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Casi un año del 'gym' en casa: los mejores ejercicios para quemar grasa o aumentar glúteos

  • Hace casi un año de que nuestra casa de convirtió en nuestro gimnasio
  • Muchas personas comenzaron a hacer ejecicio para luchar contra el estrés
  • Una recopilacón de los mejores ejercicios para practicar en casa
Dreamstime.
Madrid

Pronto se cumplirá un año desde que estalló la pandemia mundial del coronavirus y se decretó el confinamiento en España. Una situación que cambió nuestras rutinas por completo y convirtió nuestra casa en nuestro mejor rufugio. En pos de luchar contra el estrés y malestar que esta situación -totalmente inédita para todos- provocaba, muchas personas comenzaron a desarrollar una rutina de ejercicios en sus hogares, con la intención de mantener la mente despejada y sentirse mejor física y psíquicamente.

Desde Status, realizamos una recopilación de los mejores ejercicios para realizar en casa para conseguir quemar grasa y tener un vientre plato, tonificar todo el cuerpo y aumentar glúteos.

Ejercicios para quemar grasa

Los abdominales y las pesas contribuyen a quemar grasa y fortalecer partes tan importantes para el cuerpo humano como la zona abdominal y lumbar. Sin embargo, son los ejercicios aeróbicos los que más energía necesitan y por tanto más calorías y grasa quemarán. Alex García, director de Fit Club Madrid, recomienda realizar un promedio de 40-60 minutos diarios y poco a poco ir exigiéndose un poco más o buscando otras intensidades o cardio a realizar. A continuación, datos orientativos sobre cuánto queman los siguientes deportes.

1. Running o correr para quemar 700 calorías/hora

2. Saltar a la comba o la cuerda para quemar 750 calorías

3. Kickboxing para quemar 800 calorías hora

4. Caminar para quemar 300 calorías a la hora

5. Natación para quemar 650 calorías hora

6. Jugar al pádel para quemar 700 calorías en una hora

Rutina diaria para ejercitar todo el cuerpo

Con los seis ejercicios que mostramos a continuación, podrá ejercitar todo el cuerpo. Se recomienda descansar 30 segundos entre cada repetición y no más de 2 minutos entre cada ejercicio. El número de repeticiones se puede adaptar según la forma física de cada uno.

-Flexiones: tres series de 15 repeticiones.

- Sentadillas: tres series de 30 repeticiones.

-Bíceps: 3 series de la regla del 21 con peso de un kilo en las manos. Esta regla consiste en hacer siete repeticiones del bíceps hasta generar un ángulo de 90º. Posteriormente, siete repeticiones desde ese ángulo de los 90º hasta el hombro. Y por último, siete repeticiones generando el movimiento completo, de 180º.

-Fondos de tríceps: tres series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla, colocar las manos en ella, distanciar los pies y bajar la cadera mientras se flexionan los codos.

-Abdominales superiores e inferiores: 3 series de 20 repeticiones. Para los abdominales superiores: tumbados en el suelo boca arriba, elevar el tronco hasta 45º. Y para los abdominales inferiores: tumbados en el suelo, subir ambas piernas hasta un angulo de 45º.

-Tabla: 3 series de 30 segundos cada una. Se colocan los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados.

Ejercicios para aumentar glúteos

El aumento y la firmeza de los glúteos es una tarea que muchas veces puede llegar a parecer imposible, pero si se combina el ejercicio físico adecuado con una buena alimentación se conseguirá una retaguardia envidiable.

Uno de los ejercicios más eficaces para conseguirlo es el Hip Thrust o empuje de caderas, un ejercicio de elevación de caderas que se focaliza en la zona posterior de la pierna obteniendo un gran desarrollo en glúteos y femorales.

El ejercicio se lleva a cabo acostado en el suelo con las piernas flexionadas y se ejecuta llevando la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna. Para tener un mayor rango de ejecución del ejercicio, apoya la zona escapular sobre un banco o step.

Para conseguir mayor intensidad en el entrenamiento, se debe colocar algo de peso sobre la pelvis utilizando unas mancuernas o discos. No obstante, este ejercicio también se puede realizar utilizando la máquina multipower o la específica de Hip Thrust.

Es importante repartir correctamente el peso en toda la planta de cada pie y manteres las escápulas bien apoyadas en el suelo. Además, se pueden combinar con sentadillas y acompañarlo con abducciones de cadera y patadas de glúteo.

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