Tanto si ya estás de vacaciones como si te quedan pocos días para disfrutarlas, es importante que la comida no sea un quebradero de cabeza. Arantxa Ezcurdia, Especialista en Dietética y Nutrición de la Clínica Álvarez en San Sebastián, asegura que en verano "da más pereza cocinar, se come más fuera de casa y muchos descuidan su alimentación, pero si se siguen unos sencillos consejos se puede seguir comiendo sano y, sobre todo, evitar coger unos kilos de más".
Ezcurdia recomienda llevar un estilo de alimentación saludable llamado 'La Zona'. Este método se basa en la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción calórica 40-30-30 respectivamente, que junto al aporte de ácidos grasos omega 3 y de polifenoles, ayuda a eliminar el exceso de grasa acumulada y a retrasar el envejecimiento manteniendo el rendimiento físico y mental.
En este sentido, hay 10 consejos muy sencillos alineados con el concepto de 'La Zona' para comer de manera saludable e intentar no aumentar de peso estos meses:
Decálogo para no perder la forma
1. Con este calor, lo mejor es una ensalada fresca y equilibrada
Pon hidratos de carbono: 30 gramos de pasta o legumbres (pesados en crudo), combinados con abundantes verduras y hortalizas de baja carga glucémica y ricas en vitaminas y minerales, como tomates, lechuga, pepinillos?
Añade proteínas: atún, salmón, gulas, jamón ibérico o queso bajo en grasa.
Para el aliño, aceite de oliva, vinagre y sal o un puñado de frutos secos.
2. ¿Qué aliños son los mejores para la ensalada?
Junto al aceite de oliva, puedes hacer una vinagreta con limón, lima o naranja. También puedes añadir un poco de pimiento rojo, anchoa o huevo picado en pequeñas cantidades.
3. Si estás en la playa y te entra hambre, lo mejor es que piques? fruta
Prepárate en casa un tupper que contenga un par de paraguayas, o una raja de melón o sandía, y recuerda añadir también proteína como alguna loncha de queso o pavo. Evita las tortitas de arroz, porque al ser todo hidrato de carbono, aportan mucho azúcar.
4. Un capricho para merendar
De vez en cuando, si el resto de las comidas del día no han sido muy calóricas, cómete sin remordimientos un helado de hielo o de bola (mejor en vaso antes que con cucurucho).
5. Mejor si son integrales
No adelgazan. Los alimentos integrales en cuanto a calorías y glucosa son iguales que el resto, pero al no estar refinados aportan minerales, vitaminas y fibra.
6. En bares y chiringuitos, ¿qué tapas son las más saludables?
Opta por los pepinillos, los mejillones, los berberechos o las almejas. Si son aceitunas, que sean entre 5 y 6. Por último, deja a un lado aquellos fritos cocinados con aceites vegetales que a altas temperaturas se oxidan y son muy tóxicos.
7. Un sándwich rápido, rico y sano
Utiliza pan integral. Pon hidratos de carbono: lechuga, tomate y/o espárragos. Incluye siempre proteínas: jamón ibérico, queso bajo en grasa, huevo, pechuga de pavo o jamón de york, atún o anchoas. Para darle un toque de sabor, una cucharada de mahonesa light o unos pepinillos.
8. ¿Qué bebidas tienen menos calorías?
Refrescan más y llevan menos calorías el agua, con y sin gas, y el agua con limón. Al día se recomiendan entre 6 y 8 vasos. Los tés sin teína son también una buena opción.
100 ml de cerveza tienen las mismas calorías que 100 ml de vino blanco o tinto. Si es una cerveza, mejor sin alcohol, ya que aporta entre 35 y 45 kcal, mientras que con alcohol cerca de 100 kcal. Si no te gusta sola, con limón aporta más azúcares, pídela con gaseosa.
No abuses de bebidas edulcoradas o con mucho azúcar como el tinto de verano.
9. ¡Al rico zumo!
La fibra de las frutas es soluble, algo que ralentiza el nivel de glucosa en sangre, pero cuando se exprimen, se suele perder. ¡Mejor licuar! El zumo más saludable es el que incluye espinacas, apio, brócoli o canónigos, con un par de frutas como el melocotón o la naranja. Intenta siempre acompañarlos con algo de proteína, como queso, pavo o jamón.
10. En la montaña o en la playa, recuerda hacer ejercicio
Al aire libre, prueba a correr 35 minutos o trotar a diferentes intervalos de velocidad para aumentar las pulsaciones.
En el mar, y con el agua por las caderas, anda 35-40 minutos.
