El ritmo circadiano de sueño se asocia fundamentalmente a los estímulos de la luz. El ritmo circadiano se da en ciclos de aproximadamente 24 horas, donde se produce la transición entre sueño y vigilia.
¿Qué es el ritmo circadiano?
Cada persona puede tener un ritmo circadiano único por lo que conocer cuál es el tuyo y ajustar tu vida en consecuencia, puede ser muy beneficioso para tu salud.
El ritmo circadiano son los ritmos que tenemos biológicamente para regular nuestro descanso. Para permitir que nuestro cerebro trabaje de manera adecuada mientras dormimos debemos respetar los ciclos circadianos.
El cortisol y la melatonina son las hormonas encargadas de regular nuestros descanso. El nivel más alto de cortisol se produce justo al despertar y es más bajo por la noche. En el caso de la melatonina, se activa con la oscuridad.
Para conocer tu ritmo circadiano deberías seguir los siguientes pasos:
- Lleva un registro de las horas de sueño para identificar tus patrones naturales del sueño.
- Apunta los niveles de energía o fatiga a lo largo del día para conocer las horas en las que te sientes más activo o que necesitas descansar
- Controla la exposición a la luz: obtén suficiente luz natural durante el día y evita la luz artificial sobre todo por la noche.
- Conoce tu cronotipo: el cronotipo es una clasificación de las preferencias de cada uno, es decir, si somos más activos por la mañana, por la tarde o por la noche.
- Experimenta entre diferentes horarios para conocer el que mejor te funciona.
- Establece un horario regular, trata de acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
¿Cuál es el ritmo circadiano normal?
En los ritmos circadianos normales cuando anochece nuestro cuerpo segrega melatonina. En este momento es cuando nuestro cuerpo se va preparando para el descanso, por ello, podemos sentir somnolencia.
Cuando nos despertamos y empezamos a exponernos a la luz, caen los niveles de melatonina y es cuando empieza la vigilia. A primera hora de la tarde suele subir la melatonina, de ahí que tengamos sueño para la siesta.
Para mantener estos ritmos nuestro cuerpo se sincroniza con los factores externos como la comida o nuestra propia rutina y cualquier cambio en ellos provoca un desajuste.
¿Qué pasa si se altera el ciclo circadiano?
Nuestro cuerpo sincroniza los ciclos de sueño con las señales del entorno como la oscuridad,la luz o el horario de la comida. Cuando nuestro ciclo de sueño no está sincronizado con el entorno aparecen dificultades para dormir o el sueño se convierte en un sueño de mala calidad que no nos permite descansar.
Cuando estas alteraciones del ciclo del sueño interfieren con las actividades diarias es posible que se tenga un trastorno del ritmo circadiano.
Las personas que tienen un trastorno del ritmo circadiano de manera constante, no son capaces de descansar bien y dormir y, por lo tanto, se verá afectado en su día a día. La persona tendrá dificultades para hacer las actividades habituales. Si esto es muy común se puede producir malestar general, irritabilidad, depresión y somnolencia, además de que puede aumentar el riesgo de padecer trastornos cardíacos y metabólicos.
¿Cómo resetear mi ciclo circadiano?
Si llevas un tiempo sufriendo los síntomas mencionados y notas que tienes tu ritmo circadiano alterado debes resetearlo para intentar mejorar tus síntomas. El objetivo de resetear el ciclo circadiano es poder restablecer el ritmo natural de sueño para ajustarlo al entorno.
Lo primero de todo es establecer una serie de rutinas de día y otra de noche:
- Evitar las siestas
- Comer en horarios regulares
- Crear una rutina para acostarse
- Realizar actividad física durante el día, lejos de la hora de acostarse
- Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina
- Disminuir la exposición a la luz artificial de las pantallas durante la noche