Alimentación a partir de los 50 años: recomendaciones y claves

La alimentación es importante a cualquier edad para seguir un estilo de vida saludable. Aunque, llegadas a unas edades hay que vigilar más lo que se come. A partir de los 50 años se debe controlar más la dieta, teniendo en cuenta la situación personal y clínica de cada uno.

Alrededor de esta edad, el cuerpo sufre cambios fisiológicos que llevan a una disminución de la masa corporal, aumento de la masa grasa y disminución de la densidad mineral ósea. Además, se reduce la capacidad para generar las células y surgen los primeros síntomas del envejecimiento.

Estos cambios negativos para la salud se pueden retrasar a través de una dieta sana y ejercicio de manera regular. En el caso de la alimentación, estos son los requerimientos nutricionales para una persona adulta mayor de 50 años.

Nutrientes y minerales a partir de los 50 años

• Proteínas: Dependiendo de la situación clínica, la ingesta será diferente.
• Fibra: Su consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.
• Calcio: A través de productos lácteos se obtiene más que en alimentos vegetales. Al día se recomienda una ingesta de 800 mg pero se puede aumentar hasta los 1200 mg a partir de los 50 años y con la menopausia.
• Vitamina D: Recomendable un aporte de 15 microgramos al día y media hora de exposición lumínica.
• Vitamina B12: Contribuye en el metabolismo energético, la función inmunitaria, la reparación del ADN y la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en productos de origen animal.
• Antioxidantes: Están en alimentos con vitamina A, C o E. Estos eliminan los radicales libres que provocan estrés oxidativo, ayudando a retrasar el envejecimiento.
• Ácido fólico: Se consigue incrementando el consumo de fuentes naturales como verdura de hoja oscura, fruta, pan, cereales, cacahuetes, avellanas o hígado.

Alimentos a partir de 50 años

Las personas mayores de 50 años deben comer frutas y verduras de manera diaria, consumir legumbres y proteínas de de alto valor biológico que tienen carnes magras, pescado y huevo. Hay que prescindir los azúcares simples y grasas saturadas.

Algunos alimentos recomendables a partir de los 50 años son:

• Bayas y frutos rojos: Aportan fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes.
• Lácteos: Rico en proteínas y de calcio.
• Verduras de hoja verde: Alto valor en vitamina K, ácido fólico y calcio. Ejemplo: la col rizada, rúcula, brócoli o espinaca.
• Pescados: Fuente de proteína en grasa y fuente de ácidos grasos omega-3, ácidos grasos esenciales que contribuyen a la salud cardiovascular. Tienen vitamina B12. Ejemplos: salmón, bacalao, atún...
• Frutos secos y semillas: Aportan grasas cardiosaludables. Ejemplos: Nueces o almendras.