Cómo comer fruta sin disparar el azúcar en sangre

Las personas se preocupan cada vez más por llevar una alimentación saludable, restringiendo algunos componentes como los carbohidratos, concretamente sus azúcares, llevándoles a replantearse a restringir el consumo de fruta al aportar muchas de ellas grandes cantidades de azúcar. Pero la realidad es que las frutas son un alimento sano y no hay que dejar de ingerirlas.

Las frutas están llenas de fitonutrientes saludables, antioxidantes y fibra, además contienen glucosa, fructosa y sacarosa. Pero para para poder neutralizar esa cantidad de azúcar, la fibra de la fruta amortigua el impacto del azúcar en los niveles de glucosa en sangre.

Por eso se recomienda tomar frutas con piel si es posible, ya que aportarán fibra para regular la absorción del azúcar en sangre. A las personas con sensibilidad a la insulina se les recomienda comer fruta después de la comida o mezclarla con proteína y grasa.

De estas dos formas, se garantiza que la fruta llegue al intestino junto con nutrientes de metabolización lenta que reducen el efecto del azúcar sobre la glucemia. Las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 pueden optar por contar la fruta entre su asignación diaria de hidratos de carbono, dice Teresa Fung, especialista en nutrición clínica. "Sinceramente, preferiría que alguien comiera una pieza de fruta en lugar de carbohidratos refinados, como los cereales procesados, porque la fruta tiene muchas vitaminas y antioxidantes".

La tolerancia a los carbohidratos varía en cada persona, lo que significa que cada persona los procesa a una velocidad diferente. "El hígado tiene una capacidad limitada para metabolizar la fructosa, del mismo modo que tiene una capacidad limitada para metabolizar el alcohol", dice el endocrinólogo Robert Lustig. "Mientras te mantengas dentro de tu tolerancia, estarás bien".

Qué pasa con los zumos de fruta

En cambio, el zumo de fruta elimina la fibra protectora que deja atrás el azúcar. Un vaso de zumo de naranja contiene aproximadamente 23 gramos de azúcar. Si bien es cierto que el zumo conserva los polifenoles de la fruta, que el cuerpo puede utilizar, el alto contenido de azúcar hace que el zumo de fruta suba la glucosa en sangre. De esta manera se pueden incluir muchas piezas que se toman de un sorbo y que pueden aportar mucho azúcar de golpe.