Los tres sencillos ejercicios que debes hacer antes de acostarte para dormir más y mejor

Los problemas para conciliar el sueño afectan a muchas personas en su día a día, mermando su rendimiento al día siguiente en sus quehaceres y provocando un peor humor. Se recomiendan remedios caseros, infusiones, medicamentos, hábitos para dormir mejor pero es difícil saber cuál es el mejor.

En varias ocasiones se ha desaconsejado hacer ejercicio riguroso antes de acostarse aunque unos investigadores de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, han hallado que breves ráfagas de actividad ligera pueden ayudar a conciliar a un mejor sueño. Se trata de un estudio pionero.

Para la investigación, los participantes hicieron dos sesiones de intervención nocturnas de cuatro horas de sedentarismo prolongado y sedentarismo interrumpido con pausas de actividad de tres minutos cada media hora. Los investigadores descubrieron que después de que los participantes completaron la intervención de descansos de actividad, durmieron 30 minutos más.

Los ejercicios antes de dormir que ayudan a mejorar la calidad del sueño

La investigadora principal ha especificado que se involucraron tres ejercicios: sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera con piernas estiradas.

"Se eligieron estos ejercicios sencillos con peso corporal porque no requieren equipo ni mucho espacio y puedes hacerlos sin interrumpir el programa de televisión que estás viendo. Por lo que sabemos de otros estudios, probablemente sería posible conseguir un efecto similar si caminaras por tu casa, marcharas en el mismo sitio o incluso bailaras en tu sala de estar. Lo más importante es que te levantes de la silla con regularidad y muevas el cuerpo", insiste.

"Sabemos que niveles más altos de actividad física durante el día promueven un mejor sueño, pero las recomendaciones actuales sobre el sueño desaconsejan el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse porque puede aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que resulta en una mala calidad del sueño. Quizás sea el momento de revisar estas pautas, ya que nuestro estudio ha demostrado que interrumpir regularmente los períodos prolongados de estar sentado es una intervención de salud prometedora", concluye Peddie.

La autora principal del estudio, Jennifer Gale, ha comentado que estar sentados durante períodos prolongados está vinculado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muerte.

La experta ha planteado: "Sabemos que para muchos de nosotros, el período más largo que pasamos sentados sin interrupción ocurre en casa por la noche. En nuestros estudios anteriores, hemos descubierto que levantarse y hacer 2 o 3 minutos de ejercicio cada 30 minutos reduce la cantidad de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo después de una comida. Sin embargo, muchas pautas de sueño nos dicen que no deberíamos hacer sesiones más prolongadas o ejercicios de mayor intensidad en las horas previas a dormir, por lo que queríamos saber qué sucedería si se hicieran sesiones muy cortas de actividad de intensidad ligera repetidamente durante la noche".