Lo que una nutricionista recomienda para desinflamar el vientre sin demasiado esfuerzo: "Revisar nuestra alimentación"

Comidas y cenas abundantes y sobremesas interminables. Esa ha sido la dinámica del periodo navideño, con sus atracones y excesos, que ha pasado bastante factura a nuestro estómago. Y es que, además de malestar y molestias, esta situación ha provocado una hinchazón abdominal.

Un problema muy habitual, que se agrava después de los periodos festivos y perjudica gravemente el aparato digestivo. Es más, digestiones pesadas, acidez y vientre hinchado pueden acentuar diferentes enfermedades tales como el síndrome del intestino irritable, que afecta sobre todo a mujeres de entre 25 y 45 años.

Sobre todo ello y mucho más, hemos hablado desde 'elEconomista.es' con Judith Fernández Ibañez (@judith_nutricionista), graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra. Además, tiene un Máster en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad por la Universidad Europea.

- PREGUNTA: ¿Cuáles son las causas más comunes de la inflamación abdominal tras las vacaciones?

RESPUESTA: Una de las razones por las que tras las Navidades podemos sentir la sensación de inflamación abdominal, es porque durante las fiestas nuestras costumbres alimentarias cambian drásticamente. El horario de las comidas no es el mismo de siempre, ya que las cenas terminan mucho más tarde y las comidas se alargan muchísimo. Si el resto del año tienes acostumbrado a tu organismo a cenar a una hora temprana y comer comida ligera y saludable, en cuanto añades alimentos más grasos, más azúcares refinados y más alcohol nuestras digestiones son muchísimo más pesadas y lentas. Sobre todo por la noche, ya que nos vamos a dormir con la comida todavía por digerir, esto hace que nuestro cuerpo tenga que seguir trabajando en metabolizar esos alimentos tan pesados. Por eso al día siguiente, podemos sentirnos con malestar digestivo y sufrir la temida inflamación abdominal.

- P: ¿Qué alimentos deberíamos evitar para reducir la hinchazón en el vientre?

R: Cuando sentimos hinchazón en nuestro vientre lo primero que tenemos que hacer es revisar nuestra alimentación en su conjunto, ya que los síntomas de hinchazón abdominal pueden aparecer no sólo por lo que comemos, sino también por la forma en que combinamos los alimentos o por la manera en la que los preparamos.

Dicho esto, lo que yo eliminaría de mi alimentación son principalmente la harina refinada y el azúcar.

La harina refinada está presente en el pan blanco y en muchísimas recetas navideñas como las salsas, los empanados, la repostería etc. Estas son difíciles de digerir ya que, en el proceso de refinamiento, se eliminan parte de los componentes beneficiosos del grano como es el salvado y el germen. Esto hace que nuestro intestino se resienta potenciando la sensación de hinchazón.

El azúcar, presente en los típicos dulces navideños, genera en nuestro cuerpo subidas de glucosa desproporcionadas que son compensadas por nuestro organismo con la secreción de insulina para bajarlas. Estas subidas y bajadas tan bruscas en nuestras glucemias, nos provocan una mayor sensación de debilidad, malestar y una mayor necesidad de querer consumir más azúcar. Por eso los turrones, polvorones y panettones entre otros, son tan adictivos. Nuestro cuerpo se acostumbra a esas dosis tan altas de glucosa y una vez que pasan las fiestas, sentimos que nos cuesta dejar el azúcar.

- P: ¿Existen alimentos específicos que puedan ayudar a reducir la inflamación y mejorar la digestión?

R: Lo que tenemos que hacer para lograr un efecto antiinflamatorio en nuestras digestiones, es revisar y modificar la alimentación en su conjunto. Un alimento por si sólo no tiene el poder de cambiar nuestras digestiones. De nada sirve que añadamos un alimento con propiedades antiinflamatorias, si luego no lo combinamos bien o no dejamos de comer aquellos alimentos que hacen precisamente lo contrario.

"Debemos prestar atención en cómo combinamos los alimentos"

Mi consejo es que tenemos que prestar mucha atención en cómo combinamos los alimentos, en las cantidades en las que los consumimos y en como los cocinamos para que nuestro organismo los digiera mejor.

