Cinco ejercicios para empezar a correr y hacer running sin riesgos

Practicar running no sólo te ayudará a mejorar tu estado físico general, sino que también te aportará numerosos beneficios para tu salud mental y tu bienestar.

Sin embargo, es importante comenzar de forma gradual y segura para evitar lesiones.

Para eso te recomendamos hacer estos 5 ejercicios, que te ayudarán a prevenir muchas lesiones en tus jornadas de running.

1. Caminata rápida

La caminata rápida es un excelente punto de partida para principiantes. Te permite calentar el cuerpo, mejorar la resistencia cardiovascular y acostumbrarte al movimiento.

Recomendaciones:

• Comienza con caminatas de 15-20 minutos, aumentando gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.
• Mantén un ritmo constante y enérgico, sin llegar a la carrera.
• Presta atención a tu postura: camina erguido, con la espalda recta y la mirada al frente.

2. Trote suave

Una vez que te sientas cómodo con la caminata rápida, puedes empezar a incorporar trotes suaves. El trote es una forma de carrera lenta y sostenida que te permitirá mejorar tu resistencia y velocidad.

Recomendaciones:

• Comienza con trotes de 1-2 minutos, alternándolos con intervalos de caminata rápida.
• Aumenta gradualmente la duración de los trotes a medida que te sientas más fuerte.
• Concéntrate en tu respiración: respira profundo y de forma regular.

3. Elevaciones de talones

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de las pantorrillas y los tobillos, lo que reducirá el riesgo de lesiones.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Eleva los talones del suelo, apoyándote solo en la punta de los pies.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
• Repite el ejercicio 10-15 veces.

4. Zancadas

Las zancadas son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas y el core.

Cómo hacerlo:

• Da un paso adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas en ángulo recto.
• Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
• Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
• Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.
• Haz 10-15 repeticiones con cada pierna.

5. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos y el core.

Cómo hacerlo:

• Quédate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
• No bajes más allá de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
• Haz 10-15 repeticiones.

Recuerda:

1. Calienta siempre antes de comenzar a correr con ejercicios de movilidad y estiramiento.
2. Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor, párate y descansa.
3. Es importante hidratarse bien antes, durante y después de correr.
4. Utiliza ropa y calzado adecuados para correr.

Consulta con tu médico antes de empezar a correr, especialmente si tienes alguna condición médica.

Empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus carreras a medida que te sientas más fuerte. Con constancia y disciplina, podrás alcanzar tus objetivos y disfrutar de todos los beneficios que tiene el running.