Cómo acabar con el insomnio con estos sencillos gestos, según un experto en Neurofisiología

El sueño es una función fisiológica del organismo, absolutamente necesaria para el correcto y saludable funcionamiento del mismo. Pese a ello, muchas personas sufren problemas a la hora de ir a la cama. Con una higiene del sueño, es decir, con unos buenos hábitos del sueño, se puede mejorar la cantidad y la calidad del descanso. Así lo asegura el especialista en Neurofisiología Clínica y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), Javier Albares, en su libro La ciencia del buen dormir.

Uno de los principales consejos que da el autor es el de mantener unos horarios regulares a lo largo de toda la semana. "Procura que la hora de levantarte sea regular, independientemente del día de la semana que sea. Los fines de semana no deberías retrasarla más de una hora con respecto a los días laborables", ha asegurado Albares.

El autor destaca la necesidad de tener una vida activa, con una actividad física regular y que, si es posible, no se concentre en una única franja horaria, sino a lo largo del día. "No nos vale con hacer un ejercicio intenso durante 20, 30 o 45 minutos y luego estar todo el día sentados, hay que moverse a lo largo de la jornada", ha indicado.

Asimismo, recuerda el especialista la importancia de cenar unas horas antes de ir a la cama, al igual que no aconseja hacer deporte poco antes de ir a dormir. "La cena debería ser al menos tres horas antes de la hora de dormir", indica Albares, algo que reconoce "difícil de llevar a cabo en la sociedad actual". "Cenar tarde provoca que sea mucho más probable tener un sueño mucho más superficial, fragmentado, con despertares y muchas veces con pesadillas frecuentes", explica.

La correcta utilización de la alimentación es fundamental para llevar una buena higiene del sueño. "Debemos tener una dieta equilibrada, sin alimentos procesados excesivos o que sean mínimos. La dieta tiene que ser antioxidante, antiinflamatoria, con unas comidas pautadas en horarios regulares. Tenemos que respetar nuestros ritmos biológicos, nuestros ritmos circadianos", ha señalado.

Hasta 12 horas de cafeína

En este sentido, el experto aconseja evitar ciertos alimentos "estimulantes" antes de descansar por la noche. "Se debe tener cuidado con el consumo de café. Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, la cafeína, que está muy extendido su consumo, a las seis horas de tomarla todavía hay un 50 por ciento activa en nuestro cerebro, y a las 12 horas de tomarla todavía hay activa un 25 por ciento", ha manifestado.

Pero no solo el café, también hay que evitar tomar por la noche otros alimentos como el chocolate negro, el té, o las bebidas energéticas. De ahí que aconseje "consumir por las mañanas" este tipo de productos, ya que estas sustancias pueden interferir en el sueño.

Además, como cuenta en su libro, existen otros alimentos que pueden perjudicar el sueño por contener aminas biógenas, unos compuestos fermentados por bacterias lácteas. Estos alimentos pueden afectar al sueño provocando malestar general, molestias digestivas y cefalea. El plátano, el tomate, los frutos secos, el atún, la sardina, los huevos, el queso o las judías, serían algunos ejemplos de alimentos con aminas biógenas.

Otro de los consejos de Albares es tener "un dormitorio de revista" para facilitar la calidad y cantidad del sueño. En este sentido, destaca la importancia del orden de la habitación, al tiempo que hay que tener en cuenta que no haya aparatos electrónicos en el dormitorio.

"Evita al máximo los posibles campos electromagnéticos, ya que puede disminuir nuestros niveles de serotonina (sustancia que estimula el sueño), alterar la función inmunológica y aumentar el riesgo cardiovascular", ha destacado.

Además, el dormitorio debe estar a una temperatura fresca, entre los 18 y 21 grados. "Muchas veces nuestras casas y dormitorios están demasiado calientes para tener un sueño de calidad", advierte.

El alcohol no ayuda

Las bebidas alcohólicas son para Albares "un enemigo directo del sueño". "En nuestra vida se abusa del alcohol, pero sobre todo hay que evitarlo en la noche. Hay gente que asocia beber alcohol con dormir mejor, pero es al contrario, provoca un sueño más fraccionado, de peor calidad, menos profundo y con menos sueño REM, que es el que nos da el equilibrio emocional" ha subrayado.

El autor asegura que "aunque el alcohol pueda hacer que duermas más fácilmente", no hará que se duerma mejor, "sino todo lo contrario", ya que al ser un depresor del sistema nervioso central, empeora la calidad del sueño.

Además de esto, otras pautas importantes de higiene del sueño están relacionadas con tener una vida equilibrada emocionalmente y sin estrés. "Tenemos una sociedad en la que hemos normalizado el estrés crónico y los días sobrecargados. Vamos corriendo de un sitio a otro y continuamente pensando en lo siguiente. Así no nos da la vida para hacer todas las tareas y el problema es que lo vemos como algo normal", ha explicado.

"Esto no es una vida saludable, porque no hay que olvidar que la vida, el tipo de estilo de vida que tengamos, va a condicionar cómo dormimos. Nuestro día condiciona nuestra noche, al igual que nuestra noche condiciona nuestro día. Tenemos que buscar cuáles son las fuentes de estrés e intentar eliminarlas o reducirlas", ha asegurado el experto.

Tomar luz natural, al menos dos horas al día, es imprescindible para tener un buen sueño, además de para la salud en general. En cuanto a la luz artificial, conviene evitar el uso excesivo de ella. "Pasamos muchos días interiores con mucha luz artificial y con mucha pantalla, esto afecta a nuestra salud. Además esas pantallas, mínimo dos horas antes de dormir, habría que evitarlas y eliminarlas", ha señalado.

Otras medidas adicionales

Estas serían algunas de las recomendaciones o consejos para llevar una higiene del sueño correcta, pese a ello, el autor recuerda que aunque se sigan estos pasos, no siempre se va a tener una solución ante otros posibles trastornos del sueño, como el insomnio.

"La higiene del sueño solo resuelve el 30 por ciento de los casos de insomnio, el otro 70 por ciento se tienen que tratar con otras medidas, además de tener buena higiene del sueño", ha dicho.

Albares explica en su libro que "tampoco hay que obsesionarse con la higiene del sueño", sino que hay que aplicarla con sentido común. "Debemos cuidar nuestro sueño, tratarlo con amabilidad, delicadeza y cariño. Si ponemos nuestro foco de atención excesivamente en él, podemos conseguir el efecto contrario", ha finalizado.