A medida que se cumplen años el cuerpo cambia por fuera pero también por dentro. Y por eso, lo que comen los jóvenes no siempre sienta bien a los mayores. Así, la Clínica Feel Good, especialista en nutrición y alimentación, ha elaborado una lista con algunos de los alimentos y nutrientes más recomendados en cada etapa.
A los 20 años...
Cumplir con las cinco comidas diarias es algo que cuando se tiene 20 años resulta complicado pero hay que hacerlo consumiendo además alimentos de todos los grupos alimenticios y dejando las calorías para el desayuno y la comida. En esta etapa el ejercicio físico resulta indispensable.
Las proteínas de carnes magras, pescado, huevo y legumbres son esenciales a esta edad. Los lácteos siguen siendo vitales porque seguimos construyendo estructura ósea, además de ser una vía de prevención de osteoporosis. Se encuentra calcio también en las nueces, semillas de sésamo, naranjas, brócoli o los canónigos.
A los 30 años...
Llegan los 30 y ya nos damos cuenta de que hay que irse cuidando más. La dieta debe ser algo más completa y rica en nutrientes. Hay que seguir comiendo de todos los grupos alimenticios pero hay que presentar más atención a las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos y huir del estreñimiento. Carnes blancas, legumbres, verduras de hoja verde y frutos secos nos aportarán proteínas, ácido fólico y grasas que protegen contra enfermedades cardiovasculares, respectivamente.
El mayor consumo de calorías a esta edad hay que hacerlo en el desayuno y las cenas cuanto más ligeras, mucho mejor. Consumo de frutas sí, primordialmente durante el día y tres porciones de lácteos diarias.
A lo 40 años...
Si hay dos tipos de alimentos que deben cobrar especial protagonismo a partir de los 40 son las verduras y las frutas porque tienen un elevado poder antioxidante, además de ser una fuente inagotable de fibra y vitamina C. Con esto estamos cuidando nuestro sistema digestivo y asegurando el aporte de energía necesario.
La piel envejece pero el tomate ayuda mucho para ralentizar la acción del paso del tiempo, además de combatir losefectos de los rayos ultravioleta. En el hombre tiene una labor preventiva el cáncer de próstata.
El calcio es vital para el aporte óseo tanto en el hombre como en la mujer en esta etapa. Lo encontraremos en lácteos y en el brócoli, como ejemplo. El aceite Omega-3 es importante por las propiedades antioxidantes y los beneficios que aporta a nivel celular: está en el pescado azul, espinacas y frutos secos, en general.
Los problemas isquémicos, pequeños infartos cerebrales, y el control de la hipertensión así como la prevención del cáncer colorrectal queda en manos de la legumbre (lentejas, garbanzos y alubias).
A los 50 años...
Cuando se alcanzan los 50, el aporte de antioxidante ya debe ser mucho mayor y lo encontraremos en dosis diarias en el chocolate negro, el café, el té, el vino. Siempre en proporciones adecuadas son preventivos y muy beneficiosos.
Los lácteos y derivados pasan a ser más importantes aún en la prevención de osteoporosis y la vitamina B ayuda mantener agilidad mental, memoria y reflejos. Fuentes de vitamina B se encuentra en las legumbres, vegetales, frutas, huevos o carnes magras.
La fibra, importante para el sistema digestivo así que los cereales integrales, frutas y verduras son más que necesarios.
A partir de la jubilación...
Una vez que se llega a la jubilación, la alimentación depende del estado físico y mental de las personas. Aquí las pautas son más adaptativas y deben estar más orientadas al consumo de proteínas que de calorías, con especial cuidado de los niveles de azúcar en sangre.
El consumo de fruta debe contener tres o más raciones al día, dos de verdura y cuatro a la semana de carnes poco grasas, en la misma proporción que de pescado y seis raciones de cereales a la semana, especial cuidado de los integrales. Es importante tener fuentes de calcio en esta etapa, teniendo en cuenta también lo que hayamos hecho antes, pero no se debe ingerir menos de 800 mg al día.
