Cómo combatir el insomnio en las noches de verano

Durante los meses de verano, es común que las personas estén horas y horas dando vueltas en la cama porque no pueden conciliar el sueño. La Sociedad Española del Sueño indicó en una encuesta, que tres de cada diez españoles padecen insomnio. También, señala que el 58% de las personas en España consideran que duermen mal y el 75% se despierta, al menos, una vez por la noche.

El insomnio afecta al 30% de la población en el mundo. La Clínica Mayo lo define como un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo. También puede hacer que la persona se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormirse. Los niños y ancianos (a partir de los 6 y 65 años) son los que más sufren este problema. "La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño por noche", indica la clínica.

Dormir bien es fundamental para cuidar de la salud tanto física como mental, así como para disfrutar de una buena calidad de vida. El insomnio, según expertos en la materia, conlleva problemas como fatiga, dificultad para concentrarse y alteraciones de humor, entre otros. No obstante, el dormir poco o mal a largo plazo puede provocar graves consecuencias para el bienestar como diabetes, problemas cardiovasculares y obesidad.

Las causas frecuentes del insomnio crónico son el estrés, es decir, las preocupaciones relacionadas con el trabajo, escuela, salud, finanzas o la familia pueden mantener la mente activa durante la noche, viajes u horarios de trabajo, malos hábitos de sueño o una alimentación en exceso. Además, puede estar asociado con patologías o con el uso de determinados fármacos. Por otro lado, también intervienen causas externas como las ventanas abiertas en verano o un exceso de luminosidad que incide sobre la secreción de melatonina y el calor.

Durante la noche, el organismo no ejerce el mismo control sobre la temperatura corporal que de día ya que esta desciende para facilitar la conciliación del sueño. Si se le suma una situación de calor extremo puede empeorar la calidad del descanso al no permitir el descenso de la temperatura corporal. La temperatura ideal para entrar en fase hipnótica y dormir bien esté entre los 18 y 22 grados.

La temperatura corporal hace que el cerebro genere melatonina, una hormona natural que segrega el organismo y que actúa como reguladora del sueño. No obstante, la secreción de melatonina no depende solo del calor, sino también de la exposición de luz o el ruido. Cuando la retina del ojo percibe la luz, modula la síntesis de la hormona y ayuda a sincronizar el ritmo biológico. De esta forma, el cuerpo sabe cuándo debe inducir el sueño. Cuando desaparece la luz, el cerebro empieza la síntesis de la melatonina, el nivel de esta hormona en sangre cae y la persona se despierta.

Claves para lidiar con el insomnio

Los expertos indican una serie de medidas para combatir el insomnio en las noches de verano. En primer lugar, hay que ventilar la habitación antes de ir a dormir, es decir, abrir las ventanas un rato antes de acostarse. Puede hacerse uso de un ventilador o aire acondicionado a una temperatura adecuada en torno a los 25 grados. Además, aconsejan el utilizar ropa de algodón o lino que son los tejidos que permiten que la piel transpire mejor. Es aconsejable cubrirse con una sábana fina, ya que aunque haga calor, la temperatura corporal desciende.

Es de gran utilidad establecer rutinas para ir a dormir. Por ejemplo, acostumbrarse a ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Además, recomiendan cenar pronto y evitar comidas pesadas. Es mejor cenar sopas frías o ensaladas y pasar de los alimentos con alto contenido en grasas. El motivo es que durante la digestión, el cuerpo sube la temperatura para poder trabajar. También es recomendable cenar, aunque sea muy poco ya que a sensación de hambre actúa como estimulante y puede estimular el insomnio.

Por otro lado, hay que intentar no hacer ninguna actividad física por la noche o al final de la tarde, ya que el cuerpo seguirá estando activo durante horas y no se podrá conciliar el sueño. También hay que evitar el aire directo de los ventiladores o aire acondicionado porque estresan los músculos y estos de contraen.