El primer fin de semana de diciembre arrancará la Temporada de Esquí 2011-2012, pero un deporte tan exigente como éste requiere un entrenamiento adecuado y específico para disfrutar de la nieve y evitar lesiones.

El exclusivo centro Caroli Health Club ha diseñado un programa de entrenamiento para el esquí liderado por el fitness manager del centro, Alejandro Escudero. Este programa se centra en tres pilares: la pretemporada, la temporada y la post-temporada de este deporte invernal.

Pretemporada de esquí

En esta fase hay que centrarse en un trabajo de volumen: en la máquina cardiovascular elíptica y de forma anaeróbica, en los músculos implicados en el esquí. Se proponen dos tablas:

Tabla 1: Analítica

Elíptica: 5 minutos // Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones // Flexiones de isquiotibiales: 15 repeticiones // Extensiones de cadera para glúteos: 15 repeticiones // Abdominales variados: 50 repeticiones // Plancha abdominal: 30 segundos // Caminar en cinta a 12 grados de pendiente y 5 km/h de velocidad: 5 minutos.

(Repetir mismos ejercicios anaeróbicos en 3 rondas)

Tabla 2: Funcional

Sentadillas con carga o prensa: 15 repeticiones // Splits o zancadas: 15 con cada pierna // Trabajo variado en plataformas inestables como bosus o fitball (se requiere asesoramiento profesional) // Isometrías (posturas mantenidas de contracción muscular) // Planchas de abdominal funcionales (se requiere asesoramiento profesional) // Trabajo en maquina de deslizamiento lateral o de step: 5 minutos.

(Repetir 3 rondas)

Trabajo de temporada de esquí

 Una vez en la estación de esquí tendremos en cuenta las siguientes cosas: realizar un buen desayuno digestivo, rico en carbohidratos (cereales, frutas, yogur y abundantes líquidos). Cuando estemos en pista, se recomienda un buen calentamiento con medias sentadillas, rotaciones de cintura y comenzaremos de menos a más.

Después de la jornada de esquí, realizaremos unos buenos estiramientos de los músculos implicados en el ejercicio.

Trabajo de post-temporada

Cuando la temporada de esquí ya esté terminando lo mejor es una buena sesión de yoga, pilates o estiramientos seguida de un masaje relajante con circuito de spa. La guinda perfecta para terminar la temporada de montaña y recuperarnos físicamente.

Si seguimos estas pautas podremos disfrutar al máximo de la temporada de esquí.