Cómo debo tomar la creatina, según la inteligencia artificial

La creatina es un compuesto presente de forma natural en el cuerpo que en los últimos años se ha popularizado enormemente como complemento alimenticio, sobre todo dentro del mundo del fitness. De forma natural puede encontrarse en alimentos como las carnes y pescados, si bien en cantidades excesivas puede presentar algunos riesgos para la salud.

Uno de los efectos directos de la ingesta de creatina es el aumento de la masa muscular, puesto que mejora la recuperación de los músculos y favorece la hidratación celular. Una consulta realizada por este medio a la plataforma de inteligencia artificial ChatGPT sobre cómo ingerir esta sustancia ha otorgado las claves básicas.

Carga vs. mantenimiento

En primer lugar, todo depende de si nuestro objetivo es de "carga" o de "mantenimiento". La fase de carga pretende "llenar los depósitos musculares de creatina en menos de una semana", mientras que la fase de mantenimiento, como su nombre indica, busca "mantener los músculos siempre llenos de creatina". Por tanto, la principal diferencia entre ambos radica en las cantidades, puesto que en las fases iniciales serán necesarios unos 20 gramos divididos en unas cuatro tomas al día, mientras que en el segundo de los casos entre 3 y 5 gramos al día en una única toma puede bastar.

Esta carga también puede hacerse de manera más pausada, estableciendo unos 5 gramos al día, pero durante 4 semanas aproximadamente. En cuanto al momento ideal para tomarla, lo mejor es que se haga con la comida principal o en el post-entrenamiento y se puede mezclar con agua, zumo o batido de proteína. Como consejo que especifica esta IA, es mejor evitar combinarla con café o té, puesto que esto podría reducir su efectividad.

Mayores beneficios en mujeres

Como puede resultar lógico, también existen notables diferencias por edad. En mujeres y hombres de entre 18 y 50 años, la dosis ideal es de unos 5 gramos diarios. "Algunas investigaciones muestran que las mujeres responden incluso mejor en porcentaje que los hombres, ya que suelen tener depósitos iniciales más bajos de creatina".

Así, a partir de los 50 años una dosis diaria de esta sustancia puede llegar a tener incluso mayores beneficios, puesto que "además de masa muscular, mejora la fuerza, densidad ósea y salud cognitiva". En estos casos, es importante también combinarla con entrenamiento de fuerza para "optimizar resultados". ChatGPT advierte también que las personas con enfermedad renal deben consultar con un médico antes de tomarla.

¿También para adolescentes?

En adolescentes de entre 15 y 17 años la creatina no conlleva riesgos siempre y cuando se consuma bajo supervisión médica y de entrenadores. En menores de 15 años no se recomienda salvo casos específicos, como enfermedades neuromusculares.

Como recomendaciones finales, lo aconsejable es beber entre dos y tres litros diarios y no combinarla con dosis elevadas de alcohol. Cabe destacar que la creatina funciona por saturación, es decir, una dosis aislada podría no tener apenas beneficios. En personas sanas no tendría por qué tener ningún tipo de efecto perjudicial en los riñones.