¿Cuáles son los alimentos de mayor y menor índice glucémico?

La Federación Internacional de Diabetes (FID) estima que en España hay un total de 5,1 millones diabéticos. Es decir, el 14,8% de la población sufre esta enfermedad metabólica que se caracteriza por unos niveles alto de glucosa en sangre (hiperglucemia). Existen varios tipos de diabetes, siendo la diabetes tipo 2 la más prevalente.

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La polifagia (aumento de apetito), polidipsia (sed excesiva) y poliuria (producción de grandes cantidades de orina) son los síntomas más comunes de la diabetes tipo 1. Por su parte, la diabetes tipo 2 es asintomática durante las fases iniciales, por lo que la única forma de detectarla de forma precoz por medio de la determinación de la glucosa, la hemoglobina glicosilada (HbA1C) o la resistencia insulínica en una analítica (índice HOMA).

Por eso, muchas personas diabéticas confeccionan sus dietas en base del índice glucémico de los alimentos, que se basa en cómo la comida afecta el nivel de azúcar en la sangre. De esta forma, existen alimentos con un alto índice glucémico que produce un aumento en la glucosa en sangre. Estos son el pan blanco, los cereales, el arroz y las patatas.

Por otro lado, los carbohidratos en alimentos con un índice glucémico bajo se descomponen a menor velocidad y causan aumentos más moderados de la glucosa en sangre y la insulina. La pasta, los frijoles, las lentejas, la cebada y la avena son varios ejemplos.

De la cerveza al aguacate: así funciona el índice glucémico

Así, en función de las tablas que proporciona la Fundación para la Diabetes, podemos establecer una serie de alimentos en función a su índice glucémico. Los que tienen un índice glucémico alto son: cerveza (IG 110); puré de patatas (IG 90); miel (IG 85); arroz blanco cocido (IG 85-70); pan de molde blanco y de hamburguesa (IG 85); harina de trigo o maíz (IG 78); bebida isotónica (IG 78); sandía (IG 75) y calabaza (IG 75).

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En la otra cara de la moneda, los alimentos que tienen un índice glucémico menor son los siguientes: aguacate (IG 10); acelga (IG 15); soja seca (IG 15); berenjena (IG 20); cacao en polvo (IG 25); lentejas y judías blancas cocidas (IG 35); queso fresco (IG 35); copos de avena (IG 40); sushi (IG 42) y coco (IG 45).