Plátano verde, amarillo o maduro: cuál es el mejor momento para comerlo y hacer recetas sanas con él

El plátano es una de las frutas más consumidas del mundo, y no solo por su sabor y versatilidad, sino por los múltiples beneficios que ofrece en cada etapa de maduración. Ya sea verde, amarillo o muy maduro, este alimento cambia su composición nutricional con el tiempo, lo que lo hace ideal para diferentes usos en la cocina. Pero ¿cuál es el mejor momento para comerlo? Dependerá de si lo que buscas es energía rápida, fibra o un impulso probiótico natural.

Diversos estudios, como el publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2016), han demostrado que la composición de esta fruta varía desde su estado verde hasta el más maduro.

Cuando el plátano está verde, su almidón resistente representa hasta el 70–80 % de sus carbohidratos. Este tipo de almidón se comporta como una fibra prebiótica, alimentando las bacterias buenas del intestino y ayudando a regular el azúcar en sangre. Esta etapa es ideal para quienes buscan un alimento saciante, con bajo impacto glucémico.

Puede que emplear plátano verde en la cocina occidental sea menos común, pero es perfecto si se quiere dar un toque exótico, como base para sopas cremosas, espesante natural para una quiche sin harina o como una "especie de sustituto del puré de patata".

Al alcanzar su color amarillo brillante, el almidón se transforma en azúcares simples, lo que aumenta su dulzor y su digestibilidad. Esta etapa intermedia es considerada ideal por muchos nutricionistas para el consumo diario, ya que sigue aportando potasio, magnesio y fibra, pero con una mejor aceptación digestiva.

Se convierte en un excelente aliado en desayunos, meriendas o pre-entrenamientos. Puede acompañar un tazón de avena, añadirse a un batido o incluso congelarse para preparar helado natural.

Si el plátano está muy maduro, con manchas marrones en su piel, su sabor se intensifica gracias a la concentración de azúcares. En esta fase, según estudios como el de Food Chemistry (2019), se elevan los niveles de antioxidantes como la dopamina y la vitamina C. Aunque no es la mejor opción para personas que necesitan controlar el azúcar en sangre, es perfecto para quienes desean aprovechar su dulzor natural en repostería sin añadir azúcar refinado.

En esta etapa, es ideal para hacer pan de plátano, pancakes, muffins saludables o galletas veganas.