Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio según tu edad: esta es tu actividad

La falta de actividad física se posiciona como uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no transmisibles, tales como la diabetes y la obesidad, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La inactividad física se vincula directamente con un 21%-25% de los casos de cáncer de mama y colon, el 27% de los diagnósticos de diabetes y el 30% de la carga de enfermedades cardíacas.

Establecer una rutina diaria de ejercicio, adaptada a la intensidad adecuada según la edad, se revela como clave para mitigar riesgos de afecciones como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares e incluso trastornos mentales como la depresión. Pero, ¿cuánto tiempo se recomienda según la edad? La OMS proporciona pautas generales basadas en evidencia para distintos grupos.

Niños menores de 17 años

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, se aconseja dedicar al menos 60 minutos diarios a "actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas". Además, se sugiere incorporar actividades más vigorosas y ejercicios para fortalecer músculos y huesos al menos tres días a la semana. El objetivo es reducir el tiempo de ocio frente a pantallas para prevenir el sedentarismo en estas edades.

Las actividades aeróbicas para adolescentes pueden abarcar desde caminar y correr hasta deportes como baloncesto o ciclismo, mientras que actividades intensas incluyen correr, saltar y nadar. Para fortalecer huesos, deportes como voleibol son recomendados.

Adultos

En el caso de adultos entre 18 y 64 años, se sugiere realizar actividades físicas moderadas durante 150 minutos semanales o intensas durante 75 minutos. La práctica de ejercicios de fortalecimiento muscular también es aconsejada, incluyendo levantamiento de pesas, trabajo con bandas elásticas y abdominales.

Mayores de 65 años

Para adultos mayores de 65 años, la OMS aconseja 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa. Además, se enfatiza la importancia de mejorar el equilibrio funcional y dedicar tiempo al entrenamiento de la fuerza muscular para prevenir caídas y mejorar la salud ósea y cognitiva.