Seis ejercicios eficaces para la lumbalgia y el dolor de espalda

El dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar, es una de las afecciones más comunes que afecta a personas de todas las edades en todo el mundo. La lumbalgia puede ser debilitante y afectar de forma significativa a la calidad de vida de quienes viven con sus síntomas. Afortunadamente, existen diversos ejercicios efectivos que pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la movilidad de los pacientes de lumbalgia.

En este artículo examinamos las causas de la lumbalgia, cómo prevenirla y ofrecemos 6 ejercicios que han demostrado ser eficaces para aliviar el dolor de espalda.

¿Por qué se produce la lumbalgia? Factores implicados

La lumbalgia puede ser causada por una variedad de factores, que van desde lesiones traumáticas hasta malos hábitos de postura y sedentarismo. Algunos de las causas comunes implicadas en la lumbalgia incluyen:

• Lesiones musculares o de tejidos blandos: Estiramientos excesivos, movimientos bruscos o levantamiento incorrecto de objetos pesados pueden provocar tensiones musculares y lesiones en la zona lumbar.
• Problemas de postura: Mantener una postura incorrecta durante largos periodos de tiempo, ya sea sentado en el sofá, en el sofá, de pie o mientras duermes, puede ejercer presión adicional sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda.
• Sobrepeso u obesidad: El exceso de peso corporal puede aumentar la carga sobre la columna vertebral y determinados músculos de la espalda, lo que aumenta el riesgo de desarrollar dolor de espalda.
• Falta de actividad física: La falta de ejercicio y el estilo de vida sedentario pueden debilitar los músculos de la espalda y aumentar la rigidez de la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de lumbalgia.

¿Cómo prevenir la lumbalgia?

La prevención juega un papel crucial en la gestión del dolor de espalda. Algunas medidas que se pueden tomar para prevenir la lumbalgia incluyen:

1. Mantener una postura adecuada al estar de pie, sentado o levantando objetos.
2. Incorporar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento en la rutina diaria para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad.
3. Evitar levantar objetos pesados de manera incorrecta. En su lugar, doblar las rodillas y mantener la espalda recta al levantar objetos del suelo.
4. Mantener un peso corporal saludable a través de una dieta equilibrada rica en verduras, legumbres y frutas y la práctica de ejercicio regular.
5. Tomar descansos frecuentes al estar sentado por cuestiones laborales o de ocio y realizar estiramientos suaves para aliviar la tensión en la espalda.

Seis ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda provocado por la lumbalgia

A continuación, se presentan seis ejercicios que han demostrado ser eficaces para aliviar el dolor de espalda asociado con la lumbalgia:

1-Estiramientos de flexión hacia adelante

De pie con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo las piernas rectas. Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo y mantén la posición durante 15-30 segundos. Repite varias veces.

2-Estiramientos de gato-vaca

En posición de cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba como un gato asustado, manteniendo la cabeza hacia abajo. Luego, baja la espalda y levanta la cabeza hacia arriba como una vaca. Alterna entre las dos posiciones durante varios minutos.

3-Plancha abdominal

Acuéstate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y las puntas de los pies en posición de plancha. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando arquear la espalda o hundir la cadera. Mantén la posición durante 30-60 segundos y luego descansa. Repite varias veces.

4-Puente de cadera

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de las caderas. Levanta las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de nuevo al suelo. Repite varias veces.

5-Estiramiento del piriforme

Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada sobre la rodilla opuesta. Inclínate hacia adelante desde la cintura hasta sentir un estiramiento en la parte externa de la cadera. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.

6-Rotación de columna acostado

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente deja caer las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo, hasta sentir un estiramiento en la columna. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.

Pide cita con un traumatólogo o fisioterapeuta

Más allá de los ejercicios para la lumbalgia, si experimentas dolor de espalda persistente o grave, es importante buscar atención médica adecuada. Un traumatólogo o fisioterapeuta puede evaluar tu situación, proporcionar un diagnóstico preciso y realizar las prescripciones, pautas y tratamientos más indicados según tu caso, lo cual puede incluir ejercicios específicos, terapia manual, medicamentos para el dolor o la inflamación y otras intervenciones para ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función de la espalda.