La leche, el kiwi y otros alimentos que ayudan a dormir mejor

Dormir es una de las necesidades vitales que tenemos los seres humanos. El descanso va siempre unido nuestra salud y calidad de vida, ya que durante el tiempo que estamos dormidos, se restablecen nuestras funciones físicas y mentales. Sin embargo, uno de cada tres adultos en el mundo, sufren insomnio de forma ocasional, según señala la American Academy of Sleep.

Lea también: ¿Duermes mal? Así tiene que ser tu dormitorio para mejorar la calidad del sueño

Con el objetivo de concienciar a la población sobre este asunto se celebra este viernes, 19 de marzo, el Día Mundial del Sueño. Los expertos insisten en que para mantener una buena higiene del sueño es necesario seguir una serie de pautas y recomendaciones.

Las cenas copiosas perjudican a la calidad del sueño

Cuidar el entorno en el que dormimos; evitar el uso del móvil antes de acostarnos; intentar no hacer en la cama actividades que nos mantengan despierto; no consumir bebidas estimulantes; no echarse siesta y hacer ejercicio son algunas de ellas.

Sin embargo, uno de los fallos que cometen mucha gente después de una jornada maratoniana fuera de casa, es la de cenar fuerte. Para estas personas esta comida se ha convertido en la más importante del día cuando, en realidad, no debería ser así.

Las cenas copiosas son sinónimo de problemas de sueño. Pueden alterar el organismo y sus procesos digestivos. De hecho, muchos habremos experimentado esa sensación de pesadez de estómago después de haber disfrutado de una buena cena por algún evento o celebración.

¿Qué alimentos hay que tomar para dormir bien?

Pues bien, un estudio publicado el pasado mes de enero por la Academy of Nutrition and Dietetics establece una relación entre la cena y la calidad del sueño. No obstante, hay que hablar con cierta cautela porque el trabajó tomó los datos de únicamente 20 individuos. La investigación señala que para tener un buen descanso hay que tomar en la cena alimentos ricos en fibra, alimentos bajos en grasas saturadas, frutas y verduras.

Además, tienes que saber que determinados componentes de los alimentos nos ayudan a dormir. En primer lugar, el triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a nuestro cuerpo a generar serotonina. Esta hormona se encarga de regular el estado de ánimo, el apetito y el sueño. Parte de esta serotonina se transforma en melatonina, otra de las hormonas que favorecen el sueño. 

Lea también: ¿Sufres de insomnio? Prueba con este método de Harvard para conciliar el sueño

Por otro lado, los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio y los ácidos grasos omega 3 son importantes también para conciliar mejor el sueño. A continuación, detallamos una serie de alimentos que pueden ayudar a mejorar el descanso.

- Leche. Es recomendable tomar un vaso de leche caliente antes de dormir por su alto contenido en triptófano.

- Frutos secos. Las almendras y las nueces son muy ricos en melatonina. 

- Frutas. Los plátanos son buenas fuentes de triptófano, melatonina y el magnesio. También es aconsejable tomar kiwi por su alto contenido en serotonina. 

- Aves. La carne de pavo y pollo es rica en triptófano.

- Pescado azul. El atún y el salmón proporcionan un alto contenido de ácidas grasos omega 3 y vitamina D. 

- Cereales. Como son ricos en hidratos de carbono, estos ayudan a aumentar la cantidad de triptófano. La avena, el arroz y el maíz son fuentes de melatonina. 

- Infusiones. Infusiones de manzanilla, tila, melisa, valenciana o pasiflora una hora antes de dormir puede relajar. Sin embargo, procura beber menos líquido durante la cena si no quieres interrumpir el ciclo de sueño.