Si quieres añadir pescado a tu menú semanal toma nota de lo que dice la ciencia: "No son los más populares, pero sí los que más te pueden beneficiar"

La buena alimentación empieza con un plan de comidas semanales y, a pesar de lo que muchos puedan llegar a pensar, para conseguir objetivos no hay porqué restringirse. Lo que de verdad importa es saber escoger tanto tipo de comida (guiso, a la plancha, revuelto...) como la variedad (pescado, carne, verduras...).

Lo que sí está claro que incorporar algo más de pescado a la dieta puede ser una opción muy interesante con platos repletos de sabor, pero ¿comes cualquier pescado prensando que todos son opciones buenas? Es importante considerar la variedad para determinar sus propiedades y beneficios. En este vídeo del perfil de @fitgeneration.nutricion la experta María Squat explica un poquito la clasificación.

La clasificación de los peces

Se proponen tres categorías que se centran en definir a los peces por su tamaño, su longevidad y la cantidad de grasa que tienen. "Vamos a ordenarlos del peor al mejor según la ciencia", comienza.

• Menos recomendables. Tipo C. Pez espada, el atún rojo o el lucio. Viven muchos años y están en lo alto de la cadena alimentaria, por lo que llegan a acumular más metales pesados como el mercurio. Sumado a esto está el factor de que suelen tener más colesterol y grasas saturadas.
• Peces medianos. Tipo B. Una opción más interesante, aunque no la mejor, sería el salmón salvaje, la caballa o las sardinas en conserva. Su perfil de grasas es mucho más equilibrado. Además, al ser más pequeños acumulan menos metales pesados. A este grupo hay que sumarles otros como la lubina, la dorada o el lenguado (estos pescados blancos).
• Los más recomendables. Tipo A. Son los pescados magros con muy poquita grasa saturada. "Si bien no son los favoritos, son los mejores para tu salud", zanja en el vídeo. Al ser peces más pequeños y de vida más corta tienen menos riesgo de contaminación. Estos son el bacalao fresco, de la merluza, rape, gallo o pescadillas.

Las mejores recetas

Todos estos pescados tienen sus pros y sus contras, aunque algunos si que requieren un consumo muy moderado de los mismos.

En el caso de los Tipo C. Lo mejor es consumirlos puntualmente y no tomarlos como parte de guisos, frituras con abundante aceite o preparaciones con nata. Son ricos en grasa no hace falta darle un aporte extra.

Para el pez espada lo mejor es a la plancha. Cuando la sartén esté muy caliente se pone y se cocina dos minutos, no lo marees dándole vueltas sin parar. En el caso del atún rojo un tartar bien aliñado puede ser una opción deliciosa para darse un capricho. Pero cuidado con la salsa porque pasarse puede matar el sabor del pescado. El atún debe ser el protagonista.

En el caso de los Tipo B. Estas son grasas más equilibradas, ricas en omega-3 y bastante moderados en metales. Sin embargo, es normal que se peque de ahumados industriales, cosa que aporta más sal a la dieta.

Lo que sí es cierto es que esta clase de pescados se presta a una gran infinidad de recetas, como las hamburguesas de salmón, los pescados en papillote o directamente a la plancha. Una delicia que se puede incorporar a la dieta para comer una o dos veces a la semana.

En el caso de los Tipo A. Si se quitan las opciones de pescado rebozado (al menos que se limiten) se convierten en grandes alternativas con recetas específicas para cada uno de estos pescados:

• Merluza en salsa verde con perejil y almejas.
• Rape a la plancha con verduras salteadas.
• Bacalao fresco al horno con tomate natural. Que esté bien desalado porque si no contiene exceso de sodio
• Caldo de pescado perfecto para aprovechar huesos y cabezas.