El verano ya está aquí, las vacaciones, las ganas de playa, los días más largos y luminosos, pero también esas noches tropicales en las que el calor provoca que nos quedemos pegados a las sábanas, el aire no corre ni con la ventana abierta y las horas se hacer eternas mientras damos tumbos en la cama intentando encontrar el sueño.

Para poder alcanzar un sueño óptimo en estos meses de altas temperaturas, Gregorio Mora, coach del sueño de la empresa española HOGO, fabricante de uno de los sistema de descanso más efectivos del mercado, ha elaborado una sencilla guía para alcanzar el objetivo de descansar más y mejor:

1. Sábanas y colchones de tejido natural

El uso de fibras naturales supone una gran diferencia frente al uso de fibras derivadas del petróleo. Los materiales naturales ayudan a una mayor transpiración, permitiendo, en consecuencia, una mejor oxigenación del cuerpo y remitiendo la sensación de calor. Por el contrario, si se utilizan sábanas y colchones derivados del petróleo, estos provocarán que el calor se condense en el espacio donde se duerme y, por tanto, la sudoración sea mayor.

2. Ventilar el dormitorio

Realizar una pequeña ventilación de la habitación antes de ir a dormir ayudará a que el ambiente se refresque. Lo aconsejable es realizarlo cuando se pasa del día a la noche y las temperaturas bajan ligeramente (entorno a las 11 o 12 de la noche). De esta forma, se eliminará la condensación debido al calor, así como la humedad.

3. Evitar el recalentamiento

Mantener las persianas de la casa bajadas durante el día, especialmente durante las horas en las que más calor hace (entre las 13 y las 17 horas) ayudará a mantener toda la vivienda más fresca al no caldearse los espacios.

4. Refrescarse con agua templada (nunca fría)

Ducharse con agua templada antes de dormir y no de agua fría, como generalmente se suele hacer. El motivo es que el agua fría actúa como terapia de choque frente al organismo y, en consecuencia, el cuerpo comenzará a generar calor para equilibrar la temperatura corporal. Así, a la hora de meterse en la cama, el cuerpo se acuesta generando calor y se creará justo el efecto contrario al deseado. Por el contrario, si se realiza una dicha de agua templada, cuando el cuerpo salga de la ducha no tendrá sensación de calor, ni de frío, manteniendo su temperatura habitual.

5. Mantener la oscuridad

No encender la luz de la habitación ni utilizar ningún dispositivo que la emita si uno necesita levantarse a beber o ir al baño durante la noche. El motivo es al encender la luz se detiene la producción de la melatonina, la hormona encarga de regular el ciclo del sueño, y el cuerpo debe de comenzar, desde cero el proceso del descanso.

6. Hidratarse, pero sin pasarse

Durante las tres horas previas a dormir, tratar de controlar la ingesta de bebidas ya que, si se hace lo contrario, será inevitable despertarse en medio de la noche para acudir al baño. Un consejo saludable y sencillo es tomar sencillamente un vaso de agua (y no bebidas azucaradas) al que podemos incorporar un poco de limón natural o una rodaja de pepino. Estos alimentos aportarán frescor al agua y ayudarán a saciar el cuerpo de sed.

7. Controlar la temperatura 

Aunque no es recomendable dormir con el aire acondicionado encendido por cuestiones ecológicas, son muchos los que lo hacen. Si es así, este no debe de ser nunca inferior a los 25 grados.

8. No beber alcohol

No ingerir alcohol es una de las claves esenciales para obtener un descanso reparador. Aunque se crea se descansa mejor, el alcohol crea justo el efecto contrario en el sueño ya que este se convierte en un 'sueño hipnótico' y no permite que se alcance la segunda fase del sueño profundo.

9. No cenar mucho

Evitar las cenas copiosas es clave para poder descansar de manera óptima. Realizar cenas ligeras y frescas, siempre 3 horas antes de irse a dormir, facilitará la entrada del sueño. De esta forma, se ayuda al sistema digestivo a realizar la digestión, pudiendo centrarse el cuerpo en alcanzar el sueño.

10. No hacer deporte a última hora

No practicar deporte 3 horas antes de irse a dormir también supondrá una gran ayuda para poder alcanzar el sueño de forma más rápida y óptima. El ejercicio aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y eleva la adrenalina, por lo que no permitirá al cuerpo prepararse de forma correcta para dormir.

Y como consejo final

Aplicar estos puntos a nuestra rutina durante los meses de verano es una tarea sencilla, pero, por encima de todo, lo importante es concienciarse de lo que se va a hacer: dormir.

Por ello, se debe relajar nuestro cuerpo y mente las horas previas, no estar activos (no utilizar aparatos electrónicos, responder emails de última hora, chatear ver películas de terror; actividades que alteran las emociones) e ir disminuyendo, poco a poco, la actividad al cerebro antes de meterse en la cama.

Dormir requiere pasos previos importantes y cumplirlos harán que el descanso mejore de forma notable.