Estos alimentos navideños también son saludables

Un huracán nutricional se aproxima con la llegada de la Navidad. Una época en que cada español ganará entre dos y cuatro kilos de peso. Los excesos pasan factura, pero incluso en estas fechas se puede evitar lo peor.

La llegada de la Navidad marca el comienzo de un mes de excesos alimenticios por la sobrecarga de encuentros familiares y actos sociales. Estos suelen transcurrir en torno a una mesa donde se sirven altas cantidades de platos de un repertorio cargado de azúcares, grasas e hidratos. Todo ello regado con un exceso de bebidas alcohólicas. Tras unas semanas marcadas por la indulgencia a final de año, el organismo y las básculas de nuestros hogares pueden verse afectados seriamente.

La relación causa efecto entre los excesos de las fiestas navideñas y la salud quedaron patentes hace años con la publicación de un estudio acerca de los efectos de estas vacaciones sobre la salud elaborado por la Asociación Americana del Corazón. En él se revelaba que en el periodo comprendido entre el 25 de diciembre y el 7 de enero aumentaban un 4,2% las muertes por accidentes cardiovasculares fuera de los hospitales. El estudio se centró en la población de Nueva Zelanda, donde la Navidad llega en verano, para después contrastar los resultados con los de Estados Unidos, donde transcurre en lo más crudo del invierno. La climatología no alteró los resultados. Además, los ataques al corazón en este periodo afectaban a una población más joven que el resto del año.

Entre las causas para este aumento de la mortalidad, los responsables del estudio mencionaban una lista de factores que contribuyen a aumentar el riesgo en Navidad, entre las que se mencionan el estrés emocional de las fiestas (cuidado con las discusiones), la falta de personal en los servicios de asistencia médica por las vacaciones, además de los cambios bruscos en la dieta y en el consumo de alcohol.

Ya en nuestro país, la Fundación Española del Corazón aconseja a la población conocer las conductas navideñas que más dañan el corazón, como la de comer en exceso y abusar de platos ricos en grasas que aumentan los noveles de colesterol en sangre. Asimismo, recuerda que el consumo excesivo de alcohol está directamente relacionado con arritmias como la fibrilación auricular, mientras que una ingesta mantenida en el tiempo puede debilitar el corazón hasta genera una miocardiopatía dilatada.

Kilos y sedentarismo

En el terreno de la relajación de las costumbres saludables, la fundación recomienda moderación, ya que cada español engorda de media entre dos y cuatro kilos durante esta época, potenciando uno de los mayores factores de riesgo cardiosaludables, el de la obesidad. Y es que, además de comer más, lo hacemos de peor manera, según indican los resultados del estudio presentado en 2019 por el marketplace de alimentación mentta. En él, se constataba como en fechas navideñas aumentaba el consumo de alimentos poco saludable. Sin entrar en si son saludables o no, las ventas online en esta plataforma de embutido aumentan un 35% y los dulces un 60%. Los datos de mentta también mostraban un efecto rebote tras las fiestas, con un aumento de hasta el 50% en la demanda de productos dietéticos.

Este fenómeno del atracón navideño además suele ir asociado con el abandono temporal o reducción del ejercicio. Un truco para combatir este sedentarismo y ociosidad típicos del final de año, recuerdan desde la Fundación Española del Corazón, consiste en mantener la rutina de 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico moderado.

Diez consejos de los expertos

Si todas estas razones, unidas a la presión inflacionista en determinados alimentos, no fueran suficientes para persuadir a la población para mantener una dieta equilibrada en la recta final del año o por lo menos moderar los excesos, todavía quedan los consejos de los expertos en nutrición para salvar los muebles. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) dispone de un útil decálogo de consejos nutricionales para hacer frente a los efectos de las comilonas navideñas elaborado por doctor Miguel A. Martínez Olmos.

