Así funciona el déficit calórico: descubre la clave para adelgazar de forma sana

El déficit calórico es un concepto fundamental para entender la pérdida de peso. Se produce cuando consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Este desequilibrio energético obliga al organismo a recurrir a sus reservas de energía, principalmente en forma de grasa, para obtener la que le falta. Es así cómo se logra la reducción de peso.

¿Cómo calcular el déficit calórico?

Para determinar un déficit calórico adecuado, es necesario conocer nuestro metabolismo basal (MB), la cantidad de calorías que quemamos en reposo para mantener nuestras funciones vitales. Existen fórmulas aproximadas para calcularlo, pero lo más preciso es recurrir a un nutricionista o médico especialista.

Una vez conocido el MB, se puede calcular el gasto calórico total (GCT), que incluye el MB más las calorías quemadas por la actividad física diaria y el efecto térmico de los alimentos.

Conociendo el MB y el GCT, se puede establecer un déficit calórico adecuado. Se recomienda un déficit moderado, de unas 300-500 calorías diarias, para una pérdida de peso gradual y segura.

Consejos para lograr un déficit calórico de forma sana

• Consulta a un profesional: es fundamental contar con el asesoramiento de un nutricionista o médico para determinar un déficit calórico adecuado y personalizado, y así evitar riesgos para la salud.
• Dieta equilibrada: reduce la ingesta de calorías sin sacrificar la nutrición. Prioriza alimentos frescos, ricos en nutrientes y fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.

• Porciones controladas: presta atención al tamaño de las porciones para evitar el consumo excesivo de calorías. Utiliza platos más pequeños y técnicas de medición como tazas o medidores.
• Elige alimentos saciantes: incluye alimentos con alto contenido en fibra y proteína, que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y reducir la ingesta calórica.
• Hidrátate adecuadamente: bebe suficiente agua durante el día para mantenerte hidratado y favorecer el metabolismo.
• Actividad física regular: el ejercicio físico es un complemento fundamental para aumentar el gasto calórico y mejorar la salud en general. Busca actividades que disfrutes y se adapten a tu condición física.
• Paciencia y constancia: perder peso de forma saludable requiere tiempo y esfuerzo. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Mantén un estilo de vida saludable y consistente a largo plazo.
• Cuida tu salud mental: el estrés puede afectar negativamente a la pérdida de peso. Practica técnicas de relajación y busca apoyo emocional si lo necesitas.

Recuerda que el déficit calórico no se trata solo de reducir calorías, sino de adoptar un estilo de vida sano y sostenible. Combina una dieta equilibrada con actividad física regular y consulta a un profesional para obtener una guía personalizada.