¡Olvide los mitos!: El pan es sano y no engorda

La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) recomienda incluir en la dieta el pan y los cereales, especialmente integrales, al considerarlos "grandes aliados para una dieta sana, equilibrada y variada".

Idea que destaca en un informe publicado en colaboración con la iniciativa Pan Cada Día. "Junto con las frutas verduras, los tubérculos y las hortalizas, los cereales y sus derivados, constituyen los pilares de una alimentación sana", añade Francisco Tinahones, presidente de la Seedo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayor parte de la energía de la dieta debe provenir de los hidratos de carbono. Por ello, opinan en Seedo, tendríamos que incluir los cereales en todas nuestras comidas principales para alcanzar la ingesta de hidratos recomendada por la OMS.

Una opción muy saludable

"Para lograrlo, el pan puede ser una opción muy saludable que, además, puede consumirse de múltiples maneras. En cuanto a la cantidad de pan que se debe comer, esta dependerá de las necesidades calóricas de cada persona, pero también de los otros cereales que incluyamos en nuestra alimentación", sostienen en Seedo.

El pan es un alimento que se elabora con harina de la molienda del cereal, agua, levadura y/o masa madre y sal. Tradicionalmente se hace con harina de trigo, pero hoy en día podemos encontrar pan de espelta, de maíz, de centeno, sin sal… "Las variedades son infinitas, pero en los últimos tiempos el pan integral se ha convertido en una de las opciones más demandadas.

Principalmente porque contienen una gran cantidad de fibra (8,5 gramos de fibra por 100 de pan), vitaminas, sobre todo del grupo B, minerales como calcio, hierro, potasio y fósforo, y sustancias antioxidantes gracias a que los cereales integrales conservan su germen y salvado", puntualizan en Seedo

Aumenta la sensación de saciedad

Ese alto contenido de fibras, explican en esta sociedad científica, "ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad aumentado la sensación de saciedad, disminuye el riesgo cardiovascular, modula la macrobiótica intestinal, ayuda en la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de colon, y contribuye al control de enfermedades crónicas como la diabetes".

La variedad de pan integral o de grano entero es la que conserva las tres capas del cereal intacto. Las harinas blancas, en cambio, solo contienen la parte del endospermo del cereal (almidón).

La OMS recomienda el consumo de cereales integrales por su alto contenido en fibra para alcanzar los 25 gramos de fibra dietética diaria recomendada. Se puede llegar a cumplir esta premisa consumiendo tres piezas de fruta, 200 gramos de verdura y hortalizas, 50 de legumbres y 100 de pan integral. En Seedo lamentan que existan falsas creencias en torno al aporte de calorías del pan, cuando la realidad es que contiene 240 por cada 100 gramos.

El pan no engorda

Ceopan (Confederación Española de Organizaciones de Panadería) se hace eco de diferentes estudios que aseguran que el consumo de pan no es responsable del aumento de peso.

En concreto, el estudio Influencia del consumo de pan en estado ponderal: revisión sistemática, realizado por los doctores Lluis Serra Majem e Inmaculada Bautista, del Grupo de Investigación en Nutrición de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, asevera que una dieta rica en pan, especialmente en el caso del pan integral, favorece una disminución de peso, de la circunferencia de la cintura y del índice de masa corporal.

En este sentido, un estudio Comparación de la utilidad de dos dietas hipocalóricas equilibradas con inclusión versus exclusión de pan en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad, coordinado por la doctora Carmen Gómez Candela, jefa de la Unidad de Nutrición Clínica Dietética del Hospital La Paz de Madrid, concluía que la inclusión de pan en una dieta de adelgazamiento no influía en el peso de los individuos y, además, ayudaba a seguir mejor la dieta.

Los resultados de este trabajo mostraban que el grupo que siguió la dieta con pan mejoró significativamente su perfil calórico y se aproximó más a las recomendaciones nutricionales de los expertos, reduciendo el aporte de grasas y aumentando el de hidratos de carbono, por lo que los investigadores comprobaron que la exclusión del pan en la dieta repercute de forma negativa en el perfil calórico.

Bueno para los niños

Finalmente, el estudio Hábitos alimentarios, ingesta de energía y nutrientes y padecimiento de sobrepeso/obesidad en escolares españoles. Diferencias en función de su consumo de pan, llevado a cabo por la doctora Rosa María Ortega, catedrática de nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, pone de manifiesto que el porcentaje de niños con sobrepeso/obesidad es inferior en los escolares que comían más pan.

Igualmente, los niños con un mayor consumo de pan tenían dietas adecuadas y unos mejores resultados en los parámetros sanguíneos.

La corteza tiene más calorías

Por otra parte, en Ceopan refieren que la única diferencia entre la corteza y la miga de pan radica en que la primera se deshidrata antes durante el horneado, en tanto que la miga conserva el agua, manteniendo así su aspecto más esponjoso.

En esta dirección, el doctor Castillo Sánchez, en su revisión Creencias erróneas sobre alimentación, señala que este hecho hace que la miga tenga menos nutrientes y, por lo tanto, su aporte calórico sea inferior al de la corteza.

Esto significa que, contrariamente a la creencia popular, a igualdad de peso, la corteza aporte más calorías que la miga. Ceopan concluye que el pan, en cantidades moderadas, aporta fibra, cierta cantidad de proteínas, muy pocos lípidos, e importantes minerales y vitaminas esenciales.