Para empezar, hay que intentar incluir en los menús una variedad equilibrada de todos los grupos de alimentos, apostando por la dieta mediterránea, ya que, como apunta el experto, "ofrece importantes beneficios para nuestra salud, como la prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, además de ayudar a controlar el peso". A continuación, el nutricionista recuerda que es preferible no caer en la opulencia y primar la calidad los productos que componen el menú frente a la cantidad.

Otro consejo que a sorprenderá a más de uno para una temporada marcada por el exceso de comida es el de no saltarse el desayuno, porque, como recuerda el especialista: "En los días festivos, después de trasnochar, es posible que retrasemos la toma de alimentos y seamos más comedidos en la cantidad, pero siempre deberíamos tomar lácteos, cereales y fruta".

A la hora de elegir un plato principal, el nutricionista recomienda tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, "en torno a 5 o 6 de pescado, de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul".

Entre banquete familiar y banquete familiar también funciona aplicar el contrapeso a través de comidas más livianas, cocinadas de manera sencilla y con aceite de oliva, priorizando asados en su jugo, la técnica de la plancha o guisos nada complejos. En esta línea, la SEEN aconseja darle más peso en los menús a las verduras y las legumbres, sin olvidar el consumo de pan, cereales y frutos secos, y apostar decididamente por la fruta como postre, ya que los omnipresentes dulces estacionales es mejor consumirlos de forma ocasional y en poca cantidad.

El especialista en nutrición lanza un último consejo en torno a productos light: "Es mejor disfrutar con moderación del producto original, sabiendo lo que hacemos, que tomar cantidades descontroladas de productos light con falsa sensación de seguridad de que es más sano: todo lo que tomamos entra en la cuenta global".

Y, aunque parezca complicado, también conviene recordar que hay que consumir agua de forma abundante para mantener una buena hidratación corporal, bien directamente o a través de caldos o infusiones.

También en la cocina

Y como no todo en la alimentación son hábitos de consumo, la SEEN también ofrece información de cómo evitar las intoxicaciones en una temporada de uso intensivo de las cocinas. En primer lugar, es fundamental mantener una correcta higiene, lavándonos las manos y manteniendo limpios frigoríficos, congeladores y los utensilios y superficies donde se manipulan los alimentos para evitar contaminaciones cruzadas. Para evitar la degradación de alimentos, también es aconsejable cocinar las cantidades justas de comida, además de mantenerlos a una temperatura adecuada y prepararlos los más cerca posible del momento en el que se vayan a consumir. Y, en la medida de lo posible, limitar el consumo de alimentos muy perecederos como los mariscos y de alto riesgo como huevos, salsas o cremas.

Analizamos diez alimentos clásicos de las fiestas navideñas:

Langostinos

Además de destreza manual en el pelado de este crustáceo, comer langostinos cocidos (lo más extendido), aporta al organismo proteínas y una carne baja en grasa con alto contenido en ácidos grasos omega 3. Además, presenta otros nutrientes minerales como calcio, fósforo, magnesio, selenio, yodo y zinc. También beneficia al cuerpo con vitaminas B12 y B3, aunque conviene no competir con el cuñado por conseguir la torre de cáscaras más alta porque también tiene un elevado contenido en colesterol y suele acompañarse de mayonesa.

Almejas

Otras de las grandes protagonistas como lujo de los entrantes navideños es la almeja, un molusco bivalvo que destaca por su alto contenido en hierro y yodo. Además de ser un alimento hipocalórico formado básicamente por proteínas, este producto presenta un índice muy bajo en grasas y una ausencia total de hidratos de carbono. También destaca por su riqueza en vitamina B12, que en combinación con el hierro, ayuda a prevenir la anemia. Además, contiene ácidos grasos omega 3, calcio y yodo. Pero, ojo, su contenido en colesterol es elevado.

