Beatriz González, nutricionista, sobre lo que se debe comer en verano para cuidar la piel: "Hay que evitar estos alimentos que pueden aumentar la fotosensibilidad..."

Con la llegada del calor y el aumento de la exposición solar, la piel sufre un estrés oxidativo que acelera el envejecimiento, deshidrata y favorece la inflamación. Para contrarrestar estos efectos, es clave un enfoque complementario a la protección solar habitual: una alimentación diseñada estratégicamente para reforzar las defensas cutáneas, potenciar el bronceado y mantener la luminosidad natural.

La nutricionista Beatriz González, de Único Life Clinics, destaca que una dieta rica en antioxidantes, vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales y minerales puede marcar una diferencia real en la calidad de la piel. "El sol oxida, inflama y deshidrata. La alimentación puede ser una barrera interna muy eficaz para limitar ese daño y potenciar la regeneración cutánea", afirma.

Alimentos para este verano que dejan tu piel perfecta

La nutrición clave para esta temporada se basa en alimentos con tres acciones clave: antioxidante, antiinflamatoria y fotoprotectora.

Los antioxidantes como el licopeno (tomate), betacaroteno (zanahoria, mango, calabaza), vitamina C (fresas, kiwi, cítricos) o antocianinas (frutos rojos) previenen el fotoenvejecimiento. Estos compuestos ayudan a prevenir el fotoenvejecimiento y refuerzan la síntesis de colágeno.

Los alimentos antiinflamatorios, como el pescado azul, las nueces, las semillas de chía, el aceite de oliva virgen extra o la cúrcuma, ayudan a calmar la piel tras la exposición solar y a prevenir reacciones como enrojecimiento, escozor o descamación. "Reducir la inflamación es clave para conservar la función barrera de la piel y proteger el colágeno y la elastina", explica la nutricionista.

Para quienes buscan un bronceado saludable, la tirosina, presente en huevos, legumbres o aguacates, combinada con cobre, zinc y betacarotenos favorece la producción natural de melanina. La sinergia entre estos nutrientes permite alcanzar un tono más uniforme, duradero y con menor riesgo de quemaduras.

Hidratación, minerales y recetas con efecto glow

El calor y la sudoración favorecen la pérdida de agua y minerales esenciales, afectando a la elasticidad y la función barrera de la piel. Para contrarrestarlo, se recomienda incorporar frutas y verduras con alto contenido hídrico (pepino, sandía, melón, apio, fresas), junto con una buena fuente de ácidos grasos esenciales para reforzar la película hidrolipídica.

Además, es importante reponer electrolitos como sodio, potasio y magnesio de forma natural. Se pueden obtener con agua de mar isotónica, plátano, hojas verdes o una simple limonada con sal marina. Esta reposición ayuda a prevenir fatiga, bajadas de tensión y piel apagada por deshidratación.

La nutricionista de Único Life Clinics también advierte sobre ciertos alimentos que pueden aumentar la fotosensibilidad: apio, higos, lima o perejil contienen furocumarinas que, combinadas con la exposición solar, pueden provocar reacciones cutáneas. Por ello, se recomienda moderación y evitar la exposición directa tras consumirlos.

Como parte del enfoque nutricional, la doctora González recomienda estas tres recetas sencillas y efectivas con efecto "glow":

Ensalada de sandía, pepino y menta con queso feta

Propiedades: hidratante, rica en antioxidantes (licopeno de la sandi?a), antiinflamatoria, ligera y refrescante.

Ingredientes (dos raciones): dos tazas de sandía en cubos, un pepino en rodajas finas, 50 g de queso feta desmenuzado (opcional), una cucharada de aceite de oliva virgen extra, hojas de menta fresca al gusto, zumo de 1/2 lima, semillas de chía o sésamo (opcional).

Preparación:

1. Mezcla la sandía, el pepino y el queso feta.

2. Añade las hojas de menta troceadas y el zumo de lima.

3. Rocía con aceite de oliva y, si quieres, espolvorea chía o sésamo (tostado o triturado).

4. Sirve frío. Ideal como entrante o acompañamiento.

Gazpacho antioxidante de tomate, fresas y albahaca

Propiedades: antioxidante (licopeno, vitamina C), refrescante, antiinflamatorio, favorece la hidratación y el bronceado.

Ingredientes (dos raciones): cuatro tomates maduros, seis fresas, 1/4 de pimiento rojo, 1/4 pepino, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de vinagre de manzana (opcional), hojas de albahaca fresca, sal al gusto, agua fría para aligerar o un par de cubos de hielo.

Preparación:

1. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una textura suave.

2. Ajusta la sal y la cantidad de agua según preferencia.

3. Deja enfriar en la nevera al menos 1 hora.

4. Sirve con un chorrito de AOVE y una hoja de albahaca.

Bowl templado de quinoa con salmón, aguacate y mango

Propiedades: rico en omega-3 (antiinflamatorio), vitamina E, betacarotenos, proteínas y fibra.

Ingredientes (dos raciones): 100 g de quinoa cocida, un filete de salmón al horno o plancha (puede ser frío tipo tartar, recordar congelar previamente para eliminar los anisakis), 1/2 aguacate, 1/2 mango en cubos, hojas verdes (rúcula, canónigos o espinacas), una cucharada de semillas de lino o chía, aliño: aceite de oliva virgen extra + limón + pizca de cúrcuma

Preparación:

1. En un bol, coloca una base de hojas verdes y la quinoa cocida.

2. Añade el salmón desmenuzado, el mango y el aguacate.

3. Espolvorea las semillas y aliña con AOVE, limón y un toque de cúrcuma.

4. Mezcla justo antes de comer.

A tener en cuenta

Una smoothie tropical es una de las mejores opciones para cuidar la piel y refrescar el cuerpo. Es una bebida deliciosa, rica en vitamina C, betacarotenos y ácidos grasos saludables. Perfecta para media mañana o como merienda ligera.

Ingredientes (1-2 raciones):

· 1/2 mango maduro

· 1/2 plátano

· 1 zanahoria pequeña (pelada y troceada)

· Zumo de 1 naranja

· 100 ml de bebida vegetal (avena, coco o almendra) o agua fría

· 1 cucharadita de semillas de chía

· 1 cubito de hielo (opcional)

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en la batidora.

2. Tritura hasta obtener una textura suave y cremosa.

3. Sirve al momento, bien frío.

El mango y la zanahoria son ricos en betacarotenos, que estimulan la producción de melanina. La naranja y el plátano aportan vitamina C y potasio, mientras que la chía añade fibra y omega-3. Una merienda ideal para protegerte del sol desde dentro.