Los alimentos que no deberían de faltar en nuestros menús semanales para lograr mejorar nuestras digestiones son:

- Los vegetales frescos y de temporada son la mejor opción para nuestra salud digestiva. Son muy importantes ya que cuidan de nuestra microbiota y además están llenos de fitoquímicos, los cuales nos aportan una gran cantidad de antioxidantes. Además, su contenido en fibra hace que los vegetales sean esenciales en nuestros platos para mejorar nuestras digestiones. Mi consejo es que combinemos los vegetales cocinados al vapor o al dente con cremas de verduras. A todos mis clientes con problemas digestivos les pauto una buena crema de verduras de temporada por las noches. Recomiendo variar de vegetales y no comer siempre los mismos para aprovecharnos de las diferentes vitaminas y minerales que nos aportan los diferentes colores de los vegetales.

- Consumir de 2 a 3 piezas de fruta al día es una forma de cuidar nuestra microbiota. La fruta tiene fibra, fitoquímicos, minerales y vitaminas de alta calidad.

- Los cereales integrales completos como el arroz integral, la quinoa, el mijo y el pan 100% integral de masa madre son los mejores cereales para conseguir una correcta regularidad intestinal y para mantener nuestras glucemias lo más estables posibles.

- Añadir proteínas de calidad bien combinadas a nuestro menú semanal priorizando el consumo de legumbres nos ayudará a mejorar la inflamación. Las proteínas las encontramos también en el pescado, la carne y el huevo.

- Las grasas de calidad como las de los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate y el pescado azul contribuyen a mejorar nuestra salud digestiva.

- Algo que no debe faltar en nuestro día a día son los alimentos probióticos. El kéfir o el yogur natural contribuyen a mejorar las bacterias buenas del intestino.

- P: ¿Cuánto influye el consumo de alcohol y alimentos procesados en la hinchazón abdominal durante las vacaciones?

R: Combinar el alcohol con alimentos procesados nunca es buena idea. Tenemos que pensar que las grasas presentes en los embutidos, carnes rojas y productos procesados son grasas de muy baja calidad que van a inflamarnos y a complicar nuestras digestiones. Estarán más tiempo en nuestro estómago porque a nuestro cuerpo le costará digerirlos. Si a esto le sumamos las bebidas alcohólicas o carbonatadas, la cosa se complica. Este tipo de bebidas provocan gases en nuestro intestino por lo que si las tomamos junto con alimentos grasos o harinas refinadas pueden empeorar los síntomas.

- P: ¿Es importante cambiar el ritmo de las comidas después de las vacaciones para mejorar la digestión? ¿Qué hábitos alimenticios recomiendas?

Es esencial para nuestra salud que estos alimentos que comemos en las Navidades se queden en las fiestas y no se sigan consumiendo a lo largo del año. Cada año observo que los supermercados empiezan antes a vender estos productos navideños y eso es porque las personas lo consumen cada vez antes y con la excusa de las sobras, podemos estar comiendo turrones semanas después de las fiestas.

"Una alimentación de calidad es una alimentación sencilla"

Tenemos que ser conscientes de que si queremos mantener nuestra salud, vitalidad y calidad de vida necesitamos adaptar nuestra alimentación a nuestras necesidades y comer una alimentación de calidad.

Una alimentación de calidad es una alimentación sencilla, sin procesar basada en cereales integrales, verduras, frutas, pescados y proteínas de alta calidad. Este tipo de alimentación no sólo nos ayudará a disminuir la inflamación, sino también contribuyen al mantenimiento de nuestras digestiones, mejorar nuestra energía y sensación de bienestar.

Unos pequeños hábitos que recomiendo para ir poco a poco adentrándonos en una alimentación consciente y saludable son:

- Desayunar nada más levantarnos un pan integral 100% de masa madre junto con fruta y un poco de aceite de oliva virgen o aguacate.

- Comer cada 3-4 horas, para mantenernos con una energía estable y no llegar a la siguiente comida con demasiada hambre.

- Consumir a diario un plato que esté compuesto por verduras de temporada, proteínas de calidad y cereales integrales. Unos de los platos que me encanta pautar en mis planes es un bol de brócoli con salmón y quinoa integral.

Y para mi algo esencial; invertir tiempo en lo que voy a comer, planificarlo con antelación y cocinarlo es invertir en calidad de vida