Llega la jornada continua... ¡no caigas en el sandwich!
Por fin llega uno de los momentos más esperados del año, la deseada jornada contínua. Por ponerle algún pero diremos que tienes que madrugar más y te cambian los horarios alimenticios. Así que es muy fácil caer en el picoteo rápido y en sándwiches no recomendables que nos van a engordar más que un menú saludable. Así que atento atento a estos trucos para comer sano en el trabajo.
- Ten en cuenta el tiempo con el que cuentas para comer, para llevar dos platos y postre o uno más completo.
- También es importante tu edad y sexo, porque de ellos depende la cantidad de kilocalorías que debes ingerir. Pero si estás por encima de tu peso y quieres perder unos kilos, calcula unas 1.700 kilocalorías al día (si eres hombre) y lunas 1.350 (si eres mujer). O lo que es lo mismo, no inviertas más de 700 kilocalorías en la comida, y reparte las demás en las otras cuatro ingestas (desayuno, tentempié, merienda y cena).
- Mira la facilidad o no de calentar platos en el trabajo para saber el tipo de alimentos que puedes consumir.
- Evita de todas las maneras posibles la máquina del trabajo porque de ahí no saldrá nada bueno... Sólo patatas fritas, bolsas de revueltos o bollería.
- Lo mejor será que prepares la comida la tarde anterior. Apunta estas propuestas:
Judias verdes con una patata mediana. 200 g filete de cerdo magro con ensalada.
200 g de merluza. Ensalada de pasta integral, tomate, cebolla, pimiento, brocoli.
Ensalada templada de coliflor con berenjena, calabacín asados y tomate. Cous cous con pechuga de pollo y verduras.
Crema de verduras. Salmón a la plancha con patatas cocidas y espárragos verdes a la plancha
Ensalada de tomate con queso Burgos y albahaca. Plato de lentejas o garbanzos con verduras con ¾ de taza de arroz integral
Para que te hagas una idea, estas serían unas buenas opciones para comer durante una semana:
Lunes: ensalada verde y salteado de pollo con guarnición de zanahorias.
Martes: lentejas vegetarianas y merluza hervida con guisantes.
Miércoles: salteado de pasta con verduras.
Jueves: ensalada de tomate y queso fresco con atún.
Viernes: salteado de arroz con dados de pavo.
Si necesitas una comida energética y saciante pero con un aporte calórico moderado. Las legumbres serán tus mejores aliadas para conseguirlo. Un bote de lentejas o garbanzos cocidos será perfecto para preparar una ensalada como plato único. Añádele brotes de soja o alfalfa, palmitos, tomate, berros, pimiento, huevo duro, cebolla, especias... Unas lentejas cocinadas con verduras o el hummus también son una opción estupenda. De postre. Para facilitar la digestión de las legumbres, no tomes fruta. Un yogur desnatado o una infusión será perfecta para levantarte de la mesa ligera y no tener la tripa hinchada durante toda la tarde. Otra opción perfecta para una comida sana y energética es un menú japo, con makis de arroz y pescado.
Y si no te queda más remedio que recurrir al sandwich, te recomedamos que sea de pan integral con tomate y lechuga, atún al natural que nos aportará proteínas de alta calidad y minerales. También podemos echar mano de huevo cocido que apenas nos aportará grasa. El pavo y el pollo son dos tipos de carne que nos servirán para obtener unas dosis de proteínas de alto valor biológico y un bajo contenido de grasas. Los embutidos convencionales es mejor dejarlos de lado, aunque el jamón serrano es una opción muy buena, pues también nos aportará altas cantidades de hierro.
A media mañana siempre una pieza de fruta y a media tarde un lácteo desnatado.
- Para que la cena sea una ayuda a la hora de mantener tu peso ideal lo importante es no llegar a ella con un hambre de lobo (por eso es importante merendar). Atento a estos ejemplos de cenas según el programa vitalista 8h bajo en calorías.
Salteado de calabacín berenjena, setas y pollo o pavo (5 g de aceite de oliva)/ Revuelto de huevo con pimiento, cebolla y zanahoria (5 g de aceite de oliva) / Salteado de gambas con calabacín, brócoli, cebolla y tomate (20 g de pan integral) / Ensalada templada de coliflor con berenjena asada, tomate y queso burgos desnatado (20 g de pan integral) / Sopa de pollo con verduras. Se puede añadir 2/3 de taza de pasta o arroz(de preferencia integrales) o 20 g de pan integral.