El ejercicio de menos de un minuto que recomienda Harvard y que ayudará a eliminar la barriga cervecera

La barriga cervecera es una preocupación común para muchas personas, especialmente a medida que envejecemos y nuestro metabolismo se ralentiza. Aunque mantener un abdomen plano puede parecer una tarea difícil, no siempre requiere largas sesiones en el gimnasio. De hecho, Harvard recomienda un ejercicio simple que toma menos de un minuto y puede ser increíblemente efectivo para reducir la grasa abdominal. Este ejercicio no solo es accesible para la mayoría de las personas, sino que también es una forma eficiente de mejorar la salud general y fortalecer el núcleo.

La "barriga cervecera" es un término coloquial que se refiere a la acumulación de grasa en la zona abdominal, que se asocia comúnmente con el consumo excesivo de cerveza. Sin embargo, no solo el alcohol contribuye a este problema; una dieta rica en calorías, la falta de ejercicio y factores genéticos también juegan un papel importante. La grasa abdominal no es solo una preocupación estética, sino que también está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud.

La plancha, lo más efectivo

El ejercicio que recomienda Harvard es la plancha (plank). La plancha es un ejercicio isométrico que involucra mantener una posición similar a la de una lagartija durante el mayor tiempo posible. Este ejercicio trabaja varios músculos a la vez, incluyendo los abdominales, los oblicuos, la espalda baja, los hombros y las piernas. La clave de su efectividad radica en la activación de los músculos del núcleo, lo que ayuda a fortalecer el abdomen y reducir la grasa en esa área.

Cómo se ejecuta una plancha

Para realizar la plancha, comienza colocándote en el suelo boca abajo. Apoya los antebrazos y los pies en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando dejar caer la cadera o levantar el trasero. Contrae los músculos abdominales y mantén la posición, respirando normalmente. Al principio, intenta mantener la plancha durante 20-30 segundos. A medida que aumente tu resistencia, puedes intentar mantenerla por 1 minuto o más.

Beneficios de la plancha

La plancha ofrece múltiples beneficios. Fortalece el núcleo al trabajar todos los músculos abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda baja. Un núcleo fuerte no solo mejora la estabilidad y la postura, sino que también reduce el riesgo de lesiones y dolores de espalda. Aunque es un ejercicio estático, la plancha quema una cantidad considerable de calorías, especialmente si se realiza durante períodos prolongados. Además, ayuda a aumentar el metabolismo porque activa múltiples grupos musculares a la vez. Mantener una plancha correcta también mejora la alineación de la columna vertebral y, por lo tanto, la postura general.

Para obtener los máximos beneficios de la plancha, es importante incorporarla de manera consistente en tu rutina diaria. Puedes comenzar el día con una plancha de 30 segundos a 1 minuto, lo que no solo activará tu cuerpo sino que también te dará un impulso de energía. A medida que tu fuerza y resistencia mejoren, incrementa gradualmente el tiempo que mantienes la plancha. Para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes músculos, puedes incorporar variaciones de la plancha como la plancha lateral, la plancha con un brazo levantado o la plancha con movimiento. Integrar la plancha en tu rutina de ejercicios regular, ya sea como parte de un circuito de entrenamiento o al final de tu sesión de ejercicios, también es una buena estrategia. Si tienes un trabajo sedentario, coloca recordatorios en tu teléfono o computadora para realizar una plancha durante el día.

Además de realizar la plancha, hay otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a reducir la grasa abdominal. Consumir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros es fundamental. Evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas que contribuyen al aumento de peso. Mantenerse hidratado a lo largo del día ayuda en la digestión y en la regulación del metabolismo. Combinar ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o nadar con entrenamiento de fuerza maximiza la quema de grasa y fortalece el cuerpo. Reducir el estrés crónico es crucial, ya que puede contribuir a la acumulación de grasa abdominal. Practicar yoga, meditación y técnicas de respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés. Dormir lo suficiente cada noche también es vital, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo y contribuir al aumento de peso.