Qué es el 'rucking': el sencillo ejercicio que fortalece los músculos de todo el cuerpo, mejora la forma física y la salud del corazón

El 'rucking' es una práctica que tiene su origen en el ejército y que en los últimos años ha atraído a un público más general por su accesibilidad. Se trata llevar una mochila mientras se camina. Uno de los objetivos es hacer 10.000 pasos durante una semana con un peso en la espalda.

Para llevar a cabo esta modalidad se debe añadir peso para aumentar la intensidad y poner a prueba el corazón, los pulmones, las piernas y el tronco. Esto mejora la forma física, fortalece todo el cuerpo y solo se necesita tiempo y una mochila. El medio británico Independent contactó con varios expertos para hablar de esta práctica.

"Si quieres empezar con un peso más ligero, te sugiero que metas unos cuantos objetos domésticos en una bolsa", dice Nichele Cihlar, directora de formación de GoRuck. "Mi botella de agua es muy grande y pesada, así que puedes meter algo así en tu mochila y luego ir subiendo".

"Siempre recomiendo tenerla cerca de la puerta de casa", dice Cihlar. "Si tienes que ir a buscar la mochila y luego encontrar el plato de pesas para ella, puede que no te molestes en llevarla. Pero si está junto a la puerta, es fácil ponérsela".

"Me la puse para pasear al perro, para ir a la oficina o para ir a la ciudad. Y me di cuenta de que era capaz de acumular 10.000 pasos al día con bastante facilidad".

El 'rucking' también puede ser una herramienta útil si tienes dificultades para incluir el movimiento en tu día a día. Al aumentar la intensidad de la actividad de caminar, se obtienen más beneficios de un paseo corto.

"Caminar es en gran medida una actividad de la parte inferior del cuerpo, por lo que los cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemios van a tener que acomodar esa carga más pesada", dice el Dr. Elroy Aguiar, profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Alabama.

"El 'rucking' también ayuda a desarrollar la fuerza del tronco y los músculos posturales de la parte superior de la espalda, porque sostienes ese peso sobre los hombros", añade Cihlar.

El corazón y los pulmones también entran en acción, lo que se traduce en beneficios cardiovasculares. "Llevas peso extra, y ese peso extra te cuesta energía moverlo", explica el Dr. Aguiar. "Va a aumentar tu consumo de oxígeno y tu frecuencia cardiaca si intentas mantener la misma velocidad al caminar".

Cuánto peso hay que ponerse en la mochila

Llevar una mochila ligera es muy diferente a llevar una mochila pesada. Por eso es muy importante encontrar un peso que te vaya bien y variarlo en función del tipo de actividad que estés realizando.

Cihlar dice que suele prescribir 15 kg para los hombres y 10 kg para las mujeres como pesos de referencia, pero destaca que estas cargas "no son un punto de partida para todo el mundo". "Puedes empezar literalmente con cualquier mochila y poner algo de peso en ella, que puede ser tu botella de agua, algunas revistas, tus bocadillos, lo que sea", dice.

Puedes ir progresando con el tiempo, a medida que vayas ganando fuerza y forma física. Luego, cuando puedas llevar más de 5 kg, puede que merezca la pena invertir en unas placas de carga y una mochila especial para mayor comodidad.