Qué es la sarcopenia y cómo evitar su aparición a partir de los 40 años: "Es perder nuestra autonomía, la capacidad que tenemos de ser independientes..."

Según el National Cancer Institute, la sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio o fatiga, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie.

La pérdida de masa muscular o la debilidad en ocasiones provocan caídas, rotura de huesos y otras lesiones graves que afectan la capacidad de la persona para cuidar de sí misma. La edad avanzada, hacer muy poco o nada de ejercicio y una nutrición inadecuada aumentan el riesgo de sarcopenia. Aunque empezamos a perder masa muscular (sarcopenia) a partir de los 30 años, es a lo largo de nuestros 50 y 60 cuando además comenzamos a perder fuerza (dinapenia).

La agencia de comunicación Leclan ha hablado con expertos que explican que, los 40 son la edad perfecta para tomárnoslo en serio y entrenar con inteligencia y determinación. Pensemos que de no hacerlo, en la vejez nos costará cada vez más realizar hechos cotidianos como subir las escaleras de casa, llevar la bolsa de la compra o incluso agacharnos.

Según vamos envejeciendo, perdemos igualmente y de manera natural nuestra fuerza, agilidad y coordinación, en general, las capacidades físicas. Lo que no debemos hacer es resignarnos a ello y verlo como inevitable. Podemos hacer mucho por nuestra parte y ralentizar ese deterioro de masa y fuerza muscular con más ejercicio, especialmente anaeróbico.

La opinión de los expertos

"En España hay una gran parte de la población que tiene sobrepeso, que vive inflamada y está malnutrida. El ser humano necesita fuerza para caminar, preparar la comida, mover objetos, sentarnos o levantarnos… la fuerza la aplicamos para absolutamente todo, perderla es perder nuestra autonomía, la capacidad que tenemos de ser independientes, no es cosa menor", explica Gonzalo Ruíz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad, aficionado al crossfit y el triatlón.

Roberto Hernández, CEO de los gimnasios boutique en Madrid y Valencia Bâtard Crossboxing Studio, destaca los ejercicios de fuerza sobre otros si hablamos de llegar a la vejez en las mejores condiciones: "Nosotros nos centramos sobre todo en fuerza, si bien incluimos actividades de cardio dentro de nuestras clases de crossboxing steel o force. Estar activos en todas las etapas de nuestra vida es importante para retardar esa perdida de masa y fuerza muscular, pero también es bueno para nuestra cabeza, para sentirnos vivos y todavía ágiles y útiles a ciertas edades."

Consejos para ralentizar la sarcopenia

Si el objetivo es entrenar fuerza, por lógica debemos aumentar el consumo de proteínas de alta calidad. Démosle más relevancia a los lácteos desnatados, carnes magras, huevos, pescados y legumbres. Descansar dos o tres días por semana para que el músculo crezca y no se rompa o fatigue, en esos días de relax podemos no hacer nada directamente, o bien pasear a buen ritmo.

Alternar gimnasio con otras actividades como nadar, bailar o montar en bici, es la mejor manera de obtener resultados sin aburrirnos ni caer en la rutina. Valorar la suplementación ya que a cierta edad, comenzamos a tener déficit de vitaminas, minerales, etc. Hacer uso de los pedales, poleas y otros elementos que en ocasiones encontramos en los parques al aire libre. Son fáciles de usar, baratos y mejorarán nuestra función vascular.