Consomé

Una reconfortante especialidad para abrir los menús de las fiestas. Esta receta de caldo clarificado incorpora ingredientes como verduras, hueso de jamón y carne de ternera o pollo que se dejan cocinar durante horas, reduciendo la proporción de agua para concentrar el sabor. El resultado, dependiendo de la proporción de carne empleada, es un líquido altamente nutritivo por su concentración de vitaminas y minerales, sobre todo el yodo. A pesar de ser un clásico en los hogares, su consumo conviene realizarse con cierta moderación.

Cardo

En el recetario tradicional, el cardo con almendras ocupa un lugar destacado. En realidad lo que se ofrece en Nochebuena es una receta elaborada con las pencas o tallos de esta verdura emparentada con la alcachofa. A su alto contenido en agua, el cardo suma cualidades nutricionales como la presencia de minerales (fósfotro, magnesio y potasio) y vitaminas C, B1, B2 y B3, además de ser un alimento bajo en calorías, con poco más de 20 kcal por cada 100 gramos. Entre sus cualidades está el ser muy digestivo y reducir el colesterol.

Lombarda

La brassica oleracea, la col morada conocida como lombarda es una hortaliza de invierno que forma parte de los menús navideños acompañada de piñones y manzana. Este humilde alimento es una fuente de vitamina C y es altamente diurética por su alto contenido en azufre y potasio y al estar compuesta en su 91% por agua. Además de ser un alimento muy bajo en calorías, la lombarda aporta al organismo una cantidad importante de antioxidantes y es rico en potasio, mineral que beneficia al sistema nervioso.

Besugo

Entre todos los pescados, el besugo es el que más asociamos a estas fiestas y, más concretamente, al lujo navideño por su elevado precio en estas fechas. Se trata de uno de los pescados blancos con menos grasa de los que se pueden encontrar en el mercado, con apenas 2 gramos por cada 100, lo que lo convierte en un alimento con un moderado valor calórico. Además de ser una buena fuente de proteína, el besugo es rico en vitamina B12 y en minerales como el selenio, del que aporta el 80% de la cantidad diaria recomendada.

Cochinillo

Entre los asados navideños, el de cochinillo ocupa un lugar destacado junto al cordero o el cabrito. Lo primero que hay que destacar de esta especialidad es que prácticamente se consume todo el animal. La carne de esta cría de tres semanas presenta más agua y menos grasa que la del adulto y aporta proteínas de elevado valor biológico, además de vitamina B y tiamina, contiene minerales como el fósforo y el selenio. El cochinillo no contiene hidratos de carbono y su proporción de ácido oleico es mayor que la de grasa saturada.

Frutos secos y deshidratados

Tanto el cardo, como la lombarda o los asados suelen servirse estos días en recetas que incorporan frutos secos o deshidratados como orejones, pasas, almendras, nueces o piñones. Los frutos secos son ricos en minerales como el calcio, potasio y magnesio y, como recuerda la Fundación Española del Corazón, presentan menos de un 50% de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono, pero son ricos en proteínas y grasas. Las deshidratadas, por su parte, son una fuente rica en vitaminas y minerales.

Pavo

Tras los entrantes llegan los platos fuertes. Entre ellos, el pavo al horno, una receta que ha ganado terreno por influencia anglosajona. A pesar de que en Nochebuena se acompaña de salsas y rellenos hipercalóricos, el pavo sin añadidos es un alimento muy saludable. A su riqueza en proteínas, la carne de pavo añade una cantidad menor de grasas, colesterol y calorías que las de otros animales. Además de una alto contenido en agua, el pavo es rico vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, magnesio, selenio, potasio y zinc.

Uvas

No podíamos cerrar este repaso gastronómico sin las uvas blancas, comúnmente de la variedad aledo, de las campanadas de Nochevieja. Las uvas destacan por su aporte energético en forma de hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la dextrosa o la levulosa. Asimismo, contienen fibra, vitaminas B6 y ácido fólico, además de minerales como el potasio. Además, diversos estudios mantienen que sus fitonutrientes tienen un efecto preventivo de enfermedades degenerativas y ciertos tipos de cánceres.