Los objetivos de quien acude al gimnasio pueden ser bien diferentes. Unos intentarán ponerse en forma quitándose los kilos extra, y otros desearán ponerse cachas ganando masa muscular. Evidentemente, la alimentación y los tipos de ejercicios son diferentes para cada uno de estos casos.
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En este artículo nos centraremos en la hipertrofia muscular. Lo primero que tienes que saber es que nuestra dieta debe suponer un excedente calórico de entre el 10 y el 20%. Por otro lado, los entrenamientos han de ser de una intensidad de esfuerzo alta.
Los mejores resultados, además, tienen lugar dentro del rango de entre las 6 y las 20 repeticiones por serie. En total, se recomienda realizar entre 12 y 22 series por músculo cada semana, teniendo en cuenta que los grupos musculares más pequeños como los biceps o los tríceps ya trabajan con otros ejercicios más complejos.
¿Qué debo comer antes de entrenar para lograr una hipertrofia muscular?
La alimentación es fundamental para lograr este objetivo. Por eso, hay que prestar especial atención a lo que se ingiere antes de realizar un entrenamiento, sea en casa o en el gimnasio. Los expertos recomiendan comer proteínas, carbohidratos y grasas. Lo explicamos.
- Proteínas. Son muy importantes para la formación, el mantenimiento y la reparación de fibras musculares. Su consumo puede ayudar a mejorar el rendimiento de los ejercicios de fuerza y aumentar la masa muscular. ¿Qué alimentos son ricos en proteínas? Pues el pollo, los frutos secos, el pescado, los huevos o las legumbres.
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- Carbohidratos. Estos nutrientes son la principal fuente de energía natural para nuestro organismo. Se aconseja consumirlos, sobre todo, para los ejercicios que impliquen resistencia o cardiovasculares, como el running o jugar al fútbol.
Existen dos tipos: los simples y los complejos. Los primeros se metabolizan más rápido, lo que da un chute de energía más rápido, mientras que los segundos son una fuente de energía más a largo plazo. ¿Dónde encontramos carbohidratos? Las pastas integrales, las legumbres, el arroz integral, el pan integral, las patatas dulces o el brócoli. El plátano, por ejemplo, es una fruta que tiene carbohidratos simples.
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- Grasas. Se suele tender a pensar que la ingesta de grasas son perjudiciales para el organismo, pero no, su consumo moderado puede ser beneficioso. Sí que es cierto que no todas las grasas son iguales, por lo que deberemos evitar las saturadas antes de los entrenamientos. El aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva tienen grasas buenas.
