Por fin llega uno de los momentos más esperados del año, la deseada jornada contínua. Por ponerle algún pero diremos que tienes que madrugar más y te cambian los horarios alimenticios. Así que es muy fácil caer en el picoteo rápido y en sándwiches no recomendables que nos van a engordar más que un menú saludable. Así que atento atento a estos trucos para comer sano en el trabajo.
- Ten en cuenta el tiempo con el que cuentas para comer, para llevar dos platos y postre o uno más completo.
- También es importante tu edad y sexo, porque de ellos depende la cantidad de kilocalorías que debes ingerir. Pero si estás por encima de tu peso y quieres perder unos kilos, calcula unas 1.700 kilocalorías al día (si eres hombre) y lunas 1.350 (si eres mujer). O lo que es lo mismo, no inviertas más de 700 kilocalorías en la comida, y reparte las demás en las otras cuatro ingestas (desayuno, tentempié, merienda y cena).
- Mira la facilidad o no de calentar platos en el trabajo para saber el tipo de alimentos que puedes consumir.
- Evita de todas las maneras posibles la máquina del trabajo porque de ahí no saldrá nada bueno... Sólo patatas fritas, bolsas de revueltos o bollería.
- Lo mejor será que prepares la comida la tarde anterior. Apunta estas propuestas:
Judias verdes con una patata mediana. 200 g filete de cerdo magro con ensalada.
200 g de merluza. Ensalada de pasta integral, tomate, cebolla, pimiento, brocoli.
Ensalada templada de coliflor con berenjena, calabacín asados y tomate. Cous cous con pechuga de pollo y verduras.
Crema de verduras. Salmón a la plancha con patatas cocidas y espárragos verdes a la plancha
Ensalada de tomate con queso Burgos y albahaca. Plato de lentejas o garbanzos con verduras con ¾ de taza de arroz integral
Para que te hagas una idea, estas serían unas buenas opciones para comer durante una semana:
Lunes: ensalada verde y salteado de pollo con guarnición de zanahorias.
Martes: lentejas vegetarianas y merluza hervida con guisantes.
Miércoles: salteado de pasta con verduras.
Jueves: ensalada de tomate y queso fresco con atún.
Viernes: salteado de arroz con dados de pavo.
Si necesitas una comida energética y saciante pero con un aporte calórico moderado. Las legumbres serán tus mejores aliadas para conseguirlo. Un bote de lentejas o garbanzos cocidos será perfecto para preparar una ensalada como plato único. Añádele brotes de soja o alfalfa, palmitos, tomate, berros, pimiento, huevo duro, cebolla, especias... Unas lentejas cocinadas con verduras o el hummus también son una opción estupenda. De postre. Para facilitar la digestión de las legumbres, no tomes fruta. Un yogur desnatado o una infusión será perfecta para levantarte de la mesa ligera y no tener la tripa hinchada durante toda la tarde. Otra opción perfecta para una comida sana y energética es un menú japo, con makis de arroz y pescado.
Y si no te queda más remedio que recurrir al sandwich, te recomedamos que sea de pan integral con tomate y lechuga, atún al natural que nos aportará proteínas de alta calidad y minerales. También podemos echar mano de huevo cocido que apenas nos aportará grasa. El pavo y el pollo son dos tipos de carne que nos servirán para obtener unas dosis de proteínas de alto valor biológico y un bajo contenido de grasas. Los embutidos convencionales es mejor dejarlos de lado, aunque el jamón serrano es una opción muy buena, pues también nos aportará altas cantidades de hierro.
A media mañana siempre una pieza de fruta y a media tarde un lácteo desnatado.
- Para que la cena sea una ayuda a la hora de mantener tu peso ideal lo importante es no llegar a ella con un hambre de lobo (por eso es importante merendar). Atento a estos ejemplos de cenas según el programa vitalista 8h bajo en calorías.
Salteado de calabacín berenjena, setas y pollo o pavo (5 g de aceite de oliva)/ Revuelto de huevo con pimiento, cebolla y zanahoria (5 g de aceite de oliva) / Salteado de gambas con calabacín, brócoli, cebolla y tomate (20 g de pan integral) / Ensalada templada de coliflor con berenjena asada, tomate y queso burgos desnatado (20 g de pan integral) / Sopa de pollo con verduras. Se puede añadir 2/3 de taza de pasta o arroz(de preferencia integrales) o 20 g de pan integral.