El azúcar está presente en todas parte de nuestra dieta. Sin embargo, no todos los azúcares son malos. Por un lado, se encuentra el azúcar intrínseco, que está presente de forma natural en muchos alimentos, como la fructosa de las frutas y verduras o la lactosa en la leche y sus derivados.
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Este azúcar sería el 'bueno', por lo que no habría ningún límite para su consumo, ya que el organismo necesita utilizar la glucosa para realizar sus funciones fisiológicas. "Es importante entender que el cuerpo no necesita azúcar, necesita glucosa y este hidrato de carbono se puede obtener de multitud de fuentes distintas, como frutas o verduras", explica el dietista-nutricionista Daniel Ursúa.
Sin embargo, la mayoría del azúcar que consumimos viene de los añadidos a los alimentos, también conocidos como azúcares libres. Además de la sacarosa (azúcar de mesa), muy socorrido para endulzar cualquier tipo de producto, podemos encontrar azúcares libres en bebidas energéticas, zumos, refrescos, alimentos ultra procesados o bollería industrial.
La OMS aconseja no tomar más del 10% de azúcar de la ingesta calórica total del día
Si los tomamos de forma frecuente pueden ocasionar problemas como obesidad, caries y otras patologías. Por eso, un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de los azúcares libres no debe pasar del 10% de la ingesta calórica total diaria, tantos en niños como adultos.
Esto significa que para un adulto activo promedio que requiere 2.000 kilocalorías al día, el 10% no debe ser más de 200 kilocalorías provenientes de azúcares libres. Son aproximadamente: 12 cucharaditas de azúcar de mesa; o 8,5 cucharaditas de miel; o 250 ml de zumo de naranja; o 500 ml de refresco o 16 cucharadas de salsa de tomate.
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Por último, la OMS asegura que para obtener beneficios adicionales, hay que reducir la ingesta de los azúcares libres al 5% total de la energía. Algunos países de la Unión Europea, además, aconsejan tomar 25 gramos de azúcar como máximo al día (o 5% de la energía total).
Es importante recordar que el azúcar no solo tiene la función de edulcorante. Sirve también como conservante (en los alimentos preparados); ayuda a la retención de la humedad y al volumen (en las galletas) y proporciona estabilidad en la congelación y descongelación.