De soja, arroz o avena: cómo elegir la mejor leche vegetal en el supermercado, según nutricionistas

Seguro que se han fijado en que, cada vez, las estanterías de los supermercados contienen más opciones de productos sustitutivos de la leche de vaca. De almendras, de avellana, de soja... diferentes ingredientes que constituyen productos distintos, más allá de que se engloben bajo la misma denominación.

Aunque muchos consumidores las elegirán por ser veganas o por motivos climáticos, muchos otros las escogen por cuestiones de salud (muchas personas presentan intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche, por ejemplo).

Pese a ello, no todas son iguales, y en función del objetivo que se persiga será más recomendable una u otra. Esta es la premisa de la que parte un artículo publicado en The Conversation por tres nutricionistas vinculados a la Universidad del País Vasco (UPV).

La clave, el ingrediente base

Según explican, la leche de vaca es un alimento con un alto valor nutricional, ya que aporta energía, proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como vitaminas y minerales. Sin embargo, la proporción de algunos de esos componentes cuando hablamos de bebidas vegetales varía en función de cuál sea su ingrediente base. "La soja y la almendra, por ejemplo, tienen un mayor contenido de proteínas y grasas, mientras que la avena y el arroz aportan más hidratos de carbono y fibra", explican sus autores.

También, aclaran que los contenidos de vitaminas y minerales de los productos vegetales son inferiores respecto a los que contiene la leche de vaca. "Por ello, es frecuente encontrar bebidas vegetales a las que se les ha añadido calcio, vitamina D o vitamina B12". Así, podremos asegurar que los nutrientes que escasean en nuestra alternativa vegetal sean recompensados a través de la ingesta de otros alimentos.

En este sentido, los nutricionistas recomiendan fijarnos en la etiqueta, tanto en la lista de ingredientes como en la tabla nutricional. "Así podremos elegir aquella bebida que tenga la mayor proporción del ingrediente base, el menor número de ingredientes (máximo 3) y el mayor contenido de proteínas" aconsejan.

Según han recopilado a través del análisis de diferentes productos, los porcentajes más altos del ingrediente base se encuentran, de media, en la bebida de arroz (15 %). em la de avena (14 %) y en la de soja (13,5 %). Mientras, la de almendra suele contener alrededor de un 7 % y la de avellana, tan solo un 5,5 %.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la cantidad de hidratos de carbono y azúcares que contienen, ya que estas bebidas (salvo las opciones 'sin azúcares' suelen estar muy edulcoradas.

"Para los productos hechos con cereales (arroz o avena), la proporción de hidratos de carbono ronda el 11 %, y la de azúcares, el 5 %. En el caso de las bebidas elaboradas a partir de legumbre (soja) o frutos secos (almendra o avellana), el contenido debería ser mínimo, un 2 % de hidratos como mucho y casi ningún azúcar", señalan.

En conclusión, el consejo de estos expertos consiste en meter al carro "la opción con mayor valor nutricional". Y para ello, es preciso fijarse en que tenga un porcentaje elevado del ingrediente base y el menor número posible de otros ingredientes.