir a correr, hacerse runner. No solo por ocio, sino también por salud. El running es un ejercicio aeróbico que bien hecho mejora los sistemas inmunológico y cardiovascular, fortalece la musculatura y ayudar a combatir algunas deficiencias metabólicas, ya que regula el nivel de insulina y facilita la pérdida de grasa.
En Fintonic, la herramienta para la gestión de la economía financiera, ha contado con la entrenadora Mar Álvarez, de Marcando.net, para ofrecer todo lo que hay que saber antes de empezar a correr.
En España hay 2,5 millones de runners que salen a correr regularmente, según la revista Runners. La edad media es de 28 años, más elevada que en otras disciplinas, lo que suele asociarse a un mayor poder adquisitivo. En otras palabras, los corredores están dispuestos a invertir en equipo y material, según Tradesport.
Sector en crecimiento
De hecho, las ventas de material específico para corredores suponen más del 10% del total nacional en ropa y complementos deportivos, un porcentaje que va en aumento cada año. Sin ir más lejos, en España se compraron en 2013 más de dos millones de zapatillas de running, con un coste medio de 67 euros, según Sporpanel.
El resultado es que la industria del running mueve a nivel anual unos 300 millones de euros en España, según cálculos de Fintonic. Estos números incluyen todo el gasto en material, no solo en pantalones, sino contando también los pulsómetros, pantalones, calcetines, etc.
Si dividimos esos 300 millones en gastos entre los dos millones y medio de corredores que dicen en Runners que hay en España, nos sale que el gasto medio en equipo es de 120 euros por persona y año. Así que esto de correr cuesta no sólo esfuerzo, también dinero.
No hay que obsesionarse con esas medias, ya que lo importante no es el traje. No sirve de nada gastarse 150 euros en unas zapatillas, si después están en el armario cogiendo polvo. Además, hay muchas maneras de hacerse runner sin arruinarse en el intento.
Material necesario
Lo primero es hacerse con el material necesario. Hay que evitar los extremos: ni salir a correr con el chándal comprado en los 90 y unas zapatillas de dos kilos, ni gastarse miles de euros en ropa y gadgets. Será necesaria una pequeña inversión.
- Calzado: La principal inversión. La estética es lo menos importante. La clave es saber cómo pisas. Si no se sabe, cada vez son más las tiendas que permiten averiguarlo: neutro (la pisada más común), pronador (el pie impacta primero en el suelo por el lado exterior) o supinador (lo menos habitual, casi todo el apoyo cae en el exterior). Sea cual sea el resultado, lo importante es asegurarse de que las zapatillas están bien sujetas al pie, y que no pesen demasiado.
La vida útil de una zapatilla está ligada a la calidad. Suelen soportar entre 600 y 1.000 kilómetros antes de empezar a perder amortiguación.
- Pulsómetro. Es otra inversión a plantearse. Un pulsómetro medio consta de un reloj de muñeca y una cinta, que se coloca en el pecho para medir la frecuencia cardiaca. Sirve para controlar la intensidad del ejercicio en todo momento. Cada vez suman más funciones, como memorizar el historial o las rutinas de entrenamiento. Cuantas más funciones tenga, más caro será.
- Calcetines. También son importantes, sobre todo para evitar rozaduras. Incluso los hay específicos para mejorar la circulación.
- Ropa específica. Para empezar bata con un pantalón corto o unas mallas (en invierno son de verdad necesarias), y una camiseta. Sin embargo, cuando se adquiere una rutina, hay que ir mejorando el fondo de armario. La ropa más técnica evita las rozaduras y que sea transpirable es muy útil. La ropa debe dejar moverse con facilidad, y que ni oprima ni sea demasiado ancha. Además, es muy útil que tenga algunos bolsillos, para guardar las llaves y algo de dinero para posibles imprevistos.
- Complementos. En invierno los mejores aliados son los guantes, los cortavientos, un gorro y las camisetas térmicas. En verano no está de más la protección solar. Las gafas de sol y la gorra también permiten que correr sea más cómodo.
Una vez que se tiene todo el equipo, toca saltar del sofá. Hay que aprender a escuchar el cuerpo. Los dolores se acaban pasando. Lo segundo que hay que escuchar es la frecuencia cardiaca, sobre todo a la hora de subir el ritmo.
Rutina
A la hora de correr, hay que seguir una rutina, que consta de tres fases.
1. Calentamiento. Debe incluir actividades de movilidad articular de todo el cuerpo. Mar Álvarez recomienda hacer ejercicios de CORE para 'encender' el centro del cuerpo, que es lo que absorverá los impactos de la carrera. También son útiles los equilibrios sobre un pie, para despertar los tobillos.
2. Principal. El entrenamiento irá variando en cuanto a duración y ritmo según la evolución del corredor. Hay dos tipos de entrenamientos: continuos e inverválicos. Estos últimos permiten un trabajo de mayor calidad en un tiempo más breve.
3. Vuelta a la calma. Se puede ir bajando el ritmo progresivamente, o parar con el cuerpo a pleno rendimiento. Al finalizar, hay que estirar para facilitar la recuperación y evitar lesiones.
Los hábitos de los corredores dependen de muchos factores, como pueden ser los horarios, la forma física, si prefieren ir solos o en grupo... Hay en Internet numerosos foros para runners, muy útiles para conocer a gente de la zona que comparta la afición.
Hay muchas aplicaciones para móviles que ayudan a monitorizar la actividad física: Endomondo, Runtastic, RunKeeper, MapMyTracks... Las marcas deportivas han visto un filón en este tipo de 'apps' y han lanzado las suyas propias, como pueden ser Adidas My Coach o Nike+Running.
Además de las específicas, hay otras como Fintonic que son muy útiles, sobre todo al principio. Permite tener controlado el gasto en material deportivo